Влакната е од суштинско значење за добро варење, здравје на срцето и рамнотежа на шеќерот во крвта, но повеќето луѓе не внесуваат доволно од нив. Ако во последно време се чувствувате летаргично и тромо, решението можеби е поедноставно отколку што мислите. Наместо да се принудувате да јадете чинии житарки или прокељ со секој оброк, погледнете во вашата остава. Јаткастите плодови и семките се изненадувачки богати со растителни влакна, а исто така нудат и здрави масти, протеини од растително потекло и голем број витамини и минерали, пишува EatingWell.
„Тие се занемаруваат затоа што луѓето мислат на нив како „масти“ наместо „храна богата со влакна“. Но, тие се нинџи од влакна во маска“, вели нутриционистката Бес Бергер.
Бидејќи повеќе од 90 проценти од луѓето не консумираат препорачаните 25 грама влакна дневно за жени и 34 грама за мажи, време е јаткастите плодови и семките да заземат важно место во нашето мени.
Најдобри извори на влакна меѓу јаткастите плодови и семките
Чиа семе
Семето од чиа е сигурен победник, со само 10 грама влакна во порција од 1 унца.
,,Покрај тоа што е полно со влакна, семето од чиа е изненадувачки извор на калциум, со 14 проценти од препорачаниот дневен внес“, вели нутриционистката Саманта Касети.
Тие се богати со растворливи влакна, кои помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта и го поддржуваат здравјето на срцето. Одлични се во овесна каша, смути или пудинг од чиа.
Ленено семе
Лененото семе содржи околу 8 грама влакна по порција, но нивната моќ лежи и во лигнаните, растителни соединенија со антиинфламаторни ефекти. Експертите препорачуваат мелено ленено семе бидејќи телото на тој начин подобро ги апсорбира хранливите материи.
Бадеми
Една порција бадеми (28 г) обезбедува 3 грама влакна и речиси 50 проценти од вашите дневни потреби за витамин Е. Тие исто така содржат фитостероли кои го намалуваат лошиот (LDL) холестерол. Тие се одлични како ужина, додадени во салати или во форма на путер од бадеми.
Ф’стаци
Ф’стаците нудат 3 грама влакна и 6 грама протеини по порција – исто како тврдо варено јајце. Лушпите природно го забавуваат консумирањето, што ги прави идеална здрава ужина.
Семки од сончоглед
Тие обезбедуваат 3 грама влакна, речиси половина од вашите дневни потреби за витамин Е и 40 проценти од вашите потреби за селен. Одлични се наросени во салати, во смутија или како брза ужина.
Пекан ореви
Тие содржат речиси 3 грама влакна, а истражувањата покажуваат дека можат да помогнат во намалувањето на триглицеридите и лошиот холестерол. Нивниот богат, путерест вкус одлично се комбинира и со слатки и со солени јадења.
Семки од тиква
Иако имаат малку помалку растителни влакна, околу 2 грама по порција, семките од тиква се хранлива ризница. Тие содржат магнезиум, цинк и железо, кои го поддржуваат имунитетот и производството на енергија.
Ореви
Порција од 28 грама обезбедува 2 грама влакна, како и единствена комбинација од антиоксиданси и омега-3 масни киселини (ALA) од растително потекло. Оревите се одлични за здравјето на срцето и мозокот.
Кикирики
Иако технички се смета за мешункаста материја, кикириките го заслужуваат своето место на листата. Содржи 2 грама влакна и 7 грама протеини по порција. Богати се со магнезиум, селен и витамин Е и можат да помогнат во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Семиња од коноп
Со околу 1 грам влакна, тие имаат помалку растителни влакна, но нудат 10 грама растителни протеини и половина од дневните потреби за магнезиум. Нивниот благ, јаткаст вкус е совршен додаток во салати и смутија.
Како да ги вклучите во вашата исхрана?
Додавањето јаткасти плодови и семки во вашите дневни оброци е полесно отколку што мислите. Можете да:
Додајте во смути, јогурт или овесна каша.
Додајте во салати за дополнителна крцкавост.
Користете како намаз (путер од бадеми, кикирики или индиски ореви).
Нутриционистот Бергер препорачува да се држите до порција од 28 грама јаткасти плодови или една до две лажици семки дневно, што обезбедува околу 160 до 200 калории, но исто така и доволна количина на растителни влакна, протеини и здрави масти.
The post Што да јадете за подобро варење на храната? Вклучете една од овие 10 намирници во вашата исхрана appeared first on Во Центар.
