Магнезиумот добива големо внимание во последниве години, без разлика дали станува збор за тврдења дека го подобрува сонот или помага во варењето на храната. Магнезиумот е клучна хранлива материја за целокупното здравје и е особено важна за срцето, мускулите и нервите. За жал, многу луѓе внесуваат помалку од препорачаната количина, иако природно се наоѓа во храна како лиснат зелен зеленчук, грав, мешунки и интегрални житарки.
„Магнезиумот е неопходен за многу функции во телото и игра улога во сè, од здравјето на коските до функцијата на нервите“, вели диететичарот Ерин Палински-Вејд за EatingWell, додавајќи дека магнезиумот помага и во контролата на нивоата на калциум и витамин Д, кои се неопходни за здраво формирање на коските.
Подолу е даден подетален преглед на улогата на магнезиумот во телото и совети за да се осигурате дека внесувате доволно од овој важен минерал.
Помага во регулирањето на крвниот притисок
Магнезиумот игра важна улога во работата на срцето, па затоа соодветниот внес може да помогне во спречувањето на висок крвен притисок и намалувањето на ризикот од срцеви заболувања. „Некои истражувања покажуваат дека суплементацијата со магнезиум може да помогне во намалувањето на крвниот притисок, но само во мала мера“, тврди нутриционистот Тоби Амидор. Сепак, дури и мала доза на магнезиум може да помогне во намалувањето на крвниот притисок ако се придржувате до други здрави навики, како што се вежбање и намалување на внесот на натриум.
Го намалува ризикот од дијабетес
„Магнезиумот помага во метаболизмот на гликозата“, објаснува Амидор. Ова помага во одржувањето на здраво ниво на шеќер во крвта и го намалува ризикот од дијабетес. Студиите покажаа дека доволниот дневен внес на магнезиум може да го намали крвниот притисок, високото ниво на шеќер во крвта (хипергликемија) и високото ниво на триглицериди (хипертриглицеридемија), што може да го подобри метаболичкиот синдром и да помогне во справувањето со дијабетесот.
Поддржува здравјето на коските
„Бидејќи магнезиумот помага во регулирањето на калциумот и витаминот Д во телото, тој е клучен за здравјето на коските и важна хранлива материја во спречувањето на губење на коскената маса и остеопороза“, вели Палински-Вејд. Амидор додава дека постои позитивна корелација помеѓу внесот на магнезиум и густината на коските и кај мажите и кај жените, што значи посилни коски кои се помалку склони кон фрактури.
Може да го подобри квалитетот на спиењето
Подобрувањето на сонот е една од најчесто наведуваните придобивки од магнезиумот. Иако некои истражувања сугерираат дека магнезиумот може да го подобри квалитетот на сонот, потребни се повеќе студии за да се потврдат овие тврдења. Сепак, Палински-Вејд вели дека соодветниот внес на магнезиум може да помогне во регулирањето на расположението, што е клучно за целокупното здравје. Ако се чувствувате помалку стресно и вознемирено, веројатно е дека ќе спиете подобро.
Го штити здравјето на срцето
Магнезиумот е неопходен за здравјето на срцето. Палински-Вејд вели дека помага во одржувањето на редовен срцев ритам. Ова е затоа што магнезиумот е вклучен во транспортот на јони на калциум и калиум низ клеточните мембрани, што го стабилизира срцевиот ритам.
Го намалува воспалението во телото
Како антиоксиданс, магнезиумот може да помогне во намалувањето на хроничните воспаленија во телото. Ова може да придонесе за долговечност, да помогне во одржувањето на здрава тежина и да го намали ризикот од хронични заболувања. Некои студии покажаа дека суплементацијата со магнезиум може значително да ги намали воспалителните маркери во телото.
Помага во борбата против мигрена
Мигрените се невролошко нарушување кое предизвикува силни главоболки, често придружени со гадење, повраќање и чувствителност на светлина и звук. Некои истражувања покажуваат ветувачки резултати за употребата на магнезиум за лекување и спречување на мигрени, но потребни се повеќе докази. Амидор забележува дека недостатокот на магнезиум може да предизвика главоболки, што би можело да го зголеми ризикот од мигрени.
Што се случува со недостаток на магнезиум?
Недостаток на магнезиум се јавува кога нивоата на овој минерал се премногу ниски, најчесто поради недоволен внес со храна. Иако многу луѓе не ги консумираат препорачаните количини, целосниот недостаток е редок. Можни симптоми на недостаток вклучуваат губење на апетит, гадење, повраќање, замор, слабост, вкочанетост, пецкање, мускулни грчеви, промени во личноста и абнормален срцев ритам. Во тешки случаи, може да се појават напади и ниски нивоа на калциум и калиум.
Колку магнезиум ни е потребен?
Потребната количина на магнезиум зависи од возраста, полот и дали сте бремени или доите. Просечниот возрасен маж има потреба од 400 до 420 милиграми дневно, а жената има потреба од 310 до 320 милиграми. На бремените жени им се препорачува да внесуваат 350 до 360 милиграми, а на доилките им се потребни 310 до 320 милиграми дневно. Најдобро е да се консултирате со здравствен работник за индивидуални препораки.
Најдобри извори на магнезиум во храната
Магнезиумот природно се наоѓа во многу видови храна, особено во лиснат зелен зеленчук, грав, мешунки и интегрални житарки. Некои од најдобрите извори вклучуваат семки од тиква, семки од чиа, бадеми, спанаќ, индиски ореви, кикирики, соино млеко, грав, едамаме, кафеав ориз и обичен јогурт.
Дали магнезиумот е безбеден за секого?
Внесувањето премногу магнезиум од храната не е ризик бидејќи бубрезите го излачуваат вишокот преку урината. Сепак, високите дози од додатоците во исхраната може да предизвикаат дигестивни тегоби како што се грчеви, дијареја и гадење. Дозите поголеми од 5.000 милиграми се сметаат за опасни и може да доведат до труење со магнезиум.
,,Додатоци на магнезиум можат да реагираат со одредени лекови, како што се диуретици, лекови за срце и некои антибиотици, затоа секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да земете додаток во исхраната“, предупредува Палински-Вејд.
Како да изберете додаток во исхраната?
Магнезиумот најдобро се внесува преку храна, но во некои случаи, додатоците во исхраната може да бидат корисни – со совет од лекар. Постојат неколку форми на магнезиум кои се апсорбираат различно, како што се цитрат, аспартат, лактат и хлорид, кои се биодостапни повеќе од оксидот и сулфатот.
Палински-Вејд забележува дека различните форми имаат различни ефекти и советува да се зема со храна за да се намалат потенцијалните гастроинтестинални несакани ефекти. Таа, исто така, препорачува избор на производи кои се независно тестирани за квалитет и безбедност.
Магнезиумот е есенцијален минерал важен за здравјето на срцето, здравјето на коските и регулирањето на енергијата. Тој помага во намалувањето на ризикот од дијабетес и го регулира крвниот притисок, а доволен внес најдобро се постигнува преку балансирана исхрана. Доколку треба да земате додатоци во исхраната, секогаш се препорачува да се консултирате со лекар или фармацевт за соодветната форма и доза.
Дали е добро да се зема магнезиум секој ден?
Најдобро е да се обидете да внесувате доволно магнезиум од храната. Ако тоа не е можно, земањето дневен додаток може да биде безбедно сè додека не консумирате премногу. Бидејќи постојат неколку видови магнезиум, најдобро е да разговарате со здравствен работник за да ја одредите точната доза и вид.
Кој не треба да зема магнезиум?
Луѓето кои земаат одредени лекови, како што се диуретици, инхибитори на протонска пумпа и антибиотици, треба да се консултираат со лекар пред да земат магнезиум.
Кои витамини не треба да се земаат со магнезиум?
Нема научни докази кои сугерираат дека треба да избегнуваме други витамини кога земаме магнезиум. Сепак, нашиот лекар може да ни даде конкретни препораки.
Колку магнезиум е премногу?
Земањето на 5.000 милиграми или повеќе магнезиум дневно преку додатоци во исхраната може да доведе до токсичност. На просечен возрасен му се потребни од 310 до 420 милиграми дневно, во зависност од возраста, полот и други фактори како што е бременоста.
The post Диететичарите откриваат што се случува со вашето тело кога внесувате магнезиум секој ден appeared first on Во Центар.
