Многу луѓе кои тренираат јадат само белки од јајца, а ги фрлаат жолчките од страв од холестерол. Истражувањата покажуваат дека на тој начин губат дел од протеините и хранливите материи, а за повеќето здрави луѓе, едно до две јајца дневно не се проблем.
Јајцата се еден од најевтините и најпристапните извори на квалитетни протеини, поради што многу рекреативни спортисти и спортисти ги јадат секој ден. Сепак, во теретаните, сè уште често можете да чуете совет дека протеините се во белката, а дека жолчката е само маснотија.
Според „Хелтлајн“ , големо јајце содржи околу 6,3 грама протеини, од кои 2,7 грама се во жолчката. Ова значи дека фрлањето на жолчката троши повеќе од 40 проценти од протеините на јајцето.
Белката од големо јајце обезбедува околу 3,6 грама протеини и 17 калории, додека жолчката содржи речиси сите витамини Д, Б12, витамин А, железо, холин и лутеин од јајцето, според експертите во болницата „Аџибадем“.
Целите јајца се подобри за мускулите
Истражувачи од Универзитетот во Илиноис споредиле како мускулите реагираат на цели јајца и само на белки по тренинг. Во студијата, 10 млади мажи правеле тренинг за сила, а потоа јаделе цели јајца или белки со вкупно 18 грама протеини, што е еквивалентно на количината во околу три јајца.
Резултатите објавени во Американскиот журнал за клиничка исхрана покажаа дека мускулниот одговор по тренингот бил 40 проценти посилен кај оние кои јаделе цели јајца, објави News-Medical.
Интересно е што во двата случаи околу 60 до 70 проценти од аминокиселините стигнале до крвта, па разликата не била во тоа колку протеини апсорбирало телото, туку како мускулите ги користеле.
Според ACE Fitness, претходните истражувања сугерираат дека разликата не се должи на поголемиот број калории во целите јајца, бидејќи едноставното додавање масти во изолиран протеин по тренингот не ја подобрува синтезата на мускулни протеини.
Истражувањето беше мало и вклучуваше само млади мажи, па затоа треба да се земе како насока, а не како дефинитивен одговор.
Колку јајца е премногу?
Со години, Американската асоцијација за срце (AHA) советуваше строго ограничување на јајцата, но ставот се промени. AHA препорачува една или две белки од јајца дневно како дел од здрава исхрана, според веб-страницата на здружението .
Во упатствата од 2020 година, објавени од CSPI, се додава дека вегетаријанците можат да јадат повеќе од едно јајце на ден бидејќи не внесуваат холестерол од месо, а постарите лица со нормален холестерол до две јајца на ден со здрава исхрана.
Потребна е претпазливост кај луѓето со висок холестерол: AHA им советува да јадат помалку јајца, особено ако имаат дијабетес или се изложени на ризик од срцева слабост.
Исто така е важно кога се јадат јајцата. AHA сè уште нагласува ограничување на заситените масти и советува јајцата да не ги заменуваат растителната храна, рибата и мешунките од исхраната. Со други зборови, јајцата со зеленчук и леб од цело зрно не се исти како јајцата со колбас, сланина и многу масно сирење.
Јајцата како дел, а не како цел план
За оние кои вежбаат, две до три цели јајца по тренингот можат да бидат добар оброк, особено со извор на јаглехидрати.
Сепак, јајцата не треба да бидат единствениот извор на протеини во текот на денот, туку дел од разновидна исхрана заедно со риба, пилешко месо, млечни производи и мешунки. Луѓето со висок холестерол или дијабетес треба да се консултираат со својот лекар за количината на јајца.
