Доколку постојано се будите уморни, можеби вашите вечерни навики тајно ви ја црпат енергијата. Добрата вест е дека можете да се разбудите поосвежени со неколку едноставни рутини кои не бараат многу напор – и можете веднаш да ги спроведете, дури и ако не ги добивате препорачаните осум часа спиење секоја ноќ. Еве осум навики кои, според научните истражувања и советите од експертите за спиење, можат да ви помогнат да се чувствувате поодморени наутро, објавува Health.com.
1. Престанете да пиете кофеин рано
„Дури и ако чувствувате дека лесно заспивате, кофеинот сепак може да го намали количеството длабок сон што го добивате – правејќи да се чувствувате помалку одморени следниот ден“, изјави Кетлин Бенсон, нутриционист и сертифициран личен тренер, за Health.
Времето потребно на телото да го разгради половина од кофеинот што го консумирате може да се движи од околу 2 до 12 часа, во зависност од личноста. Бидејќи на телото му е потребно подолго време целосно да го елиминира, се препорачува да престанете да консумирате кофеин најмалку осум часа пред спиење за да избегнете нарушување на сонот.
2. Вечерајте лесно и рано.
Доцните оброци можат да го нарушат квалитетот на сонот и да ве остават исцрпени следниот ден. Наместо тоа, одлучете се за полесна вечера и јадете ја порано – но внимавајте да не си легнете гладни.
„Одењето во кревет гладен исто така не помага“, рече Бенсон.
„Идеално е да вечерате доволно рано за да му дадете време на варењето да си го направи своето, но ако подоцна се чувствувате гладни, мал оброк богат со протеини и влакна може да ви помогне да заспиете, наместо да го наруши. На пример, јаболко со путер од кикирики, парче сирење со неколку крекери или портокал со мала шака бадеми.“
3. Ограничете го алкохолот
Иако алкохолот на почетокот може да ви помогне да заспиете побрзо, тој често го нарушува REM сонот и го намалува квалитетот на спиењето – оставајќи ве да се чувствувате „лудо“ следниот ден.
,,Алкохолот има многу ефекти врз сонот, а ниту еден од нив не е особено добар“, изјави за Health Томас М. Толберт, доктор по медицина, доцент по медицина и специјалист за пулмологија, интензивна нега и медицина на спиењето на Медицинскиот факултет „Икан“ на планината Синај.
„Додека спиете и алкохолот се разградува, може да се појави „поврат“ на РЕМ фазата – еден вид компензација со поживописни соништа, посилно ‘рчење и – кај некои луѓе – поизразена апнеја при спиење.“ За подобар квалитет на спиење, најдобро е целосно да се избегнува алкохол.
4. Подгответе барем едно нешто за следното утро
За да ви биде полесно наутро и да го намалите заморот од донесување одлуки, подгответе барем една работа однапред навечер. „Кога ја намалувате неизвесноста за тоа што носи утрешниот ден, го намалувате и стресот што го чувствувате однапред“, изјави за „Хелт“ д-р Брус Д. Форман, психолог и експерт за бихејвиорална медицина за спиење.
„Ова исто така значи помалку активирање на оската HPA, системот што го контролира ослободувањето на кортизол навечер. Ако вашиот мозок не го гледа утрешниот ден како проблем што треба да се реши, полесно е да се „исклучите“ во текот на ноќта.“ Форман препорачува да ја распоредите облеката или да напишете список на обврски претходната вечер – ова го намалува притисокот од вашата глава и ги намалува ноќните грижи.
5. Намалете ги светлата најмалку два часа пред спиење
За да ви помогне да заспиете, пригушете ги светлата најмалку два часа пред спиење. Во исто време, обидете се да го намалите времето поминато пред екран. Помалку светлина го стимулира лачењето на мелатонин, хормон кој ви помага да заспиете побрзо, а исто така помага вашиот циркадијален ритам, нашиот внатрешен часовник, подобро да се усогласи со вашиот циклус на спиење и будење.
„Како и многу телесни функции, сонот е контролиран од мозочното стебло, кое има невролошки „прекинувач“ што се префрла помеѓу будност и сон“, рече Толберт.
,,Помала е веројатноста дека тој прекинувач ќе се префрли на спиење ако мозочното стебло прима стимули што ја поттикнуваат будноста – а светлината е најважниот таков стимул.“
6. Воведете 10-минутен ритуал за релаксација
Предвидлив, краток ритуал за релаксација пред спиење може да помогне во намалувањето на нивото на кортизол, главниот хормон на стрес, и да ја смири мозочната активност што ве држи будни.
„Во текот на денот, хормоните на стрес како кортизолот и хемикалиите што ја поттикнуваат будноста како норепинефринот ви помагаат да останете фокусирани“, рече Форман.
„Ноќе, нивните нивоа треба да се намалат за да можат системите што го поттикнуваат спиењето да преземат контрола.“
Форман вели дека конзистентната 10-минутна рутина може да ја намали активноста во симпатичкиот нервен систем, што го активира одговорот „бори се или бегај“, и да го зголеми производството на мелатонин. Тој предлага едноставни работи како што се намалување на светлината, нежно истегнување, бавно дишење, медитација или топол туш.
7. Одете на спиење во слично време секоја вечер
Кога станува збор за дневната енергија, некои истражувања сугерираат дека доследното време за спиење може да биде поважно од бројот на часови што ги спиете.
„Најлесно е да заспиете и да останете заспани кога вашиот нагон за спиење е висок, а вашата циркадијална будност е ниска“, рече Толберт.
„Од друга страна, најлесно е да се остане буден кога желбата за спиење е мала, а циркадијалната будност е висока. Нееднаквото време на спиење и будење го збунува мозочното стебло бидејќи двата сигнали не се усогласуваат, што го отежнува постигнувањето на целта од седум до девет часа сон.“
8. Изложете се на природна светлина веднаш по будењето
Штом ќе се разбудите, излезете на дневна светлина – тоа е важно за регулирање на циркадијалниот ритам и квалитетот на спиењето.
„Изложеноста на утринска светлина, особено природна светлина, ги потиснува и мелатонинот и аденозинот, што ги зајакнува циркадијалните ритми“, рече Форман. „Светлината и активноста, исто така, ја подобруваат регулацијата на серотонинот.“
The post Лекарите советуваат што да правите пред спиење за подобар сон appeared first on Во Центар.
