Лебот не мора да биде на вашата листа на забранети намирници, дури и ако се обидувате да ослабете. Нутриционистите препорачуваат вид леб што може да ги задоволи вашите потреби без да ги загрози вашите цели.
,,Лебот не треба да се елиминира бидејќи губењето на тежината зависи од вашиот вкупен калориски биланс, а не од која било храна“, вели Саманта ДеВито, магистер по науки, регистриран диететичар и нутриционист.
Иако секаков вид леб може да се јаде умерено како дел од здрава исхрана, еден особено се издвојува за слабеење: тенко исечен леб од 100% интегрални житарки. Eating Well ги истражуваше научните докази и разговараше со нутриционисти за тоа како овој леб може да помогне во слабеењето.
Висока содржина на влакна
Влакната се исклучително важни за целокупното здравје, а особено за регулирање на телесната тежина.
„Лебот од цело зрно обезбедува повеќе влакна во споредба со лебот од рафинирано зрно“, објаснува нутриционистката Мејси Диулус.
„Овие влакна ни помагаат да се чувствуваме посити и му сигнализираат на мозокот дека сме сити. Кога јадеме леб без влакна и не го комбинираме со клучни макронутриенти како протеини и масти, имаме тенденција да не се чувствуваме сити, што може да доведе до поголеми порции и вишок калории.“
Лебот од цело зрно се прави од цело зрно, кое ги вклучува триците, никулецот и ендоспермот, така што влакната се зачувани. Во една студија, луѓето со прекумерна тежина кои јаделе цело зрно изгубиле значително повеќе тежина во текот на осум недели од групата која јадела рафинирани зрна.
Иако причините не се сосема јасни, влакната од интегралните житарки се поврзани со посилно чувство на ситост, намален глад и лачење на хормони кои го регулираат апетитот, како што е глукагон-сличниот пептид-1 (GLP-1).
Докажано е дека влакната помагаат во губењето на тежината. Една студија покажа дека учесниците во програма за слабеење кои консумирале најмногу влакна изгубиле најмногу тежина.
Експертите препорачуваат околу 25 грама влакна дневно за жени и 38 грама за мажи. Две парчиња тенко исечен леб од цело зрно содржат околу 4 до 6 грама, што го олеснува постигнувањето на вашата дневна цел. Количината може да варира во зависност од производителот, па затоа е важно да ја проверите декларацијата на производот.
Помалку калории
Влакната се важен дел од процесот на слабеење, но и калориите играат клучна улога.
„Зголемувањето на телесната тежина често е резултат на внесување премногу калории, нејадење или избегнување на една специфична храна или група на храна“, вели нутриционистката Џејми Бахтел-Шелберт.
Бројни студии покажуваат дека ниедна диета не е универзално подобра од друга за слабеење. Ова значи дека можете да јадете помалку јаглехидрати или да практикувате повремен пост, но на крајот сè се сведува на одржување на калориски дефицит. Најважно за слабеење е да јадете помалку калории отколку што вашето тело согорува.
Тука е предноста на тенко исечениот леб. Сè уште можете да уживате во сендвичи и тост, но бидејќи парчињата се помали, внесувате и помалку калории. Тенко исечено парче леб има околу 60 до 70 калории, додека стандардно парче може да има помеѓу 120 и 140 калории.
Ова значи дека сендвичот со тенко исечен леб може да има до 100 калории помалку, без да се чувствувате како да сте се откажале од нешто. Диулус додава: „Лебот се нуди во различни големини и дебелини на парчињата, па разбирањето на нутритивните вредности ни помага да ја одредиме вистинската количина за избалансиран оброк“.
Извор на протеини
Иако ниеден вид леб не може да се спореди со содржината на протеини како храна како тофу, пилешко или риба, интегралните житарки содржат повеќе протеини од рафинираните житарки.
„Изборот на леб со поголема содржина на протеини е дополнителна придобивка за слабеење. Протеините ја зголемуваат ситоста и ви помагаат да останете сити подолго време. Исто така, помагаат во зачувувањето на мускулната маса за време на слабеењето, што е важно за одржување на здрав метаболизам“, вели Бахтел-Шелберт.
На телото му е потребна повеќе енергија за да ги вари протеините отколку за да ги вари јаглехидратите и мастите, а тие исто така помагаат во зачувувањето на мускулите, што е од суштинско значење за целокупното здравје и губење на тежината.
Две парчиња тенко исечен леб од интегрално брашно содржат околу 6 грама протеини, што е еднакво на количината во едно големо јајце. Ако додадете друг извор на протеини во лебот, како путер од јаткасти плодови или салата од туна, целиот оброк ќе биде многу позаситувачки.
Дополнителни совети за здраво слабеење
Одржливото губење на тежината не зависи само од видот леб што го јадете. Целта е да јадете многу овошје и зеленчук, редовно да вежбате, да го ограничите стресот и да примените неколку едноставни, научно засновани совети.
Прво, спијте доволно.
„Спиењето помалку од препорачаните седум до девет часа навечер е фактор на ризик за дебелина. Давањето приоритет на спиењето го поддржува здравиот метаболизам и го регулира апетитот“, вели Бахтел-Шелберт. Обидете се да си легнувате во исто време секоја вечер и развијте вечерна рутина.
Второ, не се фокусирајте само на вагата. Диулус им советува на своите клиенти да не обрнуваат премногу внимание на бројот на вагата, бидејќи тој не дава целосна слика за составот на телото.
„Наместо тоа, следете ги и другите здравствени индикатори покрај тежината, како што се квалитетот на спиењето, нивото на стрес, енергијата и лабораториските резултати како што се липидите и шеќерот во крвта.“
Трето, правете мали чекори. Клучот до успехот е одржлива промена. Наместо целосно да ја менувате вашата исхрана, започнете со мали прилагодувања. ДеВито истакнува: „Се фокусирам на едукација за мали промени, како што е додавање грчки јогурт во појадокот, грав во салатата или јајца во тостот. Ова може да направи голема разлика во контролата на апетитот и долгорочниот успех.“
The post Можете да јадете леб и да ослабете: Нутриционистите го открија најдобриот избор appeared first on Во Центар.
