Тајната за трајно губење на тежината лежи во разбирањето дека губењето на тежината и одржувањето на тежината се две различни фази. Првата бара мал калориски дефицит, а втората калориска рамнотежа и редовна активност, заедно со одржливи навики за долгорочен успех.
Губењето тежина честопати се доживува како емоционален ролеркостер – од почетното чувство на преоптовареност, до пронаоѓање на вистинскиот режим, па сè до задоволството од конечното постигнување на посакуваната цел. Сепак, достигнувањето на вашата целна тежина е само првиот дел од процесот.
Нутриционистите истакнуваат дека клучот до успехот е разбирањето дека губењето на тежината и одржувањето на постигнатата тежина се две сосема различни фази. Додека губењето на тежината бара калориски дефицит, одржувањето на таа линија бара премин кон калориска рамнотежа и усвојување на одржливи животни навики, со посебен фокус на редовната физичка активност.
За губење на тежината
Започнете со одржлив калориски дефицит. Процесот на губење на тежината се базира на умерен калориски дефицит – консумирање помалку енергија отколку што телото користи за основните функции и дневните активности. Сепак, ова не значи драстично лишување или ригорозни диети.
„Наместо ненадејно намалување на калориите и брзо губење на тежината, целта е да се создаде мал калориски дефицит што можете да го одржувате на долг рок“, објаснува нутриционистката Лејни Јункин.
Практичен пристап е правилото за избалансиран оброк: половина од оброкот треба да биде зеленчук, четвртина треба да бидат посни протеини, а преостанатата четвртина треба да бидат јаглехидрати богати со растителни влакна, како што се интегралните житарки. Нутриционистката Елизабет Шо нагласува дека овој модел овозможува контрола на порциите без потреба од постојано мерење на храната.
Покрај тоа, протеините играат клучна улога бидејќи тие обезбедуваат чувство на ситост и ја зачувуваат мускулната маса. Препорачливо е да се консумираат рамномерно во текот на денот преку храна како што се грчки јогурт, урда, пилешко, риба, тофу и грав.
По губење на тежината
Кога ќе се постигне посакуваната тежина, целта повеќе не е дополнително намалување на внесот на храна. Телото поминува низ физиолошки промени – метаболизмот се забавува, мускулната маса се намалува, а се менува и работата на хормоните што го регулираат апетитот.
„Ако не можете засекогаш да се држите до одредена диета, резултатите нема да бидат трајни“, предупредува Јункин.
Во фазата на одржување, фокусот се префрла од калорискиот дефицит кон воспоставување рамнотежа помеѓу внесот на енергија и трошењето на енергија. Во оваа фаза физичката активност станува одлучувачки фактор.
Експертите се согласуваат дека редовното движење е најважниот елемент за долгорочно зачувување на постигнатата маса.
„Активноста е она што ја одржува тежината на долг рок“, истакнува нутриционистката Роксана Ехсани, „За време на губењето на тежината, метаболизмот се забавува и на телото му се потребни помалку калории отколку порано, што лесно може да доведе до зголемување на телесната тежина“.
Комбинацијата од аеробни вежби и тренинг за сила дава најдобри резултати. Тренингот за сила помага во градењето и зачувувањето на мускулите, додека секојдневното движење ја зголемува вкупната потрошувачка на енергија. Континуитетот е поважен од интензитетот.
Нутриционистите ја нагласуваат важноста на таканаречените NEAT активности (неструктурирана физичка активност) – движења надвор од формалниот тренинг. Одењето додека разговарате на телефон, користењето на скалите наместо лифтот или вршењето домашни работи значително придонесуваат за дневната потрошувачка на калории.
The post Ова е најважното нешто за трајно губење на тежината appeared first on Во Центар.
