Црвеното месо често се смета за „златен стандард“ кога станува збор за внес на железо, толку многу што многу луѓе автоматски помислуваат на стек кога се споменуваат замор, слабост или низок феритин.
Сепак, идејата дека месото е неопходен извор на железо е всушност делумно мит. Иако месото содржи хем железо, кое се апсорбира поефикасно, бројни растителни извори имаат импресивни количини на овој минерал, понекогаш дури и повеќе од порција црвено месо.
Железото е од суштинско значење за транспорт на кислород, енергија во текот на денот и нормална функција на имунолошкиот систем. Кога нема доволно железо во исхраната, првите знаци се замор, бледило и слаба концентрација. Добрата вест е дека соодветни количини на железо може да се добијат без животински производи, ако ги знаете вистинските извори и начини за подобрување на апсорпцијата.
5 намирници од растително потекло кои содржат повеќе железо од црвеното месо
Леќа
Леќата е исклучително богат извор на железо, со околу 6 мг на чаша варена леќа, што покрива околу една третина од вашите дневни потреби. Иако железото од растително потекло, познато како нехем, се апсорбира помалку ефикасно од телото од железото од месото, леќата е толку концентрирана што сепак е одличен извор. Може да се користи во супи, чорби, салати, па дури и во вегетаријански бургери или чорби.
Тофу
Една чаша тофу содржи околу 6 мг железо, повеќе од истата количина говедско месо. Тофуто е разновиден протеин на растителна основа направен од соја и е идеален за секој што сака да комбинира богат извор на железо со протеини. Може да се пржи, пече, сотира или додава во смути и десерти.
Спанаќ
Спанаќот е растение познато по својата содржина на железо – една чаша варен спанаќ содржи околу 6 мг, двојно повеќе од една порција месо. Освен што е одличен извор на железо, спанаќот е и прифатлив по цена, што го прави идеален избор за секојдневна исхрана.
Црно чоколадо
Темното чоколадо со 45-70% какао изненадувачки содржи значителни количини на железо – околу 4 мг на 50 г. Колку е поголем процентот на какао, толку е поголема содржината на железо. За дополнителен ефект, може да се комбинира со ореви, бадеми или дури и со лажица путер од кикирики за вкусна и хранлива закуска.
Домати и производи од домати
Варените домати и производи како доматен сос или пире содржат околу 4 мг железо по чаша. Со додавање на витамин Ц од лимон или пиперки, апсорпцијата на нехем железо од доматите е значително подобрена. Оваа комбинација е одлична во сосови, супи и тестенини.
Како да се зголеми апсорпцијата на железо
Растителните извори на железо се апсорбираат помалку добро од животинските извори, но постојат едноставни трикови за подобрување на апсорпцијата. Комбинирањето на железо со витамин Ц (цитрусни овошја, пиперки, брокула) може значително да ја зголеми апсорпцијата. Од друга страна, кафето, чајот и млечните производи можат да го намалат внесот на железо, па затоа е важно оброците и ужините да се планираат соодветно.
Растителната храна може да биде подеднакво ефикасна, а честопати и подобра, во обезбедувањето железо во исхраната отколку црвеното месо. Леќата, тофуто, спанаќот, темното чоколадо и доматите се богати извори на овој минерал и, со малку трикови при апсорпција, можат да помогнат во одржувањето на оптимални нивоа на железо, целосно без животински производи.
The post Овие намирници содржат повеќе железо од бифтек appeared first on Во Центар.
