И семето од чиа и овесот се познати како храна што придонесува за здравјето на дигестивниот систем. И двете содржат влакна и други соединенија кои го поддржуваат дигестивниот систем и ги хранат корисните микроби во цревата. Сепак, кога се прашувате кое да го изберете за појадок, корисно е да ги знаете нивните специфични придобивки и разлики. Иако и двете се одличен избор, нивните ефекти не се идентични, а силата на научните докази варира, пишува Eating Well.
Како семето од чиа влијае на здравјето на цревата?
„Семето од чиа содржи многу влакна во само една лажица, што ги прави лесен начин луѓето да внесат повеќе влакна во својата исхрана“, вели нутриционистката Аманда Сауседа.
Порција од две лажици обезбедува околу 10 грама влакна, што е значаен дел од препорачаниот дневен внес од 25 до 38 грама за повеќето возрасни. Овие влакна се достапни и во растворливи и во нерастворливи форми, помагајќи им на цревата на повеќе начини.
Една од клучните карактеристики на чиата е нејзиното својство да формира гел. Кога семките се натопени, тие апсорбираат вода и формираат густа слуз. Ова растворливо влакно го зголемува обемот на столицата и го олеснува нејзиното поминување низ дигестивниот тракт, што може да го ублажи запекот. Нерастворливото влакно поминува низ системот во голема мера непроменето и помага во одржувањето на регуларноста. Растворливото влакно служи и како храна за корисни бактерии, што е важно за здрав цревен микробиом.
Покрај растителните влакна, семето од чиа е растителен извор на омега-3 алфа-линоленска киселина (ALA). Тие исто така содржат антиоксиданси и полифеноли како хлорогени и кофеински киселини, кверцетин и кемпферол. Овие растителни соединенија помагаат во борбата против оксидативниот стрес, а некои истражувања сугерираат дека фитохемикалиите можат да ги поддржат корисните микроби, а воедно да ги потиснат несаканите.
Како овесот влијае на здравјето на цревата?
Овесот има свој главен адут: бета-глукан, растворливо влакно кое е предмет на бројни научни студии. Бета-глуканот се смета за пребиотик, што значи дека селективно го користат цревните микроби, што може да обезбеди здравствени придобивки.
„Покрај тоа, бета-глуканот е поврзан со подобрување на нивото на холестерол, што е добро за здравјето на срцето“, додава Сауседа.
Кога цревните бактерии ферментираат бета-глукан, тие произведуваат масни киселини со краток синџир како што се ацетат, пропионат и бутират. Овие метаболити се важни бидејќи бутиратот служи како главен извор на енергија за клетките што го обложуваат дебелото црево. Масните киселини со краток синџир се поврзани и со антиинфламаторни ефекти и зајакнување на цревната бариера.
Истражувањата за овесот и цревните бактерии се прилично конзистентни. Систематски преглед покажа дека консумирањето овес го зголемува бројот на корисни бактериски групи, како што се Lactobacillus и Bifidobacterium, и кај здрави лица и кај оние со целијакија.
Истиот преглед забележал зголемени концентрации на масни киселини со краток синџир и намалена цревна пропустливост. Во еден лабораториски модел, бета-глуканот од овесни трици го зајакнал интегритетот на цревната бариера, што укажува дека може да помогне во одржувањето на тесни врски помеѓу цревните клетки.
Која храна да се избере?
Ако барате јасен победник, навистина нема таков.
„И семето од чиа и овесот нудат уникатни придобивки, затоа користете ги и двете“, советува нутриционистката Витни Стјуарт.
И двете намирници значително придонесуваат за здравјето на цревата, но на малку различни начини.
Чиа се издвојува по својата импресивна густина на влакна во мала порција и нејзините растворливи, гел-формирачки влакна, кои помагаат за обемот и регуларноста на столицата. Овесот, од друга страна, има посилни научни докази за ефектите на бета-глуканот, особено во однос на хранењето на корисните бактерии и зголемувањето на производството на бутират.
„Во пракса, подобриот избор може да зависи од тоа на што најдобро реагираат вашите црева и пупки за вкус“, вели нутриционистката Џејми Ли Мекинтајр.
Ако сакате да го зголемите внесот на влакна во мала порција, чиата е лесен додаток на јогурт, смути или овесна каша. Ако сакате храна за здравјето на цревата со посилни научни докази, овесот е одличен избор.
The post Чиа семе или овес: Што е подобро за здравјето на дигестивниот систем? appeared first on Во Центар.
