Склековите се едни од наједноставните и најефикасните вежби за горниот дел од телото. Тие не бараат опрема, можат да се прават насекаде и ги вежбаат градите, рамената, рацете и стомачните мускули. Но, едно прашање ги мачи многумина: колку вежби треба да правите дневно за да видите резултати?Бројот на склекови што ги правите зависи од вашето моментално ниво на физичка подготвеност, целите и техниката. Некои луѓе ќе сметаат дека 10 редовни склекови дневно се огромен предизвик, додека други ќе можат да направат 50 или 100 без никакви проблеми. Клучот е да го прилагодите бројот на повторувања на вашето ниво, но и постепено да ги зголемувате.
Препораки за почетници
Ако штотуку започнувате, важно е да ја совладате правилната техника.
Започнете со 5 до 10 склекови на ден.
Направете ги во сетови (на пример 3 × 5).
Кога ќе почувствувате дека ви станува полесно, зголемете го бројот на повторувања или серии.
Ако класичните склекови се премногу тешки, можете да започнете со склекови на елевација или со колената потпрени на нив.
Препораки за напредни
Ако веќе сте во добра форма, целта ви е да направите 20-40 склекови во еден сет.
3 до 4 серии дневно даваат одлични резултати за сила и издржливост.
За уште поголем предизвик, вклучете варијации како склекови со кренати нозе.
Кога ќе видите резултати?
Првите неколку недели – ќе забележите подобра контрола на телото и помалку замор.
По еден месец – горниот дел од телото станува појак, а мускулите на рацете и градите видливо поцврсти.
По три месеци – резултатите се јасни: подобра дефиниција на градите, рамената и рацете и поголема издржливост.
Пример за дневен план за склекови
Почетници: 3 × 8 склекови (со пауза од 60 секунди)
Средно ниво: 4 × 15 склекови
Напредно: 5 × 20 или повеќе склекови, со варијации
Важно е редовно да работите и постепено да го зголемувате бројот на повторувања.Не е важен точниот број на склекови, туку конзистентноста и прогресијата. Започнете со бројка што е предизвикувачка, но изводлива и полека зголемувајте. Само 10 минути на ден со ова едноставно движење можат да направат голема разлика во силата и изгледот на горниот дел од телото. За повеќе варијации и идеи за тоа како да вклучите склекови во вашиот тренинг дома, посетете го Индексот на вежби.
