Витаминот Б12 е клучна хранлива материја за здравјето на мозокот, функцијата на нервите и производството на ДНК, но способноста на телото да го апсорбира од храната се намалува со возраста. Како резултат на тоа, недостатокот на витамин Б12 е почест кај постарите возрасни лица и може да предизвика замор, проблеми со варењето и трнење во рацете и нозете. Научниците објаснуваат зошто овој витамин е важен и колку дневен внес навистина ви е потребен, пишува Men’s Health.
За што се користи витаминот Б12?
Витаминот Б12 е разноврсна хранлива материја, вели Брајан Сент Пјер, нутриционист и директор во „Прецизн Нутришн“. Тој помага во подобрување на фокусот и меморијата, ја поддржува функцијата на црвените крвни зрнца и нервите и игра клучна улога во производството на ДНК. Неговата важност за телото е неоспорна, но тоа не значи дека треба да земате огромни дози преку додатоци во исхраната. За повеќето луѓе, потребите за овој витамин, кои се доста мали, може да се задоволат преку исхраната.
Препорачан дневен внес
Националните институти за здравје (NIH) препорачуваат просечниот маж да внесува 2,4 микрограми витамин Б12 дневно, што е најниската препорачана количина на кој било витамин.
„Потребата за витамин Б12 е мала бидејќи црниот дроб може да складира до 2.500 микрограми“, вели нутриционистот Рајан Д. Ендрус. Повеќето мажи кои јадат месо внесуваат околу 5 микрограми дневно, а вишокот се излачува во урината.
Сепак, веганите и луѓето со дигестивни проблеми се изложени на поголем ризик од недостаток.
Ефектот на стареењето врз апсорпцијата
На луѓето над 50 години можеби им е потребно малку повеќе витамин Б12 од општите упатства. Ова се должи на намалена апсорпција поради промени во дигестивниот систем, објаснува нутриционистот Ејвери Зенкер.
„За апсорпција на витамин Б12 се потребни доволни количини на желудочна киселина, плунка, дигестивни ензими и други клучни состојки“, вели Зенкер, додавајќи: „Постарите луѓе имаат поголема веројатност да имаат намалена способност за варење на протеински врзаниот витамин Б12 во храната“.
Едно истражување спроведено на луѓе над 70 години покажа дека 22% од мажите имале недостаток на витамин Б12, во споредба со 8% од жените. Зенкер истакнува дека проблемите почнуваат уште порано, бидејќи 10 до 30% од возрасните над 50 години развиваат атрофичен гастритис, односно воспаление на желудочната слузница.
Оваа состојба го намалува производството на желудочна киселина и ензими како пепсин, кои помагаат да се одвои витаминот Б12 од протеините во храната за да може да се апсорбира. Затоа Зенкер советува луѓето над 50 години, покрај збогатената храна, да размислат за додатоци во исхраната.
Извори на витамин Б12 во храната
Доколку јадете производи од животинско потекло, нутриционистот Сент Пјер препорачува четири порции дневно со големина на дланка. Говедско, пилешко, свинско, јајца и морски плодови се добри извори. На пример, две мали школки, грчки јогурт или зрнесто сирење ќе ја задоволат вашата дневна доза.
Веганите и оние кои го ограничуваат внесот на месо можат да се свртат кон збогатени житарки, млека на растителна основа или хранлив квасец. Нутриционистката Дана Ханес вели дека само една лажица хранлив квасец, кој има вкус на сирење, содржи 100% од препорачаниот дневен внес на витамин Б12.
Збогатените житарки се однесуваат на повеќето житарки што производителите ги збогатуваат со витамини и минерали со децении.
Симптоми и последици од недостаток
Иако е невообичаено, недостатокот на витамин Б12 може да има сериозни последици. Може да предизвика мегалобластна анемија, состојба во која црвените крвни зрнца се невообичаено големи, а малкубројни, што доведува до замор, бледило, нервни проблеми и губење на меморијата.
Пернициозната анемија е автоимуна болест кај која телото не може правилно да го апсорбира Б12, што го намалува бројот на црвени крвни зрнца и може да предизвика дијареја, вртоглавица, отежнато дишење и отечен јазик и крварење на непцата. Други симптоми на недостаток вклучуваат слабост, оштетување на нервите што предизвикува вкочанетост и трнење во рацете и нозете, деменција, депресија и напади.
Кога се потребни додатоци во исхраната?
Додатоци во исхраната треба да се земат предвид ако не внесувате доволно витамин Б12 со храна или ако е идентификуван недостаток. Иако заморот може да биде еден индикатор, единствениот сигурен начин да го проверите вашиот статус на витамин Б12 е со крвен тест. Доколку е потребна суплементација, нутриционистите препорачуваат производи со сертификати од независни тела како што се USP или NSF.
После тоа, потребно е да разговарате со вашиот лекар за видот и дозата на додатоците, земајќи ги предвид возраста и исхраната. Нутриционистот Ханес верува дека високите дози честопати не се потребни и препорачува додатоци не повеќе од 500 микрограми.
The post Зошто витаминот Б12 е клучен за мажите над 50 години? appeared first on Во Центар.
