Високиот крвен притисок, или хипертензија, се дефинира како систолен (горен) притисок од 130 или повисок и/или дијастолен (долен) притисок од 80 или повисок. Горниот број го претставува притисокот врз ѕидовите на артериите додека срцето пумпа крв, а долниот број го претставува притисокот кога срцето мирува помеѓу отчукувањата. На пример, отчитување од 130/80 милиметри живин столб (mm Hg) се смета за висок крвен притисок.
Иако на некои луѓе ќе им бидат потребни лекови за регулирање на крвниот притисок, постојат и други начини на кои можете да си помогнете, секако, со медицински надзор. Здравата исхрана, ограничениот внес на сол и алкохол, редовното вежбање, квалитетниот сон и управувањето со стресот можат да помогнат во природното намалување на крвниот притисок.
1. Повеќе движење
Редовната физичка активност го зајакнува срцето, кое потоа поефикасно пумпа крв, што го намалува притисокот во артериите. Кардио тренингот и тренингот за сила можат значително да придонесат за регулирање на високиот крвен притисок. Експертите за здравје на срцето препорачуваат 150 минути неделно умерена активност, како што е брзо одење, или 75 минути енергично вежбање, како што е трчање или кревање тегови.
2. Помалку натриум
Премногу натриум предизвикува задржување на течности во телото, што го зголемува крвниот притисок. Се препорачува дневниот внес да не надминува 2.300 милиграми (mg), а за луѓето кои сакаат да го држат крвниот притисок под контрола, идеалниот внес е околу 1.500 mg. Најчест извор на натриум е кујнската сол, при што една лажичка содржи 2.300 mg.
Преработената храна како што се деликатесните меса, грицките и готовите супи често содржат многу сол. Некои луѓе се почувствителни на сол од другите. Оние кои не се чувствителни можат да излачат вишок натриум во урината без значително задржување на течности или зголемен крвен притисок.
3. Повеќе храна богата со калиум
Зголемувањето на внесот на калиум може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Овој минерал ги опушта крвните садови и му помага на вашето тело да го елиминира натриумот. Возрасните треба да внесуваат помеѓу 2.600 и 3.400 милиграми калиум дневно. Храна богата со калиум вклучува суви кајсии, варена леќа, печена зимска тиква, печен компир, конзервиран грав, банани и свеж спанаќ.
Вашиот лекар може да ви предложи и DASH диета (диететски пристапи за запирање на хипертензија), која се базира на интегрални храни како овошје, зеленчук и посно месо, со ограничување на натриум од 1.500 мг и целен внес на калиум од 4.700 мг дневно.
4. Ограничен внес на шеќери и јаглехидрати
Исхраната богата со шеќер може да го зголеми крвниот притисок, понекогаш повеќе од солта. Луѓето со прекумерна тежина можат да го намалат крвниот притисок со намалување на внесот на јаглехидрати и масти, а првите резултати обично се гледаат по околу шест месеци.
Исхраната со низок внес на јаглехидрати вклучува консумирање до 130 грама додаден шеќер дневно. Експертите препорачуваат мажите да го ограничат внесот на додаден шеќер на 9 лажички (36 грама), а жените на 6 лажички (25 грама) дневно. За споредба, лименка сода од 0,35 литри содржи речиси 8 лажички (32 грама) додаден шеќер.
5. Помалку стрес
Стресот е тесно поврзан со високиот крвен притисок. Активности како јога и медитација можат да помогнат во неговото намалување. Техники како трансцендентална медитација и вежби за внимателност можат малку да го намалат крвниот притисок, и кај луѓето кои земаат лекови и кај оние кои не земаат.
6. Спијте доволно
Крвниот притисок природно се намалува за време на спиењето. Ако не спиете доволно, вашиот крвен притисок останува покачен подолго време. Луѓето кои страдаат од несоница или спијат помалку од седум часа навечер, особено оние над 45 години, се изложени на поголем ризик од хипертензија. Квалитетниот сон треба да биде приоритет за регулирање на крвниот притисок.
7. Внес на протеини
Исхраната богата со протеини и растителни влакна може да го намали ризикот од развој на висок крвен притисок. За да го зголемите внесот, изберете храна со најмалку 7 грама протеини на порција од 30 грама. Тука спаѓаат риба, јајца, месо, грав, мешунки, јаткасти плодови и млечни производи како што се сирење и грчки јогурт. Додатоците на протеини од сурутка, исто така, можат да помогнат во намалувањето на систолниот крвен притисок.
8. Омега-3 масни киселини
Консумирањето на најмалку 3 грама омега-3 масни киселини (DHA и EPA) дневно може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Овие полинезаситени масти се важни за срцето и целокупното здравје. Докажано е дека додатоците во исхраната со рибино масло помагаат во намалувањето на крвниот притисок кај луѓе со висок крвен притисок. Храната богата со омега-3 масни киселини вклучува лосос, туна и семе од лен и чиа.
9. Додатоци во исхраната
Иако истражувањата се сè уште ограничени, додатоците во исхраната со магнезиум и лук можат да бидат корисни. Високиот крвен притисок често се поврзува со недостаток на магнезиум, минерал кој помага во одржувањето на нормален срцев ритам.
Аминокиселината Л-цитрулин може да помогне во намалувањето на високиот крвен притисок со стимулирање на производството на азотен оксид, кој ги опушта артериите и го подобрува протокот на крв. Обавезно консултирајте се со вашиот лекар пред да земете какви било додатоци во исхраната.
10. Ограничување на алкохолот
Алкохолот го зголемува крвниот притисок и може негативно да влијае на ефикасноста на лековите. Иако може малку да го намали крвниот притисок веднаш по консумирањето, тој се зголемува по 13 часа или повеќе. Ако ви е дијагностицирана хипертензија, вашиот лекар веројатно ќе ве советува значително да го намалите или целосно да го елиминирате алкохолот.
11. Престанок со пушење
Никотинот од тутунските производи привремено го забрзува срцевиот ритам и го зголемува крвниот притисок по секоја пушена цигара. Долгорочните ефекти од пушењето врз крвниот притисок не се сосема јасни, бидејќи студиите дале мешани резултати. Сепак, една студија од 2018 година покажа дека електронските цигари го зголемуваат крвниот притисок кај луѓе кои веќе имаат хипертензија. Пушењето го оштетува срцето и крвните садови, па затоа откажувањето од пушење е клучно за контрола на крвниот притисок.
12. Бидете внимателни со кофеинот
Кофеинот може привремено да го зголеми крвниот притисок. За повеќето луѓе, ова не е ризик, а некои истражувања сугерираат дека кофеинот може дури и да го намали ризикот од хипертензија. Сепак, луѓето кои веќе имаат висок крвен притисок треба да бидат претпазливи, особено ако пијат повеќе од две шолји кафе дневно. Во овој случај, се препорачува да се ограничи внесот на една шолја кафе или чај дневно.
The post Како природно да се намали високиот крвен притисок? appeared first on Во Центар.
