КАЛЦИУМОТ е клучен минерал не само за здравјето на коските, туку и за згрутчувањето на крвта, регулирањето на крвниот притисок и функцијата на нервниот систем. Бидејќи телото не може само да го произведува, мора да се внесува преку исхраната. Препорачаниот дневен внес за возрасни е 1.300 милиграми. Иако млекото, сирењето и јогуртот се најпознатите извори, постојат и бројни сигурни растителни извори на овој важен минерал, пишува EatingWell.
Многу растителни прехранбени производи природно содржат калциум, што е добра вест за секој што сака да ги задоволи своите дневни потреби без да се потпира само на млечни производи. Нутриционистите издвоија неколку од најдобрите опции на растителна основа за зголемување на внесот на калциум.
Сусамово семе
Сусамовите семки не се само за декорирање колачи. Овие ситни семки се полни со хранливи материи, вклучувајќи калциум.
,,Само две лажици обезбедуваат околу 3 грама протеини, 2 грама влакна и повеќе од 10 проценти од препорачаниот дневен внес на калциум, железо, магнезиум и манган. Дури и мала количина може да додаде хранлива вредност на секој оброк или ужина“, вели нутриционистката и диететичарка Стејси Вудсон.
Црните семки од сусам содржат малку повеќе калциум од белите семки од сусам – 181 милиграм на две лажици, во споредба со 176 милиграми за белите семки од сусам. Семките од сусам може да се посипат врз тестенини, салати и пржени јадења, да се додадат во печива или да се користат како сос за пилешко или тофу. Таанот, паста направена од мелени семки од сусам, е исто така одличен додаток за додавање калциум во преливи, сосови и намази.
семе од чиа
Покрај сусамот, семето од чиа е растителен извор на калциум кој е корисен за вклучување во вашата исхрана. Семето од чиа нуди и други придобивки.
„Тие содржат влакна и омега-3 масни киселини, кои го поддржуваат здравјето на цревата и срцето“, вели Ешли Киченс, магистер по јавно здравје и регистриран диететичар. Семето од чиа може да се меша во пудинг, да се додава во смути или да се посипува врз салати и јогурт.
Темнозелен лиснат зеленчук
Кога избирате зеленчук богат со калциум, темнозелените се најдобар избор. Кељот и прокељот се одлични извори на калциум. Една чаша варен кељ обезбедува околу 177 милиграми калциум (14% од дневните потреби), додека една чаша варен прокељ содржи околу 324 милиграми (25% од дневните потреби).
Важно е да се напомене дека, во споредба со спанаќот, кељот и раштанот имаат помала содржина на оксалати. Ова се растителни соединенија кои можат да го врзат калциумот, отежнувајќи го неговото апсорбирање од страна на телото. Нивното готвење, наместо јадење сурово, дополнително ги намалува нивоата на оксалат. Овие зеленчуци може да се додаваат во супи, чорби, јајца и слични јадења.
Бел грав
Гравот е корисен додаток во исхраната, а белите сорти како што се темноцрвениот или канелинскиот грав се особено добри извори на калциум. Конзервираниот бел грав може да се користи како основа за различни здрави оброци, од сосови и супи до салати, тестенини и манџи.
Суви смокви
Иако сувото овошје понекогаш добива лоша репутација поради тоа што содржи многу шеќер, тоа може да биде хранлив дел од вашата исхрана. Процесот на сушење ја отстранува водата, која концентрира некои хранливи материи, вклучувајќи природни шеќери и влакна. Сувите смокви, на пример, се добар извор на калциум, а исто така се одличен извор на влакна.
Како да се зголеми внесот на калциум со храна од растително потекло
Внесувањето доволно калциум не мора да доаѓа само од млечни производи. Неколку едноставни промени можат да ви помогнат да вклучите повеќе растителни извори во вашите оброци и ужини. Вудсон предлага да ги планирате вашите оброци околу мешавина од растенија богати со калциум, како што е комбинација од тофу, лиснат зеленчук и семе од сусам.
Целосна промена во исхраната не е неопходна, но доволно е да се започне со мали замени. Исто така е корисно да се избере храна збогатена со калциум. Некои видови житарки, леб, млека од растително потекло и сок од портокал содржат дополнителен калциум, а точните количини се наведени на етикетите за хранлива вредност.
Растителната храна не треба да се занемарува кога станува збор за зголемување на внесот на калциум. Сусам, тофу, семе од чиа, темнозелен лиснат зеленчук, бел грав и суви смокви, сите можат да обезбедат значителни количини на овој минерал. Друга предност е што овие разновидни состојки лесно се вклучуваат во различни јадења.
