Најдобрите тренери во светот ги споделуваат нивните омилени вежби за стомачни мускули
Рецептот за цврсти стомачни мускули не е толку комплициран: Правете стомачни вежби, јадете храна богата со хранливи состојки и изедете помалку парчиња пица пред спиење. Сепак, резултатите не се добиваат прекуноќ, но овие совети од најдобрите тренери во светот ќе можат да ви помогнат. Погледнете ги нивните омилени вежби и вклучете ги во вашата секојдневна рутина. Направете по два сета од секоја вежба, со пауза од 30 секунди помеѓу секој сет.
1. Планк на потежок начин
Легнете на земја и застанете во позиција планк. Лактите треба да се под вашите рамена, а дланките треба да ви се собрани во тупаници. Рацете треба да се паралелни една на друга. Останете така 10-20 секунди.
Совет: Трикот лежи во тоа да го стегнете целото тело што е можно поцврсто и воопшто да не се придвижувате!
2. Во место
Легнете на грб и испружете ги рацете нагоре. Свиткајте ги колената под прав агол и поставете ги точно над вашите колкови. Движете ја левата рака наназад додека ја исправувате вашата десна нога и ја спуштате кон подот. Направете пауза, вратете се во почетна позиција и повторете го истото со другата страна. Направете по 14 повторувања во еден сет.
Совет: Долниот дел на грбот треба да ви остане залепен на подот и обидете се да дишете што е можно поправилно. Оваа вежба ќе ја поправи координацијата на горните и долните екстремитети.
3. Човечко ѓуле
Седнете со свиткан грб и приближете ги колената до градите, држејќи ги со рацете. Испружете ги истовремено и нозете и рацете, притоа притискајќи го долниот дел од грбот на подот. Останете така 5 секунди пред да се свиткате повторно. Направете по пет повторувања во еден сет.
Поврзани објави
Изгубил 29 килограми за неколку месеци само со…
Вежби кои за 30 дена можат да извајаат совршен задник
Не треба ни да станете од столче: Овие вежби ќе го…
Вакуум-вежба за совршен струк: Техника со која веднаш…
Совет: Направете што е можно поголем напор додека сте испружени и искористете ја положбата на ѓуле за да одморите.
4. Свиткување на страна со тег
Застанете и поставете ги стапалата во ширина на колковите. Земете тег во вашата десна рака, дланката треба да е свртена кон торзото. Исправете го грбот, активирајте ги стомачните мускули и свиткајте се во страна што е можно повеќе, но само со половината. Останете долу неколку секунди и вратете се назад. Направете по 12-20 повторувања во еден сет.
Совет: Внимавајте при изборот на тежина. Користете тегови со разумна тежина што ќе ви помогне да се фокусирате на тоа да ги држите стомачните стегнати за време на вежбата. Темпото треба да е бавно.
5. Клекнувања со прачка
Поставете ги стапалата во ширина на рамена, подигнете ја прачката и наместете ја така што ќе паѓа подеднакво на двете рамена. Не треба да користите прачка со голема тежина, бидејќи фокусот не е на нозете, туку на стомакот. Клекнете и свиткајте ги колената колку што можете повеќе. Притиснете ги петите и вратете се во почетна позиција. Направете по 12 повторувања во еден сет.
Совет: Стомачните мускули треба да ви бидат напнати во текот на сите движења. Откако ќе ја усовршите вежбата, можете да користите прачка со поголема тежина.
6. Птица-куче
Застанете на колена, со рацете спуштени на подот, рамената треба да се над дланките, а колковите над колената. Истовремено подигнете ги десната рака и левата нога. Стапалото треба да ви биде опуштени кога ќе замавнувате наназад со ногата, а дланката треба да е свртена кон телото. Направете пауза една секунда кога раката и ногата ќе ви бидат на иста висина со торзото и тогаш доближете ги лакотот и коленото додека не се допрат под телото. Потоа, истото направете го и со другата рака и нога.
Совет: Внимавајте да не ги издолжувате премногу вашите лакти. Ако ги држите подвиткани, ќе го активирате и трицепсот. Гледајте надолу и неколку сантиметри пред себе.
