Сите поискусни спортисти знаат дека честите и интензивни тренинзи мора да бидат подкрепени со правилна тренинг исхрана за да се постигнат посакуваните резултати. Најголем дел од оние кои тренираат во теретана сметаат дека следењето на одредена тренинг диета е комплициран процес и дека секогаш одзема доста време. Затоа наједноставниот начин да се пристапи кон одредена тренинг диета е да ја насочите вашата дневна исхрана околу 3-те најважни оброци во денот (појадок, ручек и вечера). Останатите оброци (овие оброци треба да бидат во форма на здрава ужина ) во текот на денот треба да дојдат пред и помеѓу 3-те најважни оброци или 1 час пред спиење. Овие оброци треба да овозможат поголем внес на протеини и хранливи материи со што ќе се овозможи правилен мускулен раст и брзо мускулно опоравување после напорните тренинзи. Сите овие оброци треба да бидат базирани околу соодветен и квалитетен внес на протеини. Следнава поделба на оброците може да биде основа за вашата тренинг диета:
Појадок
Здрава ужина
Ручек
Здрава ужина
Вечера
Квалитетен протеински оброк
Наредно нешто што треба да знаете се следниве правила:
Внесот на протеини – Според професионалните фитнес атлети како и спортските нутриционисти внесот на протеини (минималниот внес на протеини треба да биде околу 20 грама) кога следите некоја тренинг диета треба да биде на секои 3 часа. Кога внесот на протеини треба да биде во форма на здрава ужина најдобар избор претставува whey протеинот во прав или белки од јајца во комбинација со порција урда.
Внесот на јаглехидрати – Иако внесот на јаглехидрати е дозволен со секој оброк сепак најдобро време за конзумирање на голема количина на јаглехидрати е појадокот (јаглехидратите даваат енергија на телото во текот на целиот ден па затоа е многу важно нивниот внес да биде со појадокот или вториот оброк).
Внесот на здрави масти – Здравите масти се неопходни во вашата тренинг диета и во никој случај не треба да бидат изоставени. Одличен избор на масти претставуваат млекото, сирењето, бадемите, оревите и маслиновото масло.
Овошје и зеленчук – Секој знае дека јадењето на овошје и зеленчук води кон поздрав и подолг живот. Конзумирањето на банана или јаболко во комбинација со whey протеинскиот шејк е одличен избор за ужина. Кога станува збор за зеленчукот спанаќот и брокулата треба да бидат најчесто конзумирани.
Конзумирање на разновидна храна – Конзумирајте повеќе различни продукти кои се богати со протеини кога станува збор за вашиот протеински внес. Потоа конзумирајте јаглехидати базирани на житни култури како и голема количина на овошје и зеленчук. Исто така не го заборавајте внесот на здрави масти. Секоја здрава храна која ја конзумирате содржи различна количина на амино киселини, витамини и минерали во својот состав, па затоа јадењето на разновидна храна ќе ви помогне да внесете голем број на различни хранливи материи кои се неопходни за правилен мускулен раст.
Оброк после тренинг – Оброкот после тренинг е многу важен дел од правилната тренинг исхрана. После интензивниот тренинг телото е исцрпено и има потреба да ги надомести потрошените хранливи материи меѓу кои спаѓаат протеините, гликогенот (шеќери кои се користат како енергија), амино киселините како и голем број на витамини и минерали. Затоа од суштинско значење е да се надоместат овие хранливи материи што е можно побрзо за да се спречи катаболизмот (мускулниот дефект) и да се промовира анаболизмот (мускулниот раст) и неопходната синтеза на протеините. За да се надополнат потрошените мускули и да се зголеми нивото на инсулин конзумирајте брзо разградувачки јаглехидрати како што е декстрозата. Исто така одредена количина на прости јаглехидрати (шеќери) во комбинација со WHEY протеин е одличен избор после напорниот тренинг.
Фрекфенција на оброците – Прашањето колку оброци во текот на денот е потребно за правилен мускулен раст е најчесто дискутирана тема кога станува збор за правилната тренинг диета. Изберете кои од следниве правила ќе ги користите во вашата тренинг диета:
Чести оброци – Јадењето на секои 2,5 до 3 часа претставува одличен избор за правилен и брз мускулен раст. Овој начин на исхрана е најпопуларен помеѓу професионалните фитнес и бодибилдинг атлети и според нив ова е најдобриот начин за структуирање на вашата тренинг диета.
Поректи оброци – Голем дел од вљубениците во бодибилдингот немаат време да јадат на секои 3 часа и се во можност да конзумираат само 3 оброци во текот на денот. Доколку не можете да го избегнете ваквиот начин на исхрана најдобро е овие оброци да бидат поделени на поголемо временско растојание. Она што треба да се запази кога имате ваков начин на исхрана е внесувањето на доволен број на здрави калории и протеини за правилен мускулен раст. Затоа протеинските додатоци се одличен избор за внесување на потребната количина на протеини.
Храна која содржи здрава количина на калории
За сите оние кои немаат можност да внесат доволен број на калории преку главните оброци следниве продукти содржат голема количина на здрави калории (овие продукти можат да се внесат како ужина помеѓу главните оброци):
Полномасно млеко
Сирење, урда, павлака
Бадеми, ореви
Авокадо
Природен путер од бадеми и кикиритки
Темно чоколадо
Шејк од банана, млеко и мед
