Рибата е основа на многу здрави диети за срцето, а лососот и туната се меѓу најчестите избори. „И лососот и туната имаат многу заедничко кога станува збор за здравјето на срцето. И двете риби се извори на омега-3 масни киселини DHA и EPA, кои се поврзани со подобар крвен притисок, пониски триглицериди и помал ризик од срцеви заболувања“, објаснува нутриционистката Витни Стјуарт. Сепак, секоја има свои предности, според EatingWell.
Здравствени придобивки од лососот
Лососот е познат по својата живописна розова боја и богат вкус, а е и многу хранлив. Неговите придобивки за срцето не се сведуваат само на омега-3 масните киселини – тој обезбедува комбинација од хранливи материи кои работат заедно за да го поддржат кардиоваскуларното здравје. Иако и лососот и туната се добри извори на омега-3 масни киселини, лососот овде се издвојува како јасен победник.
Порција од 3 унци варен атлантски лосос содржи околу 1,24 грама DHA и 0,56 грама EPA. За споредба, истата порција конзервирана лесна туна обезбедува околу 0,16 грама DHA и 0,06 грама EPA. Овие масни киселини се важни за срцето бидејќи помагаат во намалувањето на триглицеридите, го намалуваат воспалението, го забавуваат наталожувањето на плаки во артериите и можат малку да го намалат крвниот притисок. Редовното внесување на омега-3 масни киселини е поврзано и со помал ризик од срцев удар и мозочен удар.
Лососот ја добива својата црвеникаво-розова боја од антиоксидансот астаксантин, кој се наоѓа во алгите што ги јаде. Астаксантинот се изучува поради неговиот потенцијал за намалување на оксидативниот стрес и воспалението – два важни фактори поврзани со срцеви заболувања. Во мала, тримесечна студија на пациенти со срцева слабост, суплементацијата со астаксантин беше поврзана со помал оксидативен стрес и подобра срцева функција.
„Дополнително, студија објавена во 2023 година покажа дека луѓето со предијабетес и дислипидемија кои земале астаксантин 24 недели имале понизок LDL – „лош“ холестерол – како и понизок вкупен холестерол во споредба со оние кои земале плацебо“, вели нутриционистот Тоби Амидор.
Кога станува збор за калиум, повеќето луѓе прво помислуваат на бананите, но лососот е исто така добар извор. „Лососот е богат со калиум, обезбедувајќи околу 534 мг во порција од 3 унци варен лосос, што е околу 11 проценти од препорачаниот дневен внес“, вели нутриционистката Мекензи Бургес.
Калиумот помага во регулирањето на крвниот притисок со балансирање на натриумот во телото. Со тоа што му помага на телото да го излачи вишокот натриум, го намалува оптоварувањето на крвните садови. Како што забележува Бургес, „одржувањето на крвниот притисок во здрави граници е клучно за намалување на оптоварувањето на срцето и одржување на долгорочно кардиоваскуларно здравје“.
Здравствени придобивки од туна
Туната е практична и прифатлива риба која има и голем број придобивки за здравјето на срцето. Без разлика дали ја јадете свежа како стек или конзервирана, туната обезбедува хранливи материи кои го поддржуваат вашиот кардиоваскуларен систем на малку поинаков начин од лососот. Туната, особено потемните сорти како сината перка, е добар извор на коензим Q10 (CoQ10), соединение важно за производство на енергија во клетките.
Срцето е меѓу органите што трошат најмногу енергија, па затоа му е потребно доволно ниво на CoQ10 за нормално функционирање. CoQ10 делува и како антиоксиданс, односно помага во заштитата на клетките од оштетување. Некои истражувања сугерираат дека суплементацијата со CoQ10 може да игра улога во намалувањето на крвниот притисок. Лососот исто така содржи CoQ10, но некои видови туна го имаат повеќе.
Туната е особено богата со селен. „Порција од 85 г варена туна содржи околу 92 микрограми селен, што е околу 167% од препорачаниот дневен внес“, вели Бургес. „Селенот е антиоксиданс кој помага во заштитата на срцето со намалување на оксидативниот стрес и воспалението“, објаснува тој.
Хроничното воспаление и оксидативниот стрес можат да ги оштетат крвните садови и да придонесат за срцеви заболувања, па затоа антиоксидансите како селенот можат да бидат важен дел од здравата исхрана за срцето. Една студија покажа дека луѓето со умерен внес на селен имале 16% помал ризик од кардиоваскуларни заболувања во споредба со оние со помал внес.
Освен селен, туната содржи и јод. И двата минерали се важни за здравјето на тироидната жлезда, која го регулира метаболизмот и влијае на работи како што е срцевиот ритам. Добро избалансираната функција на тироидната жлезда помага во одржувањето на стабилни нивоа на енергија и метаболизам – што е исто така важно за целокупното здравје, вклучително и кардиоваскуларното здравје.
Лосос или туна: Што да изберете?
Добрата вест е дека не мора да изберете само една. Двете риби можат да бидат одлични додатоци во вашата исхрана здрава за срцето, а „подобриот“ избор зависи од вашите цели и навики во исхраната. Сепак, вреди да се обрне внимание на содржината на жива во туната. Некои видови – особено поголемите – можат да содржат повисоки нивоа на метилжива, што може да биде проблем ако ги јадете често. За да го намалите ризикот, почесто избирајте конзервирана (лесна) туна, која има тенденција да има помалку жива, и јадете ја умерено.
Како по правило, лососот содржи помалку жива, па затоа често е побезбеден избор за поредовна консумација. „Најдобриот пристап е да јадете разновидна риба, обрнувајќи внимание на подготовката и големината на порциите. Со менување помеѓу лосос и туна и мудро избирање на начинот на кој ги консумирате, можете да ги искористите нивните придобивки, а воедно да ги намалите ризиците“, објаснува Стјуарт.
Совет од нутриционист
„И лососот и туната можат да бидат дел од балансирана исхрана за здраво срце. Двете риби обезбедуваат висококвалитетни протеини, здрави омега-3 масти, витамини и минерали“, вели Амидор. Лососот се издвојува особено по своите високи нивоа на антиинфламаторни омега-3 масни киселини и астаксантин, а калиумот во лососот може да помогне во регулирањето на крвниот притисок.
Туната, иако обично има помалку омега-3 масни киселини, е одличен извор на селен и обезбедува коензим Q10, кој помага во заштитата на клетките од оксидативен стрес. Не мора да изберете прилог – лососот и туната можат многу добро да се надополнуваат. Вклучете ги и двете во вашата исхрана и ќе добиете поширок спектар на хранливи материи здрави за срцето.
The post Лосос или туна: Која риба е подобра за здравјето на срцето? appeared first on Во Центар.
