Напрегањето на мускулите за време на вежбањето создава микроскопско оштетување што го чувствуваме како болка, но постојат чекори во исхраната што можат значително да го забрзаат и подобрат закрепнувањето. Храната како банани, бобинки, спанаќ и јајца се издвојуваат по својот нутритивен состав што им помага на мускулите побрзо да се опорават, па дури и може да го намали воспалението следниот ден, пишува Health.com.
Храна што го поттикнува закрепнувањето
Коренот од таро, коренест зеленчук сличен на компирите и морковите, е добар избор за опоравување на мускулите. Содржи влакна, калциум, калиум и витамин Ц, но најважни за мускулите се јаглехидратите и протеините, со кои е исто така богат.
Спанаќот, како и другите лиснати зеленчуци, е полн со хранливи материи кои помагаат во борбата против воспалението. Содржи калциум, фосфор, калиум, магнезиум, железо, цинк, бакар и манган, како и витамини А и Ц и фолна киселина. Овој лиснат зеленчук е исто така полн со протеини и антиоксидантни соединенија познати како флавоноиди. Можете лесно да го измешате во смути по тренинг или да го додадете во кајгана.
Сите овошја содржат антиоксиданси кои помагаат во закрепнувањето на мускулите, но особено се препорачуваат бобинки како боровинки и малини. Боровниците се издвојуваат затоа што имаат еден од најголемите антиоксидантни капацитети од сите овошја.
Семето од чиа е добар извор на растителни протеини, а исто така е богато со витамини од групата Б, калциум, магнезиум, фосфор и калиум. Тие се исто така еден од најбогатите растителни извори на омега-3 масни киселини, познати по нивните антиинфламаторни својства и кардиоваскуларни придобивки.
Една студија покажа дека мажите кои земале екстракт од зелен чај имале намалени маркери на оштетување на мускулите предизвикано од вежбање. Сепак, важно е да се напомене дека додатоците во исхраната се минимално регулирани и може да не бидат соодветни за секого. Нивните ефекти варираат од личност до личност и може да реагираат со лекови, затоа консултирајте се со вашиот лекар или фармацевт пред да ги земете.
Банани – многу практични и корисни
Бананите се практична и пренослива ужина по тренингот. Тие се полни со јаглехидрати и калиум, две хранливи материи кои се исклучително корисни за вашите мускули.
По напорен тренинг, чоколадното млеко може да биде одличен пијалок за опоравување. Содржи вода, електролити и сите три макронутриенти – јаглехидрати, протеини и масти. Еден преглед на студии покажа дека чоколадното млеко е исто толку добро или подобро од другите пијалоци за опоравување, но потребни се повеќе истражувања за да се потврди ова.
Овесната каша е одличен избор бидејќи е брза и лесна за подготовка. Тоа е оброк богат со јаглехидрати и протеини што можете да го јадете пред или по тренингот. Интересно е што интегралните житарки можат да придонесат и за подолг живот. Јајцата исто така го поддржуваат закрепнувањето на мускулите. Тие содржат протеини, а некои се дополнително збогатени со омега-3 масни киселини, кои помагаат во намалувањето на воспалението во телото.
Сокот од лубеница може да биде добар пијалок пред тренинг. Истражувањата покажаа дека консумирањето на овој сок еден час пред вежбање помага во намалувањето на болката во мускулите. Лубеницата содржи неесенцијална аминокиселина Л-цитрулин, која игра улога во намалувањето на мускулниот замор.
Што да се избегнува по тренингот
Додека некои намирници помагаат во закрепнувањето, други можат да го забават. Се препорачува да се избегнува храна со многу масти по тренингот бидејќи тие можат да го забават варењето и процесот на претворање на јаглехидратите во енергија.
Исто така, треба да избегнувате храна богата со едноставни шеќери кои предизвикуваат ненадејни скокови и падови на шеќерот во крвта. Иако зеленчукот е здрав, тој сам по себе не е доволен за закрепнување бидејќи не содржи доволно макронутриенти. Исто така е важно да се избегнуваат висококалорични оброци, бидејќи тие можат да ги поништат сите придобивки од вежбањето.
Дополнителни совети за закрепнување
Исхраната е клучна, но можете да го помогнете вашето закрепнување и на други начини. Вежбајте активно закрепнување, како што се лесно истегнување или ладење по тренинг. Погрижете се да имате доволно квалитетен сон, што е клучно за закрепнување на мускулите.
Масажата може да помогне при болка и стрес, а можете да пробате и хидротерапија или криотерапија за ладење на мускулите и намалување на воспалението. Користењето компресивна облека или уреди исто така може да помогне во забрзувањето на закрепнувањето.
The post Најдобрата храна за опоравување на мускулите по тренинг appeared first on Во Центар.
