Остеопорозата е болест која често се прикрадува. Во раните фази, обично нема симптоми, па затоа многу луѓе дознаваат за неа дури по болна фрактура или кршење. „Тоа е нарушување кое влијае на квалитетот и цврстината на коските, правејќи ги посклони кон фрактури“, објаснува д-р Розалина Мекој, ендокринолог на Универзитетот во Мериленд.
Болеста се дијагностицира преку дензитометрија, рендгенски тест кој ја мери густината на коските. Ризикот значително се зголемува со возраста, а истражувањата покажуваат дека дури 50 проценти од жените и 20 проценти од мажите над 50 години ќе доживеат фрактура поврзана со остеопороза. Причината за ова, како што објаснува ендокринологот д-р Јесика Гарсија за HuffPost, е тоа што телото ги обновува коските помалку ефикасно како што старееме, а кај жените по менопаузата, естрогенот, хормон кој ја штити нивната густина, исто така опаѓа.
Вежбање и превенција од паѓање
Пред да преминеме на диетата, експертите велат дека вежбањето и внимателноста се клучни за намалување на ризикот од остеопороза. Д-р Дебора Е. Селмаер, експерт за метаболички заболувања на коските на Универзитетот Стенфорд, ја нагласува важноста на физичката активност.
„Се препорачуваат 30 минути дневно активност со оптоварување на коските, како што е брзо одење, заедно со прогресивен тренинг со тегови и вежби со отпор најмалку двапати неделно. Вежбите за рамнотежа се исто така важни“, советува Селмаер, наведувајќи ги како примери таи чи, јога или стоење на една нога.
Мекој и Селмаер се согласуваат дека избегнувањето на фрактури, особено во постара возраст, е клучно. Затоа, важно е да се намали ризикот од паѓање дома, со добро осветлување, отстранување на предмети од кои може да се сопнете и редовни прегледи на очите.
Клучни хранливи материи за силни коски
Кога станува збор за исхраната, сите ендокринолози се согласуваат дека балансираната исхрана е основа на здравјето на коските, но две хранливи материи се сè уште најважни: калциум и витамин Д.
„Калциумот и витаминот Д се единствените хранливи материи за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од фрактура“, вели д-р Селмаер.
Тој додава дека клиничките испитувања се спроведени со додатоци во исхраната, а не со храна, бидејќи во истражувањата е многу полесно да се користи плацебо апче отколку да се контролира внесувањето храна.
д-р Џад Сфеир, ендокринолог на клиниката Мајо, ја нагласува важноста на соодветниот внес.
„Препорачаниот дневен внес на калциум за жени во постменопауза и постари мажи е од 1.000 до 1.200 милиграми, по можност од храна. За витамин Д, препораката е од 800 до 1.000 меѓународни единици дневно“, вели Сфеир.
Дополнително, тој додава дека доволниот внес на протеини е клучен за намалување на ризикот од остеопороза.
„Протеините ја формираат структурната рамка на коскеното ткиво. Телото ги користи за да изгради колагенска матрица што им дава на коските цврстина и флексибилност“, објаснува тој.
Храна што експертите особено ја препорачуваат
Иако здравјето на коските не е ограничено само на една храна, д-р Гарсија вели дека луѓето над 50 години треба почесто да јадат сардини. Причината е едноставна: сардините содржат калциум и витамин Д, две клучни хранливи материи за намалување на ризикот од фрактури.
„Сардините се одличен извор на лесно апсорбирачки калциум, особено ако ги јадете нивните меки, јадливи коски. Тие се исто така богати со витамин Д и се одличен извор на протеини“, вели Гарсија.
Порција сардини од 3 унци содржи 325 милиграми калциум, што е околу 30 проценти од препорачаната дневна количина за постари лица.
Истата порција обезбедува и околу 17 проценти од вашите дневни потреби за витамин Д, што значи дека сè уште треба да се потпирате на други извори или додатоци во исхраната и на изложување на сонце. За максимални придобивки, Гарсија препорачува јадење сардини два до три пати неделно.
Алтернативи и посебни диететски потреби
Ако не ви се допаѓаат сардини, д-р Сфеир препорачува млечни производи како одлична алтернатива, под услов добро да ги толерирате.
„Градењето нови коски бара постојано снабдување со калциум, поради што дневниот внес е клучен за здравјето на коските“, вели тој.
Млекото, јогуртот и сирењето се богати со калциум.
Луѓето кои се нетолерантни на лактоза или се вегани мора да бидат особено внимателни за да се осигурат дека внесуваат доволно калциум и витамин Д. Се препорачува редовно да ги проверуваат нивоата на овие хранливи материи во крвта на лекарски прегледи. Доколку не можете да внесувате доволно преку исхраната, консултирајте се со лекар или нутриционист.
Храна и пијалоци што ги оштетуваат коските
Подеднакво е важно да се знае која храна и пијалоци треба да се избегнуваат. Сите четворица експерти се согласуваат дека најголемиот непријател на здравите коски е алкохолот.
„Алкохолот ја забавува работата на остеобластите, клетките одговорни за градење на коските, и се меша во метаболизмот на витаминот Д“, објаснува Гарсија.
Гарсија и Мекој исто така предупредуваат против газирани пијалоци, но не и против минерална вода. Проблемот е фосфорната киселина, состојка што често се наоѓа во засладените газирани пијалоци, која го влече калциумот од коските за да ја одржи рамнотежата во телото. Покрај тоа, Гарсија и Селмаер советуваат да се внимава на прекумерниот внес на натриум, што го поттикнува излачувањето на калциум преку урината.
„Остеопорозата е честа појава, но не е неизбежна како што старееме. Во голема мера може да се спречи“, вели Гарсија.
Колку порано почнете да се грижите за вашите коски преку исхрана и вежбање, толку подобро. Но, како што истакнува Мекој, можно е да се подобри густината на коските дури и ако веќе ви е дијагностицирана остеопороза. Никогаш не е предоцна да го зајакнете вашето тело и да го подобрите здравјето на коските.
The post Оваа храна е клучна за здравјето на коските по 50-тата година appeared first on Во Центар.
