Хејди Пауел, професионален тренер, која е специјализирана за програми за екстремни трансформации за 21 ден, создала програма за вежбање која многу бргу ги топи килограмите, а се спроведува само три пати неделно.
Таа вели: „За бргу ќе симнете 5 килограми, а ако продолжите во таа насока, можете со години да ја одржувате фигурата“. Многу е важно да правите пауза помеѓу деновите кога вежбат, односно да не вежбате ден за ден, затоа што на мускулите им е потребен одмор од 48 часа.
Прв ден – Долниот дел од телото
Клекнувања со тегови
Застанете во раширен став, такашто стапалата ќе ви бидат на иста линија со рамената, а рацете во кои ќе имате по еден тег, подигнете ги и свиткајте ги во лактовите, така што лактот ќе ви зазема агол од 45 степени, а тегот доаѓа во висина на лицето. Направете 15 клекнувања, не поместувајќи ги рацете од теговите.
Мртво кревање со исправени нозе
Заземете го истиот раширен став, но за оваа вежба благо свиткајте ги колената и повторно земете по еден тег во секоја рака, но рацете со теговите држете ги природно опуштени, но нанапред, такашто теговите треба да ви бидат пред горниот дел на бутовите.
Наведнувајте се напред такашто горниот дел од телото да ви биде паралелен со подот (долниот дел од телото и колковите се фиксирани), а истовремено рацете со теговите спуштајте ги надолу, а потоа кревајте се. Ова направете го 15 пати.
Втор ден – Горниот дел од телото
Кревање над главата
Застанете со раширени нозе и земете тег во едната рака. Надлактицата нека биде залепена за телото, а лактот свиткан, такашто тегот ќе ви стои отприлика кај брадата. Подигнете го тегот над главата исправајќи ја раката нагоре. Направете 15 повторувања со едната, а потоа со другата рака.
Свиткано тело
Застанете со раширени нозе и земете тег во двете раце. Колената нека бидат благо свиткани, а телото навалено напред под агол од 45 степени, такашто теговите држете ги на бутовите. Грбот нека ви биде исправен, а потоа влечете ги рацете кон себе, се додека не ви се спојат лопатките на грбот. Повторете го тоа 15 пати.
Трет ден – Цело тело
Чекор напред – Скок
Од стоечка положба направете чекор напред со десната нога, за коленото да ви биде под агол од 90 степени, а потколеното на другата нога нека ви се потпира на подот. Бргу скокнете и заменете ги нозете, направете го истото, само со левата нога напред. Повторете го ова 15 пати.
Клекнување со тегови 2
Застанете во раширен став, со теговите во раце како и во првата вежба од првиот ден. Направете ги клекнувањата, а додека станувате кренете ги рацете со теговите над главата. Направете го ова 15 пати.
Сите вежби во сите три денови се прават во три серии.
