Храната богата со магнезиум, како што се семките, јаткастите плодови и лиснатиот зелен зеленчук, може да ви помогне да спиете подобро и да го намалите стресот. Магнезиумот е клучен минерал во регулирањето на спиењето и реакцијата на стрес, па затоа зголемувањето на внесот на храна што го содржи може да ви помогне да се чувствувате посмирено и да имате подобар ноќен одмор со текот на времето. Вклучувањето на разновидна храна богата со магнезиум во балансирана исхрана може да поддржи подобар сон и да ја подобри вашата целокупна благосостојба, според Health.com.
Семки од тиква
Семките од тиква се еден од најбогатите извори на магнезиум. Порција од 30 грама излупени семки содржи 154 милиграми магнезиум, што е 37 проценти од препорачаниот дневен внес (RDI). Тие се исто така добар извор на триптофан, аминокиселина што телото ја користи за производство на мелатонин. Студиите покажаа дека консумирањето храна богата со триптофан може да помогне во зголемувањето на вкупното време на спиење.
Бадеми
Уживањето бадеми е уште еден лесен начин да ги задоволите вашите дневни потреби за магнезиум. Порција од 30 грама, што е околу 28 бадеми, обезбедува 18 проценти од препорачаниот дневен внес (ПДВ). Магнезиумот помага во опуштање на мускулите и игра важна улога во одговорот на телото на стрес. Кога нивоата на магнезиум се ниски, може да се чувствувате почувствителни на стрес. Бадемите исто така содржат здрави масти и влакна, кои се поврзани со подобро расположение.
Спанаќ
Спанаќот е неверојатно хранлив, полн со магнезиум, триптофан и антиоксидантни соединенија кои ги штитат клетките од оштетување. Една чаша варен спанаќ содржи 157 милиграми магнезиум, или 37 проценти од препорачаниот дневен внес. Исто така, е богат со растителни влакна, кои помагаат во одржувањето на редовно варење и здравјето на цревата. Здравите црева можат да помогнат во подобар сон со тоа што помагаат во регулирањето на хормоните кои го контролираат циклусот на спиење и будење.
Темно чоколадо
Темното чоколадо е изненадувачки добар извор на магнезиум, особено варијантите со висока содржина на какао. Порција од 30 грама обезбедува 64,6 милиграми магнезиум, што е 15 проценти од препорачаниот дневен внес (ПДВ). Исто така, содржи соединенија кои можат да го подобрат расположението со зголемување на нивото на серотонин во мозокот. Уживањето во мало парче темно чоколадо навечер може да ви помогне да се опуштите.
Авокадо
Едно авокадо обезбедува 58,3 милиграми магнезиум (14 проценти од ДВ), заедно со растителни влакна и масти здрави за срцето. Овие хранливи материи помагаат во одржувањето на стабилни нивоа на шеќер во крвта, што може да спречи скокови на енергија и раздразливост. Оваа комбинација може да поддржи стабилно расположение и релаксација.
Црн грав
Една чаша варен црн грав е богата со магнезиум, со 120 милиграми (29 проценти од препорачаниот дневен внес), како и растителни влакна и протеини. Исто така, содржи неколку витамини од групата Б, вклучувајќи го и витаминот Б6, кој го поддржува производството на невротрансмитери важни за регулирање на расположението.
Лосос
Едно филе од лосос содржи околу 47,6 милиграми магнезиум, што е 11 проценти од препорачаниот дневен внес. Исто така, богато е со омега-3 масни киселини, кои се поврзани со подобро расположение и здравје на мозокот. Овие здрави масти можат да помогнат и во намалувањето на воспалението и да поддржат помирен сон. Лососот е основна состојка во медитеранската исхрана, која често се поврзува со подобро ментално здравје.
Индиски ореви
Индиските ореви се уште еден лесен начин да го зголемите внесот на магнезиум. Порција од 30 грама содржи 82,8 милиграми магнезиум, или 20 проценти од препорачаниот дневен внес. Тие исто така содржат здрави масти и мала количина триптофан, што може да ви помогне да се опуштите и да го подготвите вашето тело за спиење.
Киноа
Киноата е интегрално зрно кое обезбедува неколку хранливи материи кои го поддржуваат спиењето, вклучувајќи магнезиум и триптофан. Една чаша варена киноа содржи 118 милиграми магнезиум (27 проценти од ДВ). Исто така, содржи влакна и протеини, кои можат да помогнат во спречувањето на скокови на шеќерот во крвта и да поддржат постабилно расположение.
семе од чиа
Чиа семките се мали, но се полни со магнезиум, влакна и омега-3 масти. Порција од 30 грама содржи 95 милиграми магнезиум, што е 23 проценти од препорачаниот дневен внес. Тие се исто така богати со алфа-линоленска киселина (ALA), вид на омега-3 масна киселина која може да го поддржи здравјето на мозокот, меморијата и расположението.
Семиња од коноп
Семето од коноп е еден од најдобрите извори на магнезиум. Само три лажици обезбедуваат околу 210 милиграми магнезиум, што е дури 50 проценти од дневните потреби. Тие исто така нудат протеини и здрави масти кои го поддржуваат здравјето на мозокот. Можете да ги додадете во јогурт, смути или овесна каша.
Како да ја збогатите вашата исхрана со магнезиум
Малите промени со текот на времето доведуваат до големи резултати. Внесувањето магнезиум од разновидна храна може да помогне во подобар сон, помирно расположение и целокупно здравје. Обидете се да додадете една или две намирници од оваа листа во оброците што веќе ги јадете.
Можете да посипете семки на јогурт, овесна каша или салати, а гравот е одличен додаток на чорби и супи. Заменете ги рафинираните житарки со интегрални житарки, како што е киноата. Клучот е да го внесувате магнезиумот од разновидна храна во текот на денот, наместо да се потпирате само на еден извор.
The post Храна со магнезиум која помага при несоница и стрес appeared first on Во Центар.
