Утринските рутини можат да имаат огромно влијание врз нивото на шеќер во крвта. Нивото на гликоза природно се зголемува по будењето поради хормонални промени кои ни помагаат да се разбудиме, но одредени навики можат да го направат тоа зголемување уште поголемо и подолготрајно. Прескокнувањето на протеини, влакна или вежбање рано наутро може да доведе до ненадејни скокови на шеќерот во крвта. Health.com ги идентификуваше најчестите утрински грешки, според нутриционистите, и совети како да ги избегнете.
Пиење кафе пред оброците
Кафето на празен стомак може да го зголеми природниот утрински скок на гликоза во крвта кај некои луѓе. „Нивото на гликоза е особено чувствително наутро поради нормалните хормонални промени што се случуваат додека телото се подготвува да се разбуди“, изјави за „Хелт“ Лаура Исаксон, клинички диететичар.
Кортизолот, хормонот на стрес кој ни помага да се разбудиме, природно се зголемува наутро и му сигнализира на црниот дроб да ја ослободи складираната гликоза. Кофеинот може да го подобри овој ефект, а кај луѓето со инсулинска резистенција, гликозата може да остане покачена подолго од нормалното. Наместо тоа, добра идеја е да го пиете кафето со храна богата со протеини, како јајца или грчки јогурт, или дури и да измешате протеински прав во вашето кафе.
Појадок кој се состои само од јаглехидрати
Ѓеврек или тост може да изгледа како практично решение, но рафинираните јаглехидрати се варат брзо.
,,Кога јадете оброк кој е претежно составен од рафинирани јаглехидрати, тие брзо се варат и предизвикуваат скок на гликозата во крвта, проследено со пад“, објаснува регистрираната диететичарка Џесика Крандал Снајдер.
„Ваквите флуктуации можат да предизвикаат замор, желба за храна и маѓепсан круг на нестабилна енергија.“ Рафинираните јаглехидрати имаат малку влакна, што е од суштинско значење за стабилизирање на шеќерот во крвта. Протеините и здравите масти исто така ја забавуваат апсорпцијата на јаглехидратите.
Затоа, наместо само јаглехидрати, подобро е да се комбинираат протеини, влакна и здрави масти, на пример преку оброк како јајца со бобинки, грчки јогурт со јаткасти плодови или овесна каша со путер од кикирики.
Прескокнување на појадокот
Иако прескокнувањето на појадокот како дел од повремениот пост функционира за некои луѓе, не е идеално за секого. Истражувањата сугерираат дека продолжениот пост може да го зголеми лачењето на кортизол и да го наруши неговиот циркадијален ритам, што може да предизвика нивото на шеќер во крвта да остане покачено подолго време.
Исто така, ако чекате додека не почувствувате премногу глад за да јадете, поголема е веројатноста да се прејадете.
,,Луѓето со инсулинска резистенција, дијабетес тип 2 или секој што забележува пад на енергијата или прејадување подоцна во текот на денот треба да биде особено внимателен во врска со прескокнувањето на појадокот“, додаде Исаксон.
Ако прескокнувањето на појадокот ве прави да се чувствувате уморни, обидете се да јадете во рок од еден или два часа по будењето.
Започнете го денот со слатки пијалоци
Ароматизираното кафе или готови смутија може да содржат повеќе од препорачаниот дневен внес на додаден шеќер.
„Засладените кафени пијалоци, смутијата богати со сокови или другите засладени пијалоци можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта бидејќи брзо се апсорбираат“, вели регистрираната диететичарка Лорен Твиг.
Течностите се вари побрзо од цврстата храна и имаат тенденција да немаат влакна, што значи дека гликозата брзо влегува во крвотокот. Смутијата направени претежно од овошје, без додадени протеини, влакна или масти, исто така можат да предизвикаат големи скокови на шеќерот во крвта.
Наместо тоа, изберете незасладени пијалоци, а ако правите смути, збогатете го со протеини (грчки јогурт, протеински прав), здрави масти и влакна од чиа или ленено семе.
Недостаток на планирање
Зафатените утра честопати водат до прескокнување оброци или барање брзи, но нездрави решенија. Планирањето однапред за да имате здрави опции за појадок во фрижидерот го олеснува внесувањето на растителни влакна и протеини на почетокот на денот. Добро решение е однапред да подготвувате едноставни оброци, како мафини со јајца или овесни снегулки за ноќ.
Седентарен почеток на денот
Проверката на е-пошта или социјалните медиуми веднаш по будењето може да придонесе за повисоки нивоа на гликоза, особено ако јадете ѓеврек за појадок.
,,Седечкиот начин на живот може да придонесе за повисоки нивоа на гликоза наутро бидејќи активните мускули ја користат гликозата за енергија“, објасни Исаксон.
„Дури и кратка активност, како што е прошетка од 10 до 15 минути, лесно истегнување или неколку чучњеви, може значително да ги подобри нивоата на гликоза.“ Се препорачува да се вклучат лесни вежби во првиот час по будењето. Кратка прошетка по појадокот или неколку минути тренинг за сила може да постави добра основа за остатокот од денот.
The post Шест утрински грешки што ви го саботираат нивото на шеќер во крвта appeared first on Во Центар.
