Иако некои луѓе го третираат недостатокот на железо со додатоци во исхраната, препорачаниот дневен внес за возрасни, кој се движи од 8 до 18 милиграми, може да се задоволи и со внимателно избирање на храна. Одредени намирници, како што е пилешкиот црн дроб, се исклучително богати извори на железо. Ефикасноста на неговата апсорпција од растителни извори може да се подобри со додавање храна со витамин Ц, а комбинирањето на растителни извори со месо му помага на телото подобро да го складира железото, вели Verywell Health.
Два вида железо
Железото од храната е поделено на хем и нехем железо. Хем железото се наоѓа во месото, живината и морските плодови и полесно се апсорбира од телото. Нехем железото, кое се наоѓа во растителната храна, е потешко за апсорбирање бидејќи често содржи антинутриенти кои можат да го попречат неговото искористување.
Затоа е важно да се комбинира храната со храна од растителна основа на начин што ја подобрува апсорпцијата на железо или да се вклучи доволно храна богата со овој минерал во вашата исхрана.
Варени остриги
Остригите се морска храна која може да придонесе за подобро ниво на железо. Порција од 80 грама варени диви остриги содржи 6,1 милиграм железо.
Пилешки црн дроб
Внутриците се значаен извор на железо, а меѓу нив се издвојува пилешкиот црн дроб. Порција од 85 грама содржи дури 10,8 милиграми железо.
Говедски црн дроб
Говедскиот црн дроб е уште еден вид месо од органи кое е богато со железо, а е исто така многу богато и со други хранливи материи. Порција од 85 грама содржи 5,2 милиграми железо.
Соја
Сојата е мешункаста материја што се користи за производство на тофу и темпе, и е одличен додаток во исхраната за зголемување на внесот на железо. Една чаша варена соја содржи 8,8 милиграми железо.
Семки од тиква
Јаткастите плодови и семките генерално се богати со хранливи материи, но семките од тиква особено се издвојуваат како извор на железо. Порција од околу 30 грама сурови, излупени семки, што е околу една мала шака, содржи 2,5 милиграми железо.
Леќа
Леќата е мешункаста хранлива материја позната како добар извор на растителни протеини и е корисен додаток во исхраната ако сакате да го зголемите внесот на железо. Порција од 100 грама содржи 7,2 милиграми.
Спанаќ
Спанаќот е лиснат зелен зеленчук кој, кога се консумира редовно, може да ја зголеми количината на железо во вашата исхрана. Една чаша суров спанаќ содржи 3 милиграми.
Како да се подобри апсорпцијата на железо
Иако хемотското и нехемското железо се апсорбираат со различна брзина, искористувањето на двата вида може да се подобри. Потребно е да се ограничи внесувањето на супстанции што ја попречуваат апсорпцијата. Калциумот и некои други хранливи материи можат да ја намалат ефикасноста на апсорпцијата на железо, па затоа додатоците на калциум најдобро е да се земаат одделно од оброците богати со железо.
Од друга страна, апсорпцијата е подобрена од одредени фактори. Докажано е дека дополнувањето на храната со витамин Ц, познат и како аскорбинска киселина, ја подобрува апсорпцијата на нехем железото. Конечно, комбинирањето на растителни извори на железо со месо, доколку го јадете, може да ја подобри и способноста на вашето тело да складира повеќе нехем железо.
The post Што да јадете ако имате недостаток на железо? appeared first on Во Центар.
