Паузата од тренингот за сила не мора да значи дека целиот ваш напорен труд е уништен и дека мора да се вратите на почеток. Благодарение на феноменот познат како мускулна меморија, телото е во состојба релативно брзо да ја врати изгубената сила и мускулна маса. Истражувањата покажуваат дека можете да се вратите во форма за околу половина од времето потребно за да престанете со тренинг.
Влијанието на паузите врз силата и мускулите
Студија од 2024 година на Универзитетот во Јивескиле анализирала како паузата од тренингот влијае врз силата и големината на мускулите. Истражувачите следеле 55 здрави мажи и жени на возраст меѓу 18 и 40 години. Учесниците биле поделени во две групи: едната група континуирано изведувала тренинг за сила 20 недели, додека другата група направила пауза од 10 недели по првите 10 недели, а потоа продолжила со тренингот.
Резултатите покажаа дека групата што направила пауза постигнала сличен напредок како и групата што вежбала континуирано. Нивната сила и мускулна маса брзо се вратиле на нивоата пред паузата штом продолжиле со вежбањето.
„Напредокот беше многу брз во првите недели по паузата, а нивото пред паузата беше достигнато по само пет недели повторен тренинг“, рече Ели Халонен, водечки автор на студијата. „Во групата што тренираше континуирано, напредокот значително се забави по првите 10 недели. Затоа, на крајот немаше разлика во развојот на мускулната маса или силата помеѓу двете групи.“
Авторите на студијата заклучиле дека вежбачите не треба премногу да се грижат за повремени кратки паузи во контекст на доживотен тренинг за сила.
Физиолошка позадина на мускулната меморија
Постојат неколку причини зошто паузата не мора нужно да ги наруши вашите резултати. Редовниот тренинг предизвикува промени во вашите мускули, како што е зголемен проток на крв, што го олеснува обновувањето на силата по паузата, објасни д-р Алан Бејер, ортопедски хирург специјализиран за спортски повреди, за списанието „Хелт“.
„Кога редовно кревате тегови, градите подобро снабдување со крв на тие мускули, што ги прави посилни“, рече Бајер.
„Бидејќи тие мускули веќе имаат подобра циркулација и можат да работат понапорно без нивните влакна да бидат лишени од проток на крв, потребно е долго време тие крвни садови да се стеснат и да се оштетат ако мускулот не се користи.“
Претходниот тренинг, исто така, ги подобрува невронските патишта за движење. Бајер го опишува ова како способност на мускулите да „запомнат движења и дејства што сте ги повториле во минатото“. Дури и ако престанете со некоја активност некое време, вашите мускули запомнуваат како да го извршат движењето штом ќе започнете повторно.
Колку време е потребно за да се врати во форма?
Влијанието на паузата зависи од нејзиното времетраење и вашата историја на тренирање. Кратките паузи од една или две недели обично имаат мало влијание врз напредокот, особено за искусните вежбачи. Подолгите паузи, особено оние што траат со месеци, имаат тенденција да доведат до позначајни загуби, особено за почетници.
Како општо правило, потребно е околу половина од времето потребно за да се врати претходното ниво на физичка подготвеност. Сепак, д-р Бајер забележува дека мускулната маса може да потрае подолго отколку што сугерира студијата од 2024 година. Тој го наведува закрепнувањето од повреда како пример.
„Правилото е дека за секоја недела неактивност или имобилизација, потребни се околу три недели закрепнување за да се вратите на претходното ниво“, објасни тој.
Ако некое лице носел гипс шест до осум недели, може да потрае помеѓу 18 и 24 недели за да ја врати целата мускулна маса што ја имало пред фрактурата.
Дали се препорачуваат планирани паузи?
Експертите веруваат дека правењето планирани паузи во вашата рутина на тренинг може да биде корисно. Тие помагаат да се намали ризикот од прекумерен тренинг и му овозможуваат на вашето тело да се опорави без поголемо забавување. Правењето редовни паузи исто така може да го намали ризикот од повреди и да помогне во оптимизирање на перформансите.
Иако една недела пауза на секои неколку месеци е разумна, идеалното времетраење и фреквенција на одмор зависи од индивидуалните потреби и интензитетот на тренингот. Клучот е да го слушате вашето тело, додаде Бејер. Ако чувствувате болка или се справувате со повреда, земањето неколку дена одмор за закрепнување може да биде многу корисно.
The post Што се случува со вашите мускули кога ќе престанете да тренирате? appeared first on Во Центар.
