Овошниот сок е популарен пијалок, но често се смета за проблематичен поради неговото влијание врз нивото на шеќер во крвта. Главната причина е што сокот содржи природни шеќери од овошјето, но му недостасуваат влакната што се наоѓаат во целото овошје. Без влакна што го забавуваат варењето, јаглехидратите во сокот се апсорбираат релативно брзо. Сепак, како сокот влијае на телото зависи од количината што се пие, храната со која се комбинира и индивидуалните разлики, пишува EatingWell.
И покрај неговото влијание врз нивото на шеќер во крвта, овошниот сок не мора целосно да се исклучи од исхраната. Нутриционистите објаснуваат што се случува во телото кога го пиеме и советуваат како да го консумираме на поздрав начин.
Ефектот на овошниот сок врз шеќерот во крвта
Овошниот сок може да го зголеми шеќерот во крвта, особено ако го пиете самостојно, а не како дел од балансиран оброк.
„Овошниот сок содржи природни јаглехидрати, но значително помалку влакна од целото овошје, па затоа неговите шеќери се апсорбираат побрзо“, вели нутриционистката Јохана Кац.
Сокот содржи таканаречени слободни шеќери кои повеќе не се врзани во клеточната структура на овошјето, што значи дека се полесно достапни за варење. Како резултат на тоа, јаглехидратите во сокот влегуваат во крвотокот побрзо од оние во целото овошје, што може да доведе до скок на нивото на шеќер во крвта.
Клучниот недостаток на цедењето сокови е недостатокот на растителни влакна.
„Повеќето сокови имаат многу помалку растителни влакна од целото овошје, па затоа јаглехидратите во нив генерално се варат и апсорбираат побрзо“, вели Британи Полсон, регистриран диететичар и едукатор за дијабетес.
Бидејќи процесот на цедење сокови ги отстранува поголемиот дел од растителните влакна, природните шеќери побрзо влегуваат во крвотокот.
Влакната се несварлив јаглехидрат кој формира супстанца слична на желудник во дигестивниот систем. Го забавува празнењето на желудникот и брзината со која гликозата влегува во крвотокот. Влакната, исто така, го стимулираат ослободувањето на хормони како GLP-1, кои му помагаат на телото да лачи инсулин и да го отстрани шеќерот од крвта.
Лесно е да се консумираат големи количини течности, особено кога сте жедни или во топла клима, па затоа честопати завршувате пиејќи повеќе отколку што сте планирале.
„Лесно е да се консумира многу сок, а со тоа и јаглехидрати, за многу краток временски период“, вели Полсон.
Колку повеќе сок пиете одеднаш, толку повеќе јаглехидрати вашето тело мора да преработи, што може да предизвика поголем скок на шеќерот во крвта. Разликата станува појасна кога ќе земете предвид колку овошје се става во една чаша сок.
Кац објаснува како пример ги користи портокалите, наведувајќи податоци од американските Центри за контрола и превенција на болести (CDC) дека се потребни околу три портокали за да се направи една чаша сок. Ова го олеснува консумирањето повеќе јаглехидрати отколку јадењето на целото овошје, кое бара џвакање, го забавува внесувањето и помага во контролата на порциите.
Важно е да се направи разлика помеѓу 100% овошен сок и овошни пијалоци и коктели, кои често содржат само мала количина на вистински сок. Ваквите производи може да имаат и додадени шеќери, што ја зголемува вкупната содржина на јаглехидрати. Пијалоците со многу додаден шеќер можат да го зголемат шеќерот во крвта на краток рок и да го зголемат ризикот од дијабетес тип 2 на долг рок.
Истражувањата покажуваат дека соковите што не се 100% овошје се поврзани со поголем ризик од развој на дијабетес, додека оваа поврзаност не е покажана како значајна во случај на чисти овошни сокови.
Како да пиете сок додека го контролирате шеќерот
Експертите советуваат да се избираат само 100 проценти овошни сокови, без разлика дали се од концентрат или цедено овошје, наместо овошни коктели со додаден шеќер. Ако не сте сигурни за состојките, проверете ја етикетата и табелата со нутритивни вредности. Исто така е клучно да се внимава на количината. Полсон препорачува ограничување на порцијата сок на околу 1,2 децилитри за да се помогне во контролата на шеќерот во крвта.
Поголема количина може да има поголемо влијание врз нивото на гликоза. Кац додава дека е корисно да ја проверите големината на порцијата наведена на пакувањето за да знаете колку јаглехидрати консумирате.
Сокот најдобро се консумира со балансиран оброк што вклучува протеини и здрави масти. Овие намирници помагаат во забавување на варењето и помагаат во одржувањето на стабилно ниво на шеќер во крвта. Сепак, секогаш треба да се претпочита цело овошје бидејќи содржи повеќе растителни влакна.
Влакната придонесуваат за чувство на ситост и го забавуваат апсорбирањето на јаглехидратите. Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на цело овошје е поврзан со пониски нивоа на шеќер во крвта на гладно, додека овошниот сок има неутрален ефект во овој поглед.
Паметен избор
Овошниот сок може релативно брзо да го зголеми шеќерот во крвта бидејќи содржи јаглехидрати со многу помалку влакна од целото овошје. Сепак, тоа не значи дека треба целосно да го избегнувате.
„Овошниот сок не треба да се етикетира како „добар“ или „лош“ за шеќерот во крвта“, вели Полсон.
Таа додава: „Иако 100-процентниот овошен сок може да предизвика брз скок на шеќерот во крвта, истражувањата не сугерираат дека треба да се елиминира.“ Ако изберете чист сок, контролирате порции и го комбинирате со избалансиран оброк, можно е да уживате во него, а воедно да одржувате стабилно ниво на шеќер во крвта.
The post Што се случува со шеќерот во крвта кога пиете овошен сок? appeared first on Во Центар.
