Надуеноста и гасовите се чест проблем со кој се соочуваат многу луѓе, а причината за ова често лежи во храната што ја консумираме. Некои намирници, особено оние богати со растителни влакна, сложени шеќери и одредени видови јаглехидрати, можат да предизвикаат насобирање гасови во дигестивниот систем.
Иако самите гасови не се опасни, тие можат да бидат непријатни, па дури и срамни во социјални ситуации. Подолу се наведени најчестите намирници што можат да предизвикаат гасови и надуеност, заедно со совети како да ги контролирате.
Грав
Кога ќе помислите на храна што предизвикува гасови, веројатно ви паѓа на ум гравот . Гравот содржи многу рафиноза, сложен шеќер што е тешко сварлив. Рафинозата поминува низ тенкото црево и стигнува до дебелото црево, каде што бактериите почнуваат да ја разградуваат, создавајќи гасови како што се:
* водород
* јаглерод диоксид
* метан
Овие гасови потоа излегуваат преку ректумот. Гравот предизвикува гасови главно поради неговата висока содржина на влакна. На пример, само 100 г грав содржи 9 г влакна.
Потопувањето на грав преку ноќ може да помогне во намалувањето на гасовите.
Гравот содржи олигосахариди, вид јаглехидрати кои нашиот дигестивен систем потешко ги разградува.
Млечни производи
Лактозата е шеќер што се наоѓа во млекото и повеќето млечни производи, вклучувајќи сирење и сладолед.
Луѓето кои не произведуваат доволно од ензимот лактаза имаат тешкотии со варењето на лактозата, што доведува до нетолеранција на лактоза. Зголеменото создавање гасови е еден од симптомите на оваа нетолеранција.
Пред да ги елиминирате млечните производи, проверете дали имате нетолеранција на лактоза . Доколку ја имате, можете да ги ублажите симптомите со пробување млечни производи без лактоза или билни алтернативи како што се:
* млеко без лактоза
* растителни производи како што се бадемово или соино млеко
* земање таблети лактаза пред оброци со лактоза
Цели зрна
Целите зрна, како што се пченицата и овесот, содржат:
* влакна
* рафиноза
* скроб
Како и гравот, интегралните житарки содржат влакна и рафиноза, што е тешко сварлив јаглехидрат. И двете состојки се разградуваат во дебелото црево, што може да предизвика гасови. Вашата реакција на гасови ќе зависи од количината на влакна и несварливи јаглехидрати во житарката, како и од вашата индивидуална толеранција.
Ако имате нетолеранција на глутен, житарките што содржат глутен, како што е пченицата, може да предизвикаат повеќе гасови од житарките без глутен, како што се:
* овес
* ориз
* киноа
Иако белиот ориз веројатно нема да предизвика гасови бидејќи има малку растителни влакна и не е интегрално зрно, интегралниот ориз (како кафеавиот или дивиот ориз) може да предизвика гасови поради неговата содржина на растителни влакна.
Киноата е житарка без глутен, па затоа се препорачува за луѓе со нетолеранција
Крстови
Познато е дека одредени растителни зеленчуци предизвикуваат гасови, како што се:
* Бриселско зелје
* брокула
* зелка
* аспарагус
* карфиол
Како и гравот, овие производи содржат рафиноза и се богати со растителни влакна. Иако се многу здрави, можеби ќе сакате да се консултирате со нутриционист или лекар пред да ги отстраните од вашата исхрана.
Познато е дека одредени зеленчуци од семејството крстоцветни предизвикуваат гасови, како што се
Газирани пијалоци
Газираните пијалоци можат значително да ја зголемат количината на воздух што ја голтате. Кога воздухот ќе влезе во вашиот дигестивен систем, тој мора некако да излезе, што предизвикува подригнување и може да го зголеми производството на гасови.
За да го намалите производството на гасови, можете да пробате:
* 100% овошен сок
* чаеви
незасладени, ароматизирани води со:
* цитрусни овошја
* бобинки
* нане
* босилек
Овошје
Овошјето содржи природни шеќери, како што се фруктоза и шеќерен алкохол сорбитол, кои се тешки за варење од страна на телото. На пример:
* јаболка
* праски
* круши
* сливи
Многу овошја содржат и растворливи влакна кои се разградуваат во вода. Сорбитолот и растворливите влакна мора да поминат низ дебелото црево, каде што бактериите ги разградуваат и создаваат:
* водород
* јаглерод диоксид
* метан
Сепак, овошјето е исклучително хранливо и не треба да се исклучува од вашата исхрана освен ако не ви го препорача нутриционист. Сорбитолот често се користи како засладувач во производи „без шеќер“. Големата консумација на сорбитол може да доведе до гасови бидејќи тенкото црево апсорбира само мала количина, додека остатокот оди во дебелото црево.
Тврди бомбони
Како и газираните пијалоци, цицањето тврди бомбони може да предизвика голтање дополнителен воздух. Многу бомбони и гуми за џвакање „без шеќер“ користат сорбитол и други шеќерни алкохоли како засладувачи, што исто така може да придонесе за дополнителни гасови.
Кромид
Кромидот содржи компоненти познати како фруктани. Фруктаните се олигосахариди кои се состојат од молекули на фруктоза и гликоза, што придонесува за нивната отпорност на варење и формирање гасови. Бактериите во дебелото црево ги ферментираат фруктаните, предизвикувајќи гасови.
Гума за џвакање
Гумата за џвакање е веројатен извор на гасови бидејќи голтате многу повеќе воздух додека џвакате.
Многу гуми за џвакање без шеќер се засладени и со шеќерни алкохоли кои се потешки за варење, како што се:
* сорбитол
* манитол
* ксилитол
Ако често подригнувате, вашиот лекар или нутриционист може да ви препорача да избегнувате џвакање мастика за да ги намалите гасовите.
Ултра-преработени производи
Ултра-преработените производи се спакувани производи и може да се најдат во форма на:
* ужина
* житарки
* слатки и други закуски
* дресинг за салата
* леб
Овие производи содржат различни состојки, вклучувајќи фруктоза и лактоза, чија комбинација може да доведе до зголемено производство на гасови. Тие исто така можат да содржат многу додадени шеќери. Сепак, некои преработени храни имаат поголема хранлива вредност од други, како што се:
* млеко
* Грчки јогурт
* претходно спакувани салати или сецкан зеленчук
* јаткасти плодови, семиња и квасец
* тофу
Прочитајте го списокот на состојки и нутритивните факти на пакувањата за да дознаете што содржат и дали имаат компоненти што предизвикуваат гасови.
Која храна помага во намалување на гасовите?
Храната богата со масти и протеини може да предизвика мали гасови. Ова вклучува:
* месо, живина и риба
* јајца
зеленчук како што се:
* салати
* домат
* тиквички
овошје како што се:
* дињи
* грозје
* бобинки
* авокадо
* маслинки
* леб и житарки без глутен (забелешка: ова важи само за луѓе со нетолеранција на глутен):
* ориз
* киноа
* овес
* скробен зеленчук, како што се компири
Генерално, храната со ниски нивоа на FODMAP е со помала веројатност да предизвика гасови.
Како да се ослободите од гасовите во телото?
За да ја намалите непријатноста предизвикана од гасови, можете:
* променете ја вашата исхрана
* земајте лекови за гасови на рецепт или без рецепт
* намалете ја количината на воздух што го голтате
Можете исто така да пробате да земате дигестивни ензими, како што е лактазата, кои можат да ви помогнат да јадете храна што обично предизвикува гасови. Ова ќе помогне само ако ви недостасува ензимот потребен за варење на таа хранлива материја, во овој случај, лактоза.
Заклучок
Нормално е да се создаваат гасови по консумирање храна или течности, но одредени видови храна можат да предизвикаат прекумерно формирање на гасови.
Гравот, млечните производи и газираните пијалоци можат да предизвикаат повеќе гасови од вообичаеното, но можете да ги контролирате со елиминирање на некои од овие намирници од вашата исхрана.
Исто така, можете да најдете замени за храна што предизвикува гасови, како што е чај наместо газирани пијалоци или овошје со помалку растителни влакна, како што е дињата.
Сепак, пред да исклучите каква било здрава храна од вашата исхрана, добра идеја е да се консултирате со лекар или регистриран нутриционист.
The post 10 намирници кои предизвикуваат гасови и надуеност: Гравот е главен виновник, но не и единствениот appeared first on Во Центар.
Пронајдете не на следниве мрежи:
