Намалувањето на внесот на шеќер започнува со препознавање на скриените шеќери во вашата храна и нивна замена со поздрави опции. Намалувањето на внесот на шеќер во вашата исхрана може да направи голема разлика за вашето здравје, особено намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес. Неколку едноставни навики можат да ви помогнат да го намалите внесот на додаден шеќер на долг рок, според Health.com.
Избегнувајте преработена храна.
Секогаш кога е можно, елиминирајте или барем намалете го внесот на преработена храна што содржи додаден шеќер. Овие шеќери често се скриени во конзервирани супи, преливи за салати, јогурти, сосови, лебови, грицки, спортски пијалоци и житарки за појадок. Можете да ја проверите етикетата за хранлива вредност за да видите колку шеќер има во овие намирници. Од друга страна, многу интегрални храни, како што се овошјето и житарките, природно содржат шеќери и не треба да се избегнуваат.
Внимателно прочитајте ги декларациите.
За да се намали внесот на шеќер, важно е да се знае која храна го содржи. Шеќерот може да се појави под различни имиња на декларациите, вклучувајќи шеќер од трска, засладувач од пченка, концентрат од овошен сок, овошен нектар, сируп од пченка со висока содржина на фруктоза, мед, малтоза, меласа, суров шеќер, сахароза, сируп или турбинадо шеќер.
Можете исто така да ја проверите етикетата за да видите колку додаден шеќер содржи производот, под насловите „додадени шеќери“ и „вкупно шеќери“. Вкупните шеќери ги вклучуваат оние што се природно присутни, а целта е првенствено да се избегнуваат производи со додаден шеќер.
Ограничете го белиот шеќер
Рафинираниот бел шеќер често се додава во кафето или се користи во десерти, а производителите го додаваат во многу прехранбени производи за време на преработката. „Овој едноставен шеќер брзо се апсорбира во крвотокот, предизвикувајќи скокови во нивоата на гликоза и инсулин, што може да го наруши функционирањето на телото“, изјави за Health.com д-р Никол Авена, авторка на „Зошто диетите не успеваат (затоа што сте зависни од шеќер“.
Најдете замена за шеќерни пијалоци
Газираните пијалоци, овошните сокови, спортските пијалоци, ладните чаеви и другите засладени пијалоци може да содржат големи количини на додаден шеќер. На пример, една конзерва газиран пијалок содржи околу девет лажички шеќер, што е за една третина повеќе од дневната граница од шест лажички препорачана од Американската асоцијација за срце (AHA). Наместо тоа, обидете се да пиете минерална вода или незасладен чај.
Организирајте намирници дома
Ако остатокот од вашето домаќинство не го намалува внесот на шеќер заедно со вас, преработената храна и слатките веројатно сè уште ќе бидат во вашата кујна. Во тој случај, одредете посебно место за овие намирници, како што е фиока или полица, по можност подалеку од дофат или на место што нема да го гледате често.
Подгответе си сопствена храна и пијалоци
Кога сами си ја подготвувате храната и пијалоците, имате целосна контрола врз количината на шеќер што ја консумирате. Наместо да купувате готови сосови за тестенини, кечап, преливи или мајонез, можете да ги направите дома со основни состојки. Можете исто така да додадете мала количина засладувач ако сакате.
Изберете интегрални житарки
Пецива, торти, мафини, бел леб и други десерти од рафинирано брашно може да содржат многу додаден шеќер. Наместо тоа, одлучете се за верзии од цело зрно. Иако целозрнестите зрна исто така се разградуваат во шеќер за време на варењето, тие се сложени јаглехидрати кои се апсорбираат побавно. Ова помага да се одржат постабилни нивоа на енергија и не предизвикува ненадеен скок на шеќерот во крвта.
Бидете внимателни кога јадете надвор
Рестораните, особено рестораните за брза храна, често користат многу шеќер во своите јадења. Многу оброци за носење и ресторани содржат сосови или додатоци со додаден шеќер. Дури и тестото за пица може да содржи скриен шеќер. Ако јадете надвор или нарачувате храна, проверете ги информациите за хранливата вредност пред да нарачате. Можете исто така да побарате вашето јадење да биде подготвено без состојки што содржат додаден шеќер.
Не го исклучувајте шеќерот одеднаш
Наглото откажување од шеќер може да доведе до симптоми на апстиненција, како што се главоболки.
,,Постепените промени обично се поодржливи на долг рок, особено кога станува збор за откажување од шеќер“, вели Авена. Ако обично го започнувате денот со две лажички шеќер во кафето или чајот, обидете се да додавате една лажичка една недела, а потоа целосно да го исфрлите шеќерот следната недела.
Зголемете го внесот на протеини и здрави масти
Зголемувањето на внесот на здрави масти од јаткасти плодови, маслиново масло, авокадо и млечни производи, како и посни протеини од јајца, мисирка и мешунки, може да ви помогне да се чувствувате сити подолго време и да имате повеќе енергија. Таквата исхрана може да спречи и скокови на шеќерот во крвта.
Користете природни вкусови
Наместо шеќер, можете да го засладите чајот со парче портокал и да додадете малку млеко во кафето. Обидете се да јадете палачинки, житарки или овесни снегулки со свежо или суво овошје наместо сируп.
The post 11 совети од доктор за намалување на внесот на шеќер appeared first on Во Центар.
