Исхраната е еден од клучните фактори за здравјето на срцето, а вклучувањето на одредени намирници во вашето неделно мени може значително да придонесе за негово зачувување.
„Она што го јадеме директно влијае на здравјето на срцето, влијаејќи на холестеролот, крвниот притисок, воспалението и нивото на шеќер во крвта. Со текот на времето, овие дневни избори или го зајакнуваат вашето срце или полека делуваат против него“, објаснува диететичарот Ангел Планелс, пишува EatingWell.
Значи, диететичарите специјализирани за здравје на срцето ги открија намирниците што самите редовно ги консумираат. Ова се едноставни и научно поткрепени избори што секој може да ги вклучи во својата исхрана, заедно со практични совети за тоа како лесно да ги вклучи во оброците.
Лосос
Не е изненадувачки што лососот и другите масни риби се на врвот на листата. Лососот е богат со омега-3 масни киселини, кои играат клучна улога во кардиоваскуларното здравје. Диететичарката Мишел Рутенштајн се обидува да јаде лосос и сардини секоја недела.
„Омега-3 масните киселини помагаат во намалувањето на триглицеридите, го поддржуваат редовниот срцев ритам и умерено го намалуваат крвниот притисок. Сето ова заедно го намалува ризикот од срцеви заболувања и ненадејна срцева смрт“, истакнува таа.
Иако некои истражувања се фокусираа на додатоците во исхраната, Планелс вели дека „редовното консумирање риба е поврзано со помал ризик од срцеви заболувања и мозочен удар“. Американското здружение за срце препорачува јадење риба двапати неделно, особено риба богата со омега-3 масни киселини, при што печената, печената или скараната риба се подобар избор од пржената.
Рутенштајн додава дека не станува збор само за јадење морска храна, туку и со што ја заменуваме.
„Заменувањето на црвеното или преработеното месо со масна риба, исто така, го подобрува целокупниот профил на масти во исхраната, со повеќе незаситени и помалку заситени масти, што придонесува за поздрави нивоа на холестерол“, објаснува тој.
Грав и леќа
Мешунките, вклучувајќи ги гравот и леќата, играат важна улога во одржувањето на здравјето на срцето.
„Мешунките се основна состојка во моите неделни оброци. Тие обезбедуваат растворливи влакна, кои помагаат во намалувањето на LDL холестеролот, како и калиум и магнезиум, кои се важни за регулирање на крвниот притисок и срцевиот ритам“, вели Планелс.
Повеќето луѓе не внесуваат доволно растителни влакна, а гравот е лесен начин да се промени тоа. Студиите покажаа дека за секои 10 грама растителни влакна додадени во исхраната, ризикот од кардиоваскуларни заболувања се намалува за 7 проценти. Растворливите влакна, особено, помагаат во намалувањето на нивото на холестерол со намалување на неговата апсорпција во телото и поттикнување на неговото излачување.
Ореви
Оревите се уште една храна богата со здрави масти за срцето.
„Јадам по една шака ореви неколку пати неделно“, вели Рутенштајн.
,,Оревите се богати со омега-3 масни киселини (ALA) од растително потекло, антиоксиданси и аргинин, претходник на азотен оксид, кој помага во опуштањето на крвните садови.“
Сите јаткасти плодови можат да бидат корисни за срцето поради нивната содржина на влакна и незаситени масти, но оревите се издвојуваат бидејќи се особено богати со омега-3 масни киселини. Истражувањата ја поврзуваат консумацијата на ореви со намален ризик од срцеви заболувања, понизок крвен притисок и холестерол и намалено воспаление.
Една студија покажа дека младите возрасни кои јаделе јаткасти плодови како ужина, вклучувајќи ги и оревите, го подобриле нивото на холестерол и триглицериди, го намалиле обемот на половината и имале подобра контрола на шеќерот во крвта.
Авокадо
Авокадото не е само вкусно, туку е и богато со растителни влакна, калиум, магнезиум, антиоксиданси и незаситени масти. Јадењето авокадо може да помогне во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања, особено ако ги замените намирниците богати со заситени масти со нив. Нутриционистката Скајлар Григс вели дека често го користи во сендвичи.
„Јас го користам авокадото како намаз за сендвичи бидејќи е одличен извор на добри масти и оние кои го зголемуваат „добриот“ HDL холестерол. Ако го замените мајонезот со авокадо, значително ќе го намалите внесот на заситени масти.“
Калиумот игра важна улога во одржувањето на здрав крвен притисок. Докажано е дека го регулира крвниот притисок, а може да заштити и од ефектите на прекумерен внес на натриум. Високиот крвен притисок се смета за водечки модифицирачки фактор на ризик за срцеви заболувања, па затоа внесувањето доволно калиум од овошје и зеленчук како авокадо е клучно за подобро кардиоваскуларно здравје.
Бобинки
„Бобинките како боровинките и јагодите се полни со растителни влакна и антиоксиданси, вклучувајќи антоцијанини, кои ја поддржуваат функцијата на крвните садови“, вели Планелс. Фенолните соединенија во бобинките имаат антиоксидантни својства кои помагаат во намалувањето на воспалението и одржувањето на здрави артерии, вени и капилари. „Тие се исто така природен сладок начин да ја задоволите вашата желба за слатко без додаден шеќер“, додава Планелс. Таа забележува дека покрај свежите бобинки, и замрзнатите бобинки се одличен избор.
Како да ги вклучите овие намирници во вашата исхрана
Рутенштајн препорачува јаткасти плодови како крцкав додаток во салати, овесни снегулки или јогурт. Користењето храна здрава за срцето како додаток на оброците што веќе ги јадете може да биде лесен начин да ги јадете почесто.
Наполнете ја вашата остава. Сардини и инчуни се други опции богати со омега-3 што треба да ги имате при рака. Конзервираниот грав и леќа се исто така здрави за срцето основни намирници што треба да ги имате во вашата остава.
Гравот и леќата се разновидни. „Додавајте грав во супи, тестенини, такос или салати за лесно зголемување на растителните влакна и протеини“, предлага Планелс. Можете да направите вегетаријански јадења или да додадете грав во мелено месо за да комбинирате два извора на протеини.
Подобрете ги вашите ужинки. Бобинките и јаткастите плодови се лесни ужинки кои ви помагаат да внесете повеќе хранливи материи здрави за срцето. Бидете креативни и додадете бобинки во пудингот со чиа или користете јаткасти плодови во рецепт за енергетски топчиња.
Експертско мислење
Многу видови храна можат да бидат вклучени во здрав начин на исхрана за срцето. Важно е да се нагласи дека станува збор за навики во исхраната со текот на времето, а не за една единствена храна.
Сепак, додавањето на овие намирници што ги препорачуваат диететичарите може да помогне. Рутенштајн забележува дека дури и малите промени се собираат, а следењето на вашиот напредок може да биде мотивирачко ако видите подобрувања во вашите наоди и целокупното здравје.
The post 5 намирници што диететичарите ги јадат секоја недела за здраво срце appeared first on Во Центар.
