Доколку сте еден од оние кои решиле да започнат диета во Новата година, добро е да знаете дека вежбањето за согорување на масти не мора да заврши со исцрпеност и болка. Постојат многу начини за слабеење, а еден од наједноставните и најпристапните е одењето. Ако штотуку започнувате на патот кон подобра форма или едноставно немате време за комплицирани тренинзи, одењето може да ви биде главен сојузник во слабеењето, пишува GQ.
„Во секој случај, без разлика дали сте ентузијаст за фитнес или некој штотуку започнува, одењето има придобивки за губење на тежината – за сите видови луѓе“, вели д-р Ирвин Сулапас, лекар по спортска медицина и вонреден професор на UTHealth Хјустон.
Одењето не мора да биде монотоно. Иако можете да ослабете само со прошетка низ соседството, играњето со варијабли како што се наклон, пулс, па дури и интервали не само што може да ја наруши вашата рутина, туку и да ги забрза вашите резултати. Подолу, составивме неколку начини да го извлечете максимумот од секој чекор.
Пронајди ја твојата мерка
„Кога станува збор за лесен кардио тренинг, секој чекор е важен, дури и ако е со низок интензитет“, објаснува д-р Сулапас.
„Дури и само одење неколку минути всушност може да ви помогне полека да ја изградите вашата кардио кондиција и издржливост.“
Сепак, ако се надевате на видливи резултати во блиска иднина, треба да инвестирате време. „Ако губењето на тежината е вашата примарна цел, обично препорачувам 60 минути по сесија, до пет дена во неделата“, советува д-р Сулапас.
„Многу е, но ако почнете да правите над 10.000 чекори дневно, или дури и до 20.000 чекори, тоа навистина може да помогне во губењето на тежината.“
Влезете во зоната на согорување на масти
За време на вежбањето, вашето тело дава приоритет на користењето масти или јаглехидрати за гориво, а добрата вест е дека вие одлучувате што е прво. Општо земено, вежбањето под 70 проценти од вашиот максимален срцев ритам ќе согорува претежно масти. Колку подолго вежбате во тој опсег, толку повеќе масти ќе согорувате. Затоа таканаречената „зона на согорување на масти“ е помеѓу 60 и 70 проценти од вашиот максимален срцев ритам. Ако првенствено одите за да согорувате масти, целта е да поминете што е можно повеќе време во овој опсег.
Сепак, постои една важна забелешка.
„Во текот на првите 15 до 20 минути одење или трчање со стабилно темпо, прво ќе ги согорите лесно достапните јаглехидрати – сите шеќери што сте ги консумирале тој ден“, вели д-р Сулапас.
Само откако ќе се искористат тие резерви, под услов да вежбате под 70 проценти од вашиот максимален срцев ритам, вашето тело ќе почне да ги користи мастите како примарен извор на енергија.
„Ова обично се случува околу 20-тата минута, поради што препорачувам најмалку 30 минути одење за губење на тежината“, додава д-р Сулапас.
„Прошетка од пет до 10 минути нема да биде доволна. Целете кон најмалку 30 минути.“
Забрзајте ги резултатите со интервали
Одењето не мора да биде бесконечен циклус на одење со исто темпо. Веројатно сте слушнале за интервален тренинг со висок интензитет (HIIT), кој наизменично ги менува кратки налети на интензивно вежбање со кратки периоди на одмор. Овој вид тренинг е популарен бидејќи согорува повеќе калории и има посилно влијание врз подобрувањето на физичката кондиција во споредба со традиционалниот кардио тренинг. Добрата вест е дека можете да го примените истиот принцип и на одењето.
Во студија од 2007 година објавена во списанието „Mayo Clinic Proceedings“, истражувачите во Јапонија ги споредиле ефектите од одењето со бавно, стабилно темпо со одењето во интервали. На учесниците во првата група им било наложено да одат најмалку 8.000 чекори дневно, четири дена во неделата, со околу 50 проценти напор.
Втората група исто така вежбала четири дена во неделата, но нивните прошетки биле организирани во пет серии што се состоеле од три минути одење со 70 проценти напор, проследено со три минути закрепнување со 40 проценти напор. На крајот од петмесечната студија, учесниците во интервалската група имале значително подобрена сила и аеробен капацитет во споредба со групата со стабилно темпо – двата фактори што му помагаат на телото поефикасно да согорува масти – а имале и понизок крвен притисок во мирување.
Искористете ја моќта на наклонот
Убавината на одењето како метод за слабеење е во тоа што можете да го правите насекаде. Но, ако имате пристап до лента за трчање, можете значително да го зголемите вашиот потенцијал за согорување на масти со притискање на копче. „Ако одите на лента за трчање и можете да го зголемите наклонот само за неколку степени, тоа всушност може да согори повеќе калории“, истакнува д-р Сулапас.
Студија од 2025 година објавена во International Journal of Exercise Science покажа дека одењето на лента за трчање со наклон може да согори дури и повеќе калории отколку џогирањето со умерено темпо. Во таа студија, учесниците поминале 30 минути одејќи со брзина од 5 км/ч на лента за трчање поставена на наклон од 12 проценти, тестирајќи го популарниот тренинг на TikTok познат како 12-3-30. На крајот од студијата, испитаниците во групата што одела согореле повеќе масти од оние во групата што трчала, заедно со помала стапка на потрошувачка на енергија.
Прилагодете се на теренот
Без разлика дали сте на лента за трчање или во природа, обрнувањето внимание на теренот може да ви помогне да извлечете максимум од вашиот тренинг и да избегнете непотребни повреди. Ако имате значително прекумерна тежина или поминало доста време откако последен пат сте направиле значителен број чекори, одењето по помеки површини може да биде подобра почетна точка.
,Одењето по патека може да биде многу полесно на колена, бидејќи патеката дава повеќе земја во споредба со одењето по бетон или асфалт“, вели д-р Сулапас.
Иако лентата за трчање може да изгледа како директна замена за одење на отворено, постојат суптилни разлики. Поради начинот на кој лентата за трчање ги влече вашите стапала назад, мускулите на долниот дел од телото не се работат на ист начин како што би се работело надвор. Но, постои едноставно решение за тоа.
,,Ако ќе користите лента за трчање наместо да одите на отворено, всушност треба да го зголемите наклонот за еден до два степени за да го имитирате отпорот што го добивате од патот или од природата“, советува д-р Сулапас.
„Секако, понекогаш кога времето е лошо, ако имате пристап само до лента за трчање, тоа е она што го имате. Но, ако сакате да симулирате одење или трчање на отворено, тогаш би предложил малку да го зголемите наклонот.“
The post Колку треба да пешачите за да ослабете? appeared first on Во Центар.
Пронајдете не на следниве мрежи:
