Доколку сте меѓу оние кои одлучиле да го променат својот начин на живот и да започнат диета на почетокот на новата година, важно е да знаете дека вежбањето насочено кон губење на тежината не мора да значи исцрпеност, болки во мускулите и сложен тренинг. Еден од наједноставните, најпристапните и најефикасните начини за губење на тежината е – одењето.
Како што пишува списанието GQ, одењето може да биде моќна алатка за слабеење , особено за оние кои се на самиот почеток на своето патување кон подобра физичка форма или кои немаат време за напорен тренинг. Затоа, обидете се да не посегнувате по клучевите и да не влегувате во автомобилот кога можете да стигнете до вашата дестинација пеш.
„Без разлика дали веќе сте физички активни или штотуку почнувате, одењето има придобивки за губење на тежината за сите типови луѓе“, вели д-р Ирвин Сулапас, лекар по спортска медицина и вонреден професор на UTHealth Хјустон.
Секој чекор е важен.
Одењето не мора да биде напорно за да биде корисно. Според д-р Сулапас, дури и бавното темпо носи позитивни ефекти.
„Кога станува збор за лесен кардио тренинг , секој чекор е важен, дури и ако е со низок интензитет. Дури и неколку минути одење можат постепено да помогнат во развојот на кардио кондицијата и издржливоста“, објаснува тој.
Ф
Сепак, за оние кои сакаат видливи резултати во губењето на тежината, потребно е да одвојат повеќе време. Д-р Сулапас препорачува одење околу 60 минути по тренинг, до пет пати неделно.
„Ако почнете да правите 10.000 чекори дневно, а идеално и до 20.000, тоа може значително да придонесе за губење на тежината“, додава тој.
Кога телото ги согорува масните наслаги?
За време на физичката активност, телото користи јаглехидрати или масти како извор на енергија. Кој извор ќе биде доминантен зависи од интензитетот на вежбата. Вежбањето под 70% од вашиот максимален срцев ритам го поттикнува согорувањето на мастите, додека повисоките интензитети користат повеќе јаглехидрати.
Таканаречената „зона на согорување на масти“ се наоѓа помеѓу 60 и 70 проценти од максималниот срцев ритам. Колку подолго останувате во овој опсег, толку повеќе масти ќе согорува вашето тело.
Сепак, постои важна забелешка. Во текот на првите 15 до 20 минути одење или трчање со стабилно темпо, телото прво ги троши достапните јаглехидрати, т.е. шеќерите внесени во текот на денот.
„Дури по околу 20 минути, под услов да вежбате под 70% од вашиот максимален срцев ритам, телото почнува да ги користи мастите како примарен извор на енергија“, вели д-р Сулапас.
Затоа, тој препорачува одењето со цел губење на тежината да трае најмалку 30 минути.
„Одењето од пет до десет минути не е доволно. Стремете се кон најмалку половина час“, нагласува тој.
Одење во интервали за побрзи резултати
Одењето не мора да значи постојано движење со исто темпо. Принципот на интервален тренинг, познат како HIIT, може успешно да се примени и при одење. Ова вклучува наизменични кратки периоди на побрзо, поинтензивно одење со побавно темпо на закрепнување.
Студија од 2007 година, објавена во „Зборникот на трудови на клиниката Мајо“, ги спореди ефектите од стабилно одење и одење во интервали. Една група испитаници одеше најмалку 8.000 чекори дневно, четири пати неделно, со умерено темпо. Втората група исто така одеше четири дена во неделата, но во интервали: три минути интензивно одење (околу 70% од напорот), потоа три минути лесно одење (околу 40% од напорот), во вкупно пет серии.
По пет месеци, учесниците кои практикувале интервално одење имале значително подобра сила, поголем аеробен капацитет и понизок крвен притисок во мирување, што сето тоа придонесува за поефикасно согорување на мастите.
Одење по наклон – поголем ефект со помалку напор
Една од предностите на одењето е што може да се практикува речиси насекаде. Меѓутоа, ако имате пристап до лента за трчање, зголемувањето на наклонот може значително да го подобри ефектот на тренингот.
„Ако одите на лента за трчање и го зголемите наклонот само за неколку степени, ќе согорите повеќе калории“, истакнува д-р Сулапас.
Студија од 2025 година објавена во International Journal of Exercise Science покажа дека одењето на лента за трчање со наклон може да согори дури и повеќе калории отколку џогирањето со умерено темпо. Во истражувањето, учесниците оделе 30 минути со брзина од 5 км/ч на наклон од 12%, како дел од популарниот тренинг познат како „12-3-30“. Резултатите покажаа дека групата што одела согорувала повеќе масти со помала потрошувачка на енергија од групата што трчала.
Прилагодување на теренот и намалување на ризикот од повреда
Изборот на подлога исто така игра важна улога. На луѓето со вишок килограми или оние кои се враќаат на физичка активност по долга пауза им се препорачува да одат по помеки површини.
„Одењето по земјена патека или трева може да биде многу понежно за колената отколку одењето по бетон или асфалт“, објаснува д-р Сулапас.
Траката за трчање е практична алтернатива на одењето на отворено, но поради начинот на кој се движи траката за трчање, мускулите не се оптоваруваат на ист начин. Затоа, експертите советуваат кога одите на трака за трчање, да го зголемите наклонот за еден до два степени за да симулирате отпор што постои при одење на отворено.
„Ако времето не ви дозволува да бидете надвор, лентата за трчање е сосема во ред. Но, ако сакате што е можно поблиску да имитирате одење во природа, малку зголемете го наклонот“, заклучува д-р Сулапас.
The post Еве точно колку минути МОРА ДА ПЕШАЧИТЕ НА ДЕН ЗА ДА СЛАБЕЕТЕ: Доктор даде ДЕТАЛНИ УПАТСТВА, АКО СЕ ПРИДРЖУВАТЕ, ДО ЛЕТО КЕ БИДЕТЕ СЛАБИ appeared first on Во Центар.
