Дали е подобро да се прескокне појадокот или вечерата кога се губи тежина? Ви ги носиме научните одговори, предностите, недостатоците и најдобрата опција за вас.
Во потрагата по побрзо слабеење , две тактики постојано се враќаат на маса – прескокнување појадок или прескокнување вечера.
И двата имаат „обожаватели“ на социјалните мрежи, но науката е понијансирана – на скалата, калорискиот дефицит и конзистентноста најмногу одлучуваат, додека времето на оброците може да влијае на апетитот, сонот и метаболизмот, што индиректно го олеснува (или отежнува) губењето тежина.
Што е најважно за губење на тежината?
Ако поедноставиме – губите тежина кога во просек внесувате помалку енергија отколку што трошите. Затоа, и прескокнувањето на појадокот и прескокнувањето на вечерата можат да функционираат, ако реално го намалуваат вкупниот дневен внес на храна.
Сепак, кога се разгледуваат контролирани студии, често се гледа дека прескокнувањето оброци не води автоматски до поголемо губење на тежината, понекогаш луѓето „надоместуваат“ подоцна. Во една рандомизирана студија за прескокнување појадок наспроти прескокнување вечера, авторите известуваат дека во текот на неколку недели немало јасна разлика во телесната маса (масна маса), но метаболичките одговори се разликувале.
Прескокнување на појадокот: придобивки и ризици
Потенцијални придобивки
Полесно намалување на калориите ако вообичаено „одите“ на печива наутро, плус сок/кафе со шеќер.
Практичност (помалку време, поедноставна рутина), што им помага на некои да бидат доследни.
Можни недостатоци (често се гледаат во пракса и во студии)
Поголем глад подоцна во текот на денот, па полесно е да се прејадете за ручек/вечера.
Полоши метаболички параметри кај некои луѓе: во претходно споменатата студија, прескокнувањето на појадокот беше поврзано со помалку поволни инсулински/глукозни одговори во споредба со поредовниот утрински внес.
Во опсервациските студии (кои не докажуваат причина, но даваат сигнал), прескокнувањето на појадокот често се поврзува со поголем ризик од прекумерна тежина/дебелина.
Кој не треба да го прескокнува појадокот?
Ако имате проблем со прејадување навечер, работите физички напорно наутро, тренирате наутро, имате дијабетес/инсулинска резистенција или прескокнувањето на појадокот ви ја нарушува концентрацијата, појадокот често го „спасува“ денот.
Прескокнување вечера: Зошто е полесно за многумина
Прескокнувањето на вечерата (или јадењето значително порано/лесно јадење) често има една голема предност – подобро се вклопува во циркадијалниот ритам. Нашите тела генерално ја „преработуваат“ храната подобро порано во текот на денот, а јадењето доцна може да го влоши шеќерот во крвта и сонот кај некои луѓе.
И истражувањата за временски ограничено јадење честопати споредуваат поран наспроти подоцнежен „прозорец“ за јадење – постои интерес (и некои докази) дека пораното јадење може да има поповолен ефект врз некои метаболички индикатори, иако разликите во губењето на тежината не се секогаш драматични.
Кој има најголема корист од порано/лесна вечера?
Луѓе кои имаат навика да грицкаат доцна („втора вечера“ со телевизор).
Оние кои лошо спијат кога јадат доцна.
Секој што сака едноставно правило: „после X часа – пауза“.
Значи, што е подобро?
За повеќето луѓе кои сакаат постојано да ослабуваат, често е попрактично (и метаболички „питомо“) да не јадат доцна навечер, односно да го поместат последниот оброк порано или да го направат полесен, наместо да го прескокнуваат појадокот.
Ова е во согласност со експертските прегледи за важноста на времето за оброци за кардиометаболичкото здравје.
Но, клучната фраза е: „подобро“ е она што можете да го задржите без надомест и без напади на глад. Студиите сепак покажуваат дека самото време не е магија ако вкупните калории останат исти.
Најпрактичниот компромис
Ако не сакате екстреми:
Не мора нужно да го прескокнувате целиот оброк – намалете го.Пример: вечера – протеини + зеленчук.
Завршете ја вечерата 2-3 часа пред спиење (често помага при спиење и контрола на апетитот).
Држете се до истиот „прозорец“ на јадење повеќето денови, на пр. вкупно 10-12 часа (првиот оброк околу 8-10 часот наутро, последниот околу 18-20 часот).
Често поставувани прашања
Дали прескокнувањето на појадокот го забавува метаболизмот?
Не го „исклучува“ метаболизмот преку ноќ. Но, кај некои луѓе, може да ја влоши регулацијата на апетитот и да доведе до прејадување подоцна.
Дали доцната вечера е лоша за слабеење?
Често се случува во пракса, бидејќи ја зголемува можноста за дополнителни калории и може да влијае на шеќерот во крвта и сонот.
Кој не треба да експериментира без стручен надзор?
За лица со дијабетес (терапија), бремени жени/доилки, лица со историја на нарушувања во исхраната и лица со специфични медицински состојби, најдобро е да имаат индивидуален план направен од лекар – диететичар.
The post Појадок или вечера: Кој оброк треба да го прескокнете ако сакате да ослабете? appeared first on Во Центар.
Пронајдете не на следниве мрежи:
