Иако морковите често се првата храна што ни паѓа на ум кога станува збор за здрава храна за очите, тие воопшто не се единствената храна што помага во зачувувањето на видот. На пример, слаткиот компир содржи три пати повеќе витамин А од морковите, темнозелениот лиснат зеленчук ја штити мрежницата и може да ги забави промените на видот поврзани со возраста, а рибата богата со омега-3 масни киселини може да ги ублажи симптомите на суво око. Други хранливи материи се исто така важни за здравјето на очите, како што се витамините Ц и Е, цинкот и селенот, според EatingWell.
Сладок компир
Витаминот А е важен за здравјето на рожницата и е составен дел од пигментот родопсин, кој му помага на окото да ја претвори светлината во сигнали што мозокот ги препознава како слики. Додека морковите често се рекламираат како добар извор на витамин А, слаткиот компир содржи три пати повеќе од него – еден средно печен сладок компир обезбедува 150 проценти од препорачаната дневна вредност.
Ова се должи на провитаминот А каротеноидите, како што е бета-каротенот, кои им даваат на овошјето и зеленчукот карактеристична портокалова и темнозелена боја и дејствуваат како антиоксиданси.
Темнозелен лиснат зеленчук
Темнозелениот лиснат зеленчук, како што се кељот и спанаќот, се одлични извори на лутеин и зеаксантин – два каротеноиди кои ја штитат мрежницата. Тие дејствуваат како антиоксиданси, апсорбирајќи дел од сината светлина, спречувајќи ја да навлезе подлабоко во окото и да ги оштети очните клетки.
Поголемиот внес на спанаќ, кељ и друг темнозелен зеленчук, како што се раштан или репка, ги зголемува нивоата на лутеин и зеаксантин во телото, што може да го забави развојот на макуларна дегенерација и други промени во видот поврзани со возраста.
Јајца
Јајцата се уште еден добар извор на лутеин и зеаксантин, особено ако потекнуваат од кокошки чија исхрана е збогатена со овие хранливи материи. Иако јајцата природно ги содржат овие хранливи материи, збогатените јајца имаат значително повеќе од нив, а телото се чини дека полесно ги апсорбира и користи. Редовното консумирање на вакви јајца може да ги зголеми нивоата на лутеин и зеаксантин, со што помага во зачувувањето на видот.
Остриги
Цинкот е важен за работата на повеќе од 300 ензими во телото, а некои од нив се поврзани и со здравјето на очите. Овој минерал помага во одржувањето на структурата и стабилноста на протеините во мрежницата и ги штити клетките на мрежницата, што може да помогне во спречувањето и забавувањето на губењето на видот. Иако сериозниот недостаток на цинк е редок, истражувањата покажуваат дека многу луѓе не внесуваат доволно од овој минерал.
Затоа е корисно да вклучите храна богата со цинк во вашата исхрана, а остригите се еден од најбогатите извори. Покрај цинк, тие содржат и селен, бакар и омега-3 масни киселини. Ако не ви се допаѓаат остриги, добри извори на цинк можат да бидат и месо, морска храна, живина, збогатени житарки, грав, јаткасти плодови и семиња.
Бадеми
Витаминот Е е моќен антиоксиданс кој ги штити клетките низ целото тело, вклучувајќи ги и оние во очите. Оксидативното оштетување предизвикано од загадување, чад и штетно зрачење може да ги оштети клетките на очите со текот на времето, а витаминот Е помага во неутрализирање на слободните радикали и нивна заштита од такви промени.
Затоа е важно во вашата исхрана да вклучите храна богата со витамин Е, како што се бадемите. Една порција од 28 грама печени бадеми, или околу 23 бадеми, обезбедува 45 проценти од вашите дневни потреби за витамин Е. Семките од сончоглед, лешниците, путерот од кикирики и авокадото се исто така добри извори.
Масна риба
Ако вашите очи често се суви и иритирани, може да помогне да јадете масна риба два до три пати неделно. Туната, пастрмката, скушата, сардината и лососот се богати со омега-3 масни киселини.
Синдромот на суво око е поврзан со недоволно производство на солзи. Иако солзите изгледаат како да се само вода, тие исто така содржат слуз и масло, а недостатокот на есенцијални масни киселини како DHA и EPA може да придонесе за овие симптоми. Истражувањата покажуваат дека поголем внес на омега-3 масни киселини може значително да ги ублажи симптомите со стимулирање на производството на солзи и со антиинфламаторни ефекти.
Папаја
Папајата ја добива својата розово-портокалова боја од ликопен, каротеноид кој може да го забави развојот на катаракта. Но, нејзината најголема придобивка е витаминот Ц – една мала папаја обезбедува повеќе од 150 проценти од препорачаниот дневен внес.
Очите се метаболички многу активни, поради што побрзо произведуваат слободни радикали, па затоа им е потребна поголема антиоксидантна заштита. Витаминот Ц, покрај тоа што самиот е антиоксиданс, помага во обновувањето на витаминот Е и другите антиоксиданси во окото. Затоа храната како папаја, цитрусните овошја, црвените пиперки и бобинките се особено корисни.
Грав
И видот на јаглехидрати што ги јадеме може да влијае на здравјето на очите. Една студија покажа дека луѓето кои јаделе повеќе храна со висок гликемиски индекс имале значително поголем ризик од губење на видот предизвикано од макуларна дегенерација.
Затоа е добра идеја да ги замените рафинираните житарки, грицките и засладените пијалоци со храна со понизок гликемиски индекс и повеќе растителни влакна, како што се гравот и интегралните житарки. Освен што помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта, гравот е и добар извор на други важни хранливи материи за очите, како што се цинкот и витамините од групата Б.
The post Која храна го штити здравјето на очите и го подобрува видот? appeared first on Во Центар.
