Она што го јадете наутро може да влијае на нивото на холестерол повеќе отколку што мислите. Некои вообичаени навики за појадок, особено оние богати со додадени шеќери и заситени масти, можат да го зголемат LDL („лошиот“) холестерол со текот на времето.
Според „Здравје“, постојат шест утрински навики кои можат да имаат негативно влијание врз здравјето на вашето срце.
Прескокнување на појадокот
Прескокнувањето на појадокот може да изгледа како лесен начин за намалување на калориите, но може да делува против здравјето на срцето. Една студија покажа дека луѓето кои го прескокнуваат појадокот изгубиле тежина на краток рок, но имале повисок вкупен холестерол.
„Синтезата на холестерол во црниот дроб следи циркадијален ритам и обично достигнува врв рано наутро. Појадокот делува како временски сигнал што помага во регулирањето на овој процес. Рутинското прескокнување на овој оброк може да ги наруши гените на часовникот и метаболизмот на липидите, што со текот на времето фаворизира повисок циркулирачки ЛДЛ“, вели диететичарката Мишел Рутенштајн.
Предолгото чекање за јадење може да ве направи премногу гладни, што ве прави посклони подоцна да посегнете по готова храна со висока содржина на масти.
– Како да го поправите
Ако не сте гладни наутро, тоа може да биде затоа што јадете повеќе подоцна во текот на денот. За да изградите редовна рутина за појадок, започнете со мали оброци и бидете доследни.
Избор на слатки житарки и печива
Шеќерните житарки и печивата често се прават со рафинирани зрна и додаден шеќер. Кога јадете премногу шеќер, вашето тело користи дел од гликозата за моментална енергија, а дел складира како гликоген во црниот дроб и мускулите. Кога внесувањето го надминува она што му е потребно на вашето тело, вишокот гликоза се претвора во масти и се складира како триглицериди.
Со текот на времето, ова може да ги зголеми нивоата на триглицериди и да придонесе за акумулација на масти во црниот дроб и телото.
„Појадоците што можат негативно да влијаат на ЛДЛ холестеролот се оние што се богати со рафинирани шеќери, но немаат протеини и влакна“, вели диететичарката Кристен Карли.
– Како да го поправите
Изберете опции што обезбедуваат растителни влакна и протеини, како што се овесна каша со јаткасти плодови и бобинки или житарки богати со растителни влакна со млеко или јогурт.
Консумирање премногу рафинирани јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати како белиот леб, палачинките и печивата брзо се варат и им недостасуваат растителни влакна. Кога се јадат во големи количини или сами, тие можат да предизвикаат ненадејни скокови на шеќерот во крвта, што може негативно да влијае на холестеролот со текот на времето.
„Рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери се апсорбираат брзо, предизвикувајќи скок на шеќерот во крвта и инсулинот. Со текот на времето, ова може да ги зголеми триглицеридите, да го намали HDL и да го поттикне формирањето на атерогени (затнувачки за артериите) LDL честички“, објаснува Рутенштајн.
– Како да го поправите
Јадете интегрални житарки почесто. Ако јадете рафинирани јаглехидрати, одржувајте ги порциите умерени и додадете протеини или влакна за да го направите вашиот оброк поизбалансиран. На пример, јадете јајца или грчки јогурт со палачинки.
Преработено месо за појадок
Ограничете го внесувањето на колбаси и други преработени месни производи бидејќи тие се богати со заситени масти, што директно го зголемува ЛДЛ холестеролот. Преработеното месо е исто така богато со натриум, што може да го зголеми задржувањето на течности и да го покачи крвниот притисок.
– Како да го поправите
Пробајте опции за протеини што се поздрави за срцето, вклучувајќи јајца, димен лосос, јаткасти плодови и семки и грчки јогурт со ниска масленост.
Кафе со висока содржина на шеќер
Кафето со шеќер, како и ароматизираните кафени пијалоци и смутијата за појадок, може да содржат големи количини на додаден шеќер и заситени масти. Исхраната богата со додаден шеќер покажа зголемување на триглицеридите и намалување на HDL („добриот“) холестерол.
Дури и навидум поздравите опции како сокот од јаболко можат брзо да го зголемат шеќерот. Иако 100-процентниот овошен сок обезбедува витамини, тој содржи концентрирани, брзо апсорбирачки јаглехидрати кои можат брзо да го зголемат шеќерот во крвта.
– Како да го поправите
Изберете сварено или филтрирано кафе, користете млеко со ниска масленост или незасладено растително млеко, ароматизирајте ги пијалоците со цимет или ванила наместо сируп и слично.
Прескокнување на влакна и здрави масти
Исхраната со ниска содржина на растителни влакна и здрави масти нема клучни хранливи материи кои ја поддржуваат контролата на холестеролот. Само пет до 10 грама растворливи влакна дневно, кои се наоѓаат во храна како овес, грав и јаболка, можат да го намалат вкупниот и LDL холестеролот.
Влакната помагаат во отстранувањето на холестеролот од дигестивниот тракт, додека здравите масти го поддржуваат HDL холестеролот и го намалуваат воспалението.
– Како да го вклопите
Додадете влакна и здрави масти во вашиот појадок. На пример, додадете авокадо во тост од цело зрно со јајца, додадете чиа или ленено семе во грчки јогурт или додадете јаткасти плодови или путер од јаткасти плодови во овесна каша и тост.
The post Шест утрински навики кои би можеле да го зголемат нивото на холестерол appeared first on Во Центар.
