Мелатонинот е хормонот кој најчесто се споменува во контекст на додатоци во исхраната за спиење. Помалку е познато дека природно се наоѓа во некои намирници, што може да помогне во постигнување на подобар квалитет на спиење без потреба од додатоци во исхраната, пишува Health.com.
Вишни
Еден грам вишни содржи околу 13,5 нанограми (ng) мелатонин. Вишните, особено сортата Монтморенси, се еден од најдобро проучените природни извори на овој хормон и можат да помогнат во одржувањето на природниот ритам на спиење. Пиењето сок од вишни покажа подобрување на сонот. Една мала студија покажа дека учесниците кои пиеле 240 милилитри сок двапати на ден во текот на две недели спиеле подолго и подобро, а овие резултати се потврдени и во други студии.
Црешите се исто така богати со антиоксиданси, поточно полифеноли. Ова се растителни соединенија кои го намалуваат воспалението и ги неутрализираат слободните радикали, а истражувањата сугерираат дека овие својства можат да придонесат и за подобар сон.
Лосос
Стандардна порција лосос од 3 унци содржи приближно 3,7 нг мелатонин на грам, но неговите придобивки за спиење доаѓаат и од други состојки. Лососот е богат со омега-3 масни киселини, кои се поврзани со подобар квалитет и времетраење на спиењето преку влијание врз серотонинските патишта во мозокот.
Серотонинот е невротрансмитер кој телото го претвора во мелатонин. Исто така, содржи витамин Д, кој му помага на телото да го регулира производството на мелатонин во согласност со циркадијалниот ритам. Студиите покажаа дека редовната консумација на риба е поврзана со подобар сон и полесно заспивање, но овие придобивки најчесто се постигнуваат како дел од балансирана исхрана.
Јајца
Две јајца содржат околу 3,1 нг мелатонин на грам. Иако количината на мелатонин е помала, јајцата нудат и други хранливи материи кои се корисни за спиење. Тие содржат триптофан, аминокиселина што телото ја користи за производство на серотонин и мелатонин, кои се клучни за контролирање на циркадијалните ритми.
Јајцата се исто така добар извор на витамин Д, кој е поврзан со регулирањето на биолошкиот часовник. Неодамнешните истражувања ги истакнуваат јајцата како практична и хранлива храна во исхраната за време на перименопаузата, фаза во која проблемите со спиењето се чести.
Печурки
Обичните печурки вргањ може да бидат еден од најбогатите диететски извори на мелатонин, со концентрации кои се движат од 4.300 до 6.400 ng на грам. Иако се потребни повеќе истражувања, се чини дека тие имаат значително повеќе мелатонин од повеќето други прехранбени производи препорачани за спиење.
Порција од 85 грама шампињони обезбедува 31% од дневните потреби за селен. Овој минерал може да го подобри сонот бидејќи има антиоксидантни својства и штити од оксидативен стрес, состојба поврзана со послаб квалитет на спиење.
Јаткасти плодови
Ф’стаците содржат околу 2,6 нг мелатонин, а оревите 2,5 нг мелатонин на грам. Количината варира во зависност од видот, начинот на одгледување и преработка. Истражувањата покажуваат дека јадењето јаткасти плодови е поврзано со подобар сон.
Во мала студија од 2025 година, учесниците кои јаделе 40 грама ореви пред спиење два месеци имале подобар квалитет на спиење. Други истражувања забележале дека луѓето пријавиле подобар сон во деновите кога јаделе јаткасти плодови. Придобивките веројатно произлегуваат од комбинација на хранливи материи, вклучувајќи мелатонин и витамин Е, кој се смета за антиинфламаторно соединение и може да придонесе за подобар сон.
Кравјо млеко
Кравјото млеко содржи мали количини на мелатонин, околу 0,015 нг на грам. Нивоата може значително да варираат, бидејќи млекото собрано навечер има до десет пати повеќе мелатонин од млекото собрано наутро. Ова го отежнува одредувањето на точната количина во една чаша.
Млекото содржи и други хранливи материи кои го поддржуваат спиењето, како што е триптофанот, аминокиселина што телото ја користи за производство на мелатонин. Исто така, содржи магнезиум и цинк, минерали неопходни за претворање на серотонинот во мелатонин, и јаглехидрати, кои му помагаат на мозокот да апсорбира повеќе триптофан. Истражувањата за врската помеѓу млечните производи и подобриот сон дадоа мешани резултати, па затоа доказите сè уште не се конечни.
Како да ги вклучите овие намирници во вашата исхрана?
Не постои официјална препорака за дневен внес на мелатонин од храна, иако се проценува дека просечното лице консумира повеќе од 25.000 нанограми дневно. Исто така, нема прецизни упатства за тоа кога е најдобро да се консумираат овие намирници. Студиите за сокот од кисела цреша покажаа придобивки кога се консумира редовно двапати на ден, наутро и навечер. Такви студии не постојат за повеќето други намирници.
Практичен пристап, базиран на препораките за додатоци на мелатонин, би можел да биде вечера 4 до 5 часа пред спиење, која вклучува една од овие намирници, и лесна ужина 1 до 2 часа пред спиење.
Конечно, важно е да се запомни дека диетата е само една алатка за подобар сон. Исто така, треба редовно да вежбате, да избегнувате кофеин и алкохол навечер, да ги исклучувате екраните пред спиење и да практикувате други добри навики за хигиена на спиење.
The post 6 намирници богати со мелатонин кои можат да го подобрат сонот appeared first on Во Центар.
