Јалгехидратната храна има многу лоша репутација, посебно помеѓу луѓето кои имаат намера да ослабат. Постојано слушаме дека тоа е храна што треба да се избегнува секогаш, а особено при процесот на слабеење. Сепак, овие тврдења не се целосно вистинито.
Потребно е целосно да ја избегнуваме препроцесираната храна и пијалаците со додадени шеќери, а не ригидно да го ограничиме внесот на сета јаглехидратна храна. Избегнувањето на препроцесираната храна треба да нѝ стане дел од животниот стил, а не да биде пристутно само додека слабееме.
Сложените јаглехидратите не ни се непријател
Тие се основа на здравата исхрана.
Иако и едните и другите спаѓаат во групата јаглехидрати, постои голема разлика помеѓу простите шеќери со потекло од процесирана храна и сложените јаглехидрати (скробна храна) кои се присутни во свежата (ова важи и за простите шеќери на овошките и зеленчукот) или полнозрнастата храна.
Секако, тука зборуваме за интегралната храна – интегрални или полнозрнасти лебови, тестенини, интегралнен ориз итн. За важноста на разликите помеѓу интегралниот и белиот ориз, прочитајте тука, додека за разликите помеѓу белиот и интегрален леб, на следниот линк.
Имено, овошјето, зеленчукотот, житарките, компирите, оризот и останатата природна шеќерна и скробна храна, за разлика од процесираните шеќерни прехранбени производи:
◦ има богат микронутритивен состав – минерали, витамини, но и различни антиоксидантни и фитохемикалии.
◦ поспоро се дигестира заради самата нејзина природа – хемиски, ваквите производи се составени од многу долги низи на прости шеќери кои организмот треба да ги обработува.
◦ содржат и висока концентрација на растителни влакна – растворливи и нерастворливи во вода.
Растителните влакна се компоненти од храната кои телото не може соодветно да ги разгради и апсорбира, па тие делуваат како храна за корисната цревна микрофлора, но ја успоруваат и вкупната дигестија.
Дополнително, скробната храна под одредени услови може да има и плус количества од неразградливи компоненти, односно може да ја зголеми содржината на недигестибилен скроб.
Ги наведовме главните причини зошто сложената јаглехидратна храна е корисна за нашиот организам, а во продолжение ќе зборуваме за корисното дејство на оваа храна од аспект на нејзиниот недигестибилен скроб.
Што претставува недигестибилниот скроб?
Поголемиот дел од јаглехидратите кои ги внесуваме се од скробно потекло.
Скробот претставува долга, разгранета јаглехидратна молекула составена од глукозни единици. Најчесто е застапен во житарките, компирите, оризот но и во многу други видови храна. Телото има специфични ензими кои се специјализирани за негова разградба.
Сепак, не секој тип на скроб може да биде соодветно разграден или дигестиран од организмот. Ова значи дека дел од скробот минува низ дигестивниот тракт без да биде разграден и апсорбиран во крвотокот. Всушност ова е скробот кој претходно го нарековме недигестибилен скроб и тој се однесува на многу сличен начин како и растворливите растителни влакни.
Низа студии покажуваат дека овој тип на скроб може да има повеќе корисни влијанија на нашето здравје:
• Претставува храна за корисната цревна микрофлора.
• Преку неговото дигестирање, бактериската микрофлора создава кратко-верижна масна киселина наречена бутират, која е храна за клетките на дебелото црево и го намалува ризикот од негови заболувања, како ракот на дебело црево – еден од најчестите типови на канцер во светски рамки.
• Анималните студии покажуваат дека овој тип на скроб може да ја зголеми апсорпцијата на минералите во организмот.
• Може да ја подобри состојбата со инсулинската резистентност.
• Да го намали шеќерот во крвта.
• Да придонесе за превенција од дијабет тип 2.
• Да го подобри имуниот одговор на организмот.
Покрај сите овие импресивни ефекти, имајќи предвид дека функционира како растворливо растително влакно, недигестибилниот скроб може да придонесе и за намалување на телесната тежина. Во продолжение, малку повеќе околу тоа.
Недигестибилниот скроб и слабеењето
Овој тип на скроб, како што споменавме делува слично како растворливите растителни влакна, односно:
◦ ја врзува водата и придонесува за чувство на ситост;
◦ го намалува гликемискиот индекс на останатата внесена храна и
◦ придонесува за поефикасна оксидација на маситите од масното ткиво.
Внесената храна поспоро се дигестира, па и глукозата поспоро преминува во крвотокот. На тој начин, помалото ниво на глукоза во крвта овозможува поефикасно трошење на масните резерви.
Една анимална студија, објавена во престижното научно списание Food Science and Nutrition, ни дава податоци според кои редовно хранетите животни со недигестибилен скроб, имале и до 45% намалување на масните ткива.
Особено при процесот на слабеење, експертите нутриционисти препорачуваат да вклучите најмалку 20g недигестибилен скроб во исхраната, на дневно ниво. Дополнително, тие препорачуваат овој скроб да го внесувате преку исхраната, а не со суплементација и постепено да ја зголемувате внесената количина.
Иако се потреби многу повеќе истражувања на темата, според досега познатото, јасно е дека е многу веројатно недигестибилниот скроб да има значаен импакт во намалувањето на тежината, секако во комбинација со здравата и правилна исхрана и редовната физичка активност.
