Кога станува збор за вежбање, пристапот кој може да ги постигне истите резултати со помал напор звучи премногу добро за да биде вистинит, но тоа е она што истражувачите го открија анализирајќи ги техниките за вежбање и последователните промени во мускулната сила и големина.
Новата студија опфати три типа на вежби за навивање: ексцентрични (намалување на тежината, издолжување на мускулите), концентрични (кревање тежина, скратување на мускулите) и концентрични и ексцентрични заедно (наизменично кревање и спуштање тегови во истата вежба ).
Додека сите овие вежби ја подобрија концентричната сила, само ексцентричните и концентрично-ексцентричните вежби исто така ја подобрија ексцентричната и изометриската сила.
Техника која бара помалку време
Подобрувањата во групата што работела и кревање и спуштање беа приближно исти како оние во групата на спуштање, дури и со наполу помалку вежби.
„Оваа најнова студија покажува дека можеме да бидеме многу поефикасни со времето што го трошиме на вежбање и сепак да видиме значајни резултати ако се фокусираме само на ексцентрични мускулни контракции“, вели Кен Носака, експерт за вежбање и спорт на Универзитетот Едит Кауан во Австралија.
Ексцентричните мускулни дејства ги постигнуваат истите резултати како концентрично-ексцентричните вежби, иако првата техника одзема половина повеќе време. Ексцентричните вежби добија повеќе поени во однос на задебелување на мускулите.
Студијата ги засновала своите резултати на четири групи луѓе: 14 луѓе кои правеле концентрични вежби, 14 луѓе кои правеле ексцентрични вежби, 14 луѓе кои правеле концентрично-екцентрични вежби и контролна група од 11 луѓе кои не правеле никакви вежби.
Вежбите се изведуваа двапати неделно во текот на пет недели, со три серии од по 10 повторувања секој пат.
Врз основа на резултатите, истражувачите предлагаат да се користат двете раце за да се подигне тегот во положба пред да се префрли на една рака.
Авторите на студијата велат дека истите принципи треба да се прошират и на вежбите за нозе.
„Веќе знаеме дека само една ексцентрична мускулна контракција на ден може да ја зголеми мускулната сила ако се изведува пет дена во неделата, дури и ако е само 3 секунди на ден – но концентричната или изометриската мускулна контракција го нема тој ефект“, вели Носака.
Едноставните ексцентрични вежби без тегови исто така треба да се покажат ефикасни, вели Носака. Тие може да вклучуваат полека спуштање на стол или ставање на рацете на ѕидот пред вас и полека потпирање на него додека ги виткате рацете.
Според истражувачите, можно е ексцентричните вежби да даваат повеќе стимул за мускулните влакна со ист или уште помал напор, што би ги објаснило резултатите од студијата. Сепак, потребни се подолги истражувања за да се потврди ова.
Не е задолжително одењето во теретана
Во студијата беа вклучени само возрасни лица со минимално искуство во тренирање со тегови, така што идните студии треба да испитаат дали другите возрасни групи и веќе физички активните поединци ги имаат истите придобивки, како и дали таквите вежби влијаат и на другите мускулни групи.
Но, пораката на студијата е дека вежбањето може да направи разлика дури и ако е ограничено во однос на повторувања, техника или време. Не мора секоја недела да поминувате часови во теретана за да ги зајакнете мускулите и да ја подобрите вашата кондиција.
„Разбирањето на придобивките од ексцентричниот тренинг може да им овозможи на луѓето поефикасно да го поминуваат своето време во вежбање“, вели Носака.
„Со мала количина на дневно вежбање потребна за да се видат резултати, луѓето не мора нужно да одат во теретана – тие можат да вклучат ексцентрични вежби во нивната секојдневна рутина“.
Сепак, како што покажаа повеќето претходни истражувања, честото вежбање е веројатно клучно за развој на мускулите. Затоа, без разлика која вежба ја правите, правете ја често.
