Дознајте дали ви требаат повеќе растителни влакна или протеини за појадок – диететичарите објаснуваат како растителните влакна го поддржуваат варењето и го стабилизираат шеќерот во крвта, додека протеините го поттикнуваат чувството на ситост и ја поддржуваат мускулите, и зошто е паметно да ги комбинирате обете во здрав појадок.
Протеините и влакната се одличен избор за појадок – и двата ве одржуваат сити во текот на утрото.
Повеќето луѓе сакаат да го започнат денот со здрав појадок , а влакната и протеините се меѓу најчестите препораки на експертите. Според нив, вклучувањето на обете хранливи материи во утринскиот оброк придонесува за подолго чувство на ситост.
Сепак, за оние со специфични здравствени цели, постојат разлики: појадокот богат со растителни влакна може да го подобри варењето на храната , додека појадокот богат со протеини придонесува за мускулна маса. Од модерните протеински плочки до протеинското кафе од „Старбакс“, јасно е дека интересот за овие два макронутриенти постојано расте.
И влакната и протеините се неопходни за балансирана исхрана, но се поставува прашањето – дали треба да се претпочита едно од нив, особено на почетокот на денот?
„ Кога станува збор за појадок, влакната и протеините се моќен дует “, изјави Ерин Палински-Вејд , регистриран диететичар и автор од Њу Џерси , за списанието Health , додавајќи:
– Влакната помагаат во варењето и одржуваат стабилни нивоа на шеќер во крвта, додека протеините се клучни за чувство на ситост, поддршка на мускулите и забрзување на метаболизмот.
Подолу, дознајте како секоја од овие хранливи материи влијае на телото – особено кога станува збор за појадок – за да ви помогне да донесете одлука што е во согласност со вашите цели.
Аргументи во корист на влакната
Влакната имаат бројни здравствени придобивки и се особено добар избор наутро.
Прво на сите, тие помагаат во варењето на храната со зголемување на волуменот на столицата и нејзино омекнување, што може да го олесни запекот. Исто така, тие ве одржуваат сити подолго време, објаснува д-р Меган Мејер, истражувач за исхрана во Северна Каролина.
На долг рок, влакната придонесуваат за подобро метаболичко здравје, го стабилизираат нивото на шеќер во крвта, помагаат во контролата на телесната тежина и го поддржуваат здравјето на срцето со намалување на холестеролот и триглицеридите. Тие се исто така „храна“ за цревниот микробиом, со што придонесуваат за здрава и разновидна цревна флора, што може да го намали ризикот од синдром на иритабилни црева , дијабетес и други нарушувања.
Влакната имаат бројни здравствени придобивки и се особено добар избор наутро
Колку влакна се потребни дневно?
Жените треба да консумираат околу 22–28 г влакна дневно, а мажите 28–34 г. Сепак, проценките покажуваат дека само мал процент од населението ги достигнува овие препораки.
Дали има некои недостатоци?
Пребрзото зголемување на внесот на влакна може да предизвика надуеност, гасови и дигестивни непријатности. Доколку не се внесуваат доволно течности, многу високиот внес на влакна може дури и да доведе до запек. Затоа, се препорачува постепено зголемување на внесот, со зголемен внес на вода.
Храна богата со растителни влакна
Овесна каша, јаболка, круши, леќа, боровинки, интегрални житарки и трици.
Идеи за појадок со висока содржина на растителни влакна:
* Тост со авокадо и семки
* Чиа пудинг
* Смути од бобинки со ленено семе
* Палачинки направени од кокосово брашно
Аргументи во корист на протеините
Јадењето протеини наутро е поврзано со бројни здравствени придобивки.
Протеините го зголемуваат чувството на ситост, што може да помогне во контролата на тежината. Студиите покажуваат дека појадоците богати со протеини го намалуваат апетитот и вкупниот внес на калории во текот на денот.
Покрај тоа, протеините го поддржуваат здравјето на мускулите и ја зголемуваат мускулната маса, што е особено важно како што старееме, бидејќи телото постепено ја губи мускулната маса по 30-тата година од животот.
Протеините се важни бидејќи градат и обновуваат мускули, ткива и органи, и помагаат во одржувањето на ситоста и енергијата.
Колку протеини се потребни дневно?
Препорачаниот внес е околу 0,8 g протеини на килограм телесна тежина, односно 10-35% од вкупниот дневен внес на калории.
Повеќето луѓе внесуваат доволно протеини, но квалитетни извори како што се риба, јаткасти плодови, соја и семиња често недостасуваат.
Дали има некои недостатоци?
Важно е да се изберат здрави извори на протеини. Преработеното и црвеното месо може да содржат големи количини на заситени масти и натриум. Исто така, прекумерниот внес на протеини може да биде товар за бубрезите кај луѓето кои веќе имаат здравствени проблеми.
Храна богата со протеини
Месо, риба, живина, грав, јаткасти плодови, млеко и млечни производи.
Идеи за појадок богат со протеини:
* Тост од банана со путер од кикирики
* Чинија со овошје со младо сирење
* Протеински палачинки или вафли
* Буритос со црн грав
Палачинки од тиква со протеини
Вистинскиот победник? Комбинирајте влакна и протеини
Иако е полесно да се фокусирате на една хранлива материја, експертите се согласуваат дека најдобриот избор е комбинација од растителни влакна и протеини за појадок.
Заедно, тие го продолжуваат чувството на ситост, го стабилизираат шеќерот во крвта, го поддржуваат варењето и метаболизмот и помагаат во задоволувањето на дневните нутритивни потреби на почетокот на денот.
Практичен совет:
* Грчки јогурт со чиа или ленено семе и бобинки
* Јајца со авокадо
* Храна што природно ги содржи обете состојки, како што се ф’стаци , овес, леб од интегрално брашно, леќа и грав
– Препорачувам да изберете храна што содржи најмалку 2-3 г влакна и 5-10 г протеини по порција. Ако ги исполнува двата критериуми — тоа е целосен погодок – заклучува д-р Меган Мејер.
The post Влакна наспроти протеини: Диететичарите откриваат кој е подобар избор за здрав појадок appeared first on Во Центар.
Пронајдете не на следниве мрежи:
