Губењето тежина и одржувањето на тежината што сте ја постигнале не е лесно. Но, разбирањето зошто е тоа така може да ви помогне да престанете да се обвинувате себеси за секој неуспех.
Ова се најчестите пречки при губење на тежината и начини за нивно надминување.
Вашиот метаболизам работи против вас
Не сте го сфатиле тоа: кога се обидувате да ослабете, се борите и со желбата за храна и со сопственото тело. Губењето на тежината го намалува нивото на хормонот лептин , кој сигнализира ситост до мозокот, и го зголемува нивото на хормонот грелин, кој го стимулира гладот.Според „Lose It!“ од мрежата Everyday Health, хормоналната нерамнотежа на лептинот, грелинот и другите хормони го отежнува одржувањето на изгубените килограми.
Плус, ако премногу брзо ги намалите калориите, вашиот метаболизам ќе се забави, вели Сабрена Јео, доктор на науки и виш директор за наука и истражување во Американскиот совет за вежбање.
– Ако драстично ги намалите калориите и како резултат на тоа брзо изгубите многу тежина, веројатно губите и мускулна маса. Мускулите се всушност „моторот“ на метаболизмот, па нивното губење придонесува за негово забавување – објаснува таа.
Јадењето премалку храна исто така го зголемува ризикот од прејадување подоцна , бидејќи предолго се ограничувате себеси.
– Препорачуваме умерен пристап: зголемувањето на физичката активност и постепеното намалување на калориите се покажа како најефикасно на долг рок – вели д-р Џо.
Напредокот бара трпение.
Примамливо е да сакате брзо да ослабете пред важен настан, но здравите и долгорочни резултати не се случуваат преку ноќ.
Иако некои понови лекови на рецепт можат да доведат до брзо губење на тежината, тие можат да имаат и непријатни несакани ефекти, како што се гастроинтестинални непријатности . Исто така, тие не се погодни за секого. Исто така, постојат екстремни диети кои можат сериозно да го нарушат вашиот метаболизам и да ги загрозат вашите напори за губење на тежината на долг рок.
– Кога се обидувате да ослабете, тешко е да бидете трпеливи. Целта од околу 0,5 до 1 килограм неделно е најлесно одржлива – вели д-р Марк Петус.
Здравствените експерти генерално препорачуваат бавно и постепено темпо на губење на тежината, бидејќи резултатите постигнати на овој начин полесно се одржуваат.
Вежбањето не може да надомести за сè
Да, вежбањето помага при губење на тежината и одржување на тежината. Особено, истражувањата покажуваат дека кардио активностите како што се трчањето и возењето велосипед се ефикасни за губење на тежината.
Сепак, речиси е невозможно да се ослабе само со вежбање. На пример, лице со тежина од околу 61 килограм кое вози велосипед со умерено темпо 60 минути ќе согори околу 500 калории.
За да изгуби еден килограм маснотии, тоа лице би требало да согори околу 3.500 калории повеќе отколку што внесува.
Вежбањето е важен дел од планот за слабеење, но не е единствениот фактор. Клучот е да обрнете внимание на тоа што јадете и колку се движите. Ако постои „тајна“ диета, таа е токму во таа комбинација.
Додатоците за слабеење не се научно докажани
Апчињата што ветуваат забрзување на метаболизмот може да изгледаат привлечно, но има многу малку докази дека тие всушност делуваат. Еден преглед на повеќе од 1.700 студии за додатоци во исхраната и алтернативни терапии, вклучувајќи зелен чај , акупунктура и кофеин, покажа дека речиси и да нема висококвалитетни докази за нивната ефикасност во губењето на тежината.
Наместо тоа, подобро е да се фокусирате на докажани стратегии – јадење помалку калории и повеќе движење.
Популарните диети не даваат долгорочни резултати
Грејпфрут , јаворов сируп, зелка, јаболков оцет, сокови – сите овие „чудотворни“ намирници ветуваат брзо топење на масните наслаги. Иако можат да дадат краткорочни резултати поради ограничувањето на калориите, тие не носат трајно губење на тежината.
– Проблемот е што луѓето обично немаат волја да ги елиминираат целите групи на храна или драстично да го ограничат внесот на калории на долг рок, па на крајот се враќаат на своите стари навики – објаснува Џо.
Таквиот рестриктивен начин на исхрана може да доведе и до недостаток на важни хранливи материи. Наместо тоа, изберете исхрана богата со интегрални храни и, доколку е можно, соработувајте со нутриционист за индивидуален план на оброци.
Важно е од време на време да си дозволите храна што ја сакате – во спротивно ќе се чувствувате лишени и ќе ви биде потешко да се држите до здрава исхрана.
Не постои универзална диета
Секое тело е различно, па затоа диетата што функционира за пријател, колега или член на семејството можеби не мора нужно да функционира и за вас. Кога губите тежина, важно е да се земат предвид здравствената и семејната историја, метаболизмот, нивото на активност, возраста, полот и личните преференции.
Важно е од време на време да си дозволите храна што ја сакате – во спротивно ќе се чувствувате лишени и ќе ви биде потешко да се држите до здрава исхрана. Успехот доаѓа кога ќе го пронајдете она што ви одговара.
Кардио е клучен (но и тренингот за сила игра улога)
Според сегашните упатства, возрасните треба да имаат најмалку 150 минути умерена физичка активност неделно, како и два или повеќе дена вежби за зајакнување на мускулите.
Закажете го вежбањето во текот на целата недела и обидете се да се движите повеќе надвор од тренингот, дури и ако тоа е само кратка прошетка.
Овие упатства им помагаат на повеќето луѓе да ослабат, но оние кои сакаат повеќе да ослабат треба да додадат најмалку 30 минути активност дневно. Вежбите за сила не треба да се прескокнуваат, бидејќи го зачувуваат здравјето на мускулите, коските и зглобовите, а поголемата мускулна маса малку го забрзува метаболизмот и придонесува за потониран изглед.
Мажите генерално можат да јадат повеќе од жените
Иако изгледа неправедно, мажите честопати можат да јадат повеќе храна, а сепак да ослабат. Причината е што тие согоруваат повеќе калории во просек, благодарение на нивната поголема телесна маса, повеќе мускули и повисоки нивоа на тестостерон , хормонот што го поттикнува растот на мускулите.
Покрај тоа, машкото тело е генетски посклоно кон поголем дел од мускулите и помал дел од масно ткиво. Затоа не е корисно да го споредувате вашето патување за слабеење со нечие друго.
Не е диета – промена на животниот стил е
Ако сакате да ослабете и да ја одржите, треба да ги промените навиките – не само додека не ја постигнете целта, туку со месеци и години потоа.
Наместо да ја гледате здравата исхрана и редовното вежбање како привремена диета, доживејте ги како дел од нов начин на живот. Ова значително ги зголемува шансите резултатите да бидат трајни.
The post Девет причини зошто не слабеете: Зошто вежбањето и исхраната понекогаш не се доволни? appeared first on Во Центар.
