Влегувањето во 50-тите години е возбудлива животна пресвртница, но исто така е време кога жените почнуваат да забележуваат физички промени, од симптоми поврзани со менопаузата до природното губење на мускулната маса што доаѓа со возраста.
Иако не можеме да го спречиме стареењето, добрата вест е дека промените во животниот стил, како што се исхраната, вежбањето, квалитетниот сон и намалувањето на стресот, можат да ги ублажат негативните ефекти и да го продолжат животот. Покрај тоа, новите истражувања покажуваат дека целните додатоци во исхраната, исто така, можат значително да помогнат, пишува EatingWell.
Експертите открија кои пет додатоци во исхраната жените над 50 години треба да ги земат предвид за да ја поддржат виталноста и долговечноста.
1. Витамин Д
„Витаминот Д е неопходен за цврстината на коските, рамнотежата на расположението и здравјето на имунитетот“, вели нутриционистката Бес Бергер.
Иако се наоѓа во масната риба и збогатеното млеко и житарки, тешко е да се внесе доволно само од храна. Како што жените стареат, густината на коските се намалува.
„Откако жените ќе наполнат 40 години, губењето на коскената маса почнува да се случува побрзо отколку што можеме да ја надоместиме“, објаснува регистрираниот диететичар Џордан Лангхау.
Овој процес е дополнително забрзан за време на перименопаузата и менопаузата поради намалувањето на нивото на естроген.
„Витаминот Д е потребен за да помогне во апсорпцијата на калциум и одржувањето на силни коски како што старееме“, додава Лангхау.
Сепак, неговата улога не е ограничена само на коските.
„Нискиот статус на витамин Д кај постарите жени е поврзан и со послаба мускулна функција, поголем ризик од паѓања и саркопенија“, истакнува Рашел Поједник, професорка на Универзитетот Стенфорд.
Истражувањата покажаа дека витаминот Д има корисни ефекти врз мускулната сила и функција, што го прави суплементацијата разумен дел од стратегијата за здраво стареење.
2. Креатин
Креатинот не е само за спортисти; тој е една од најдобро чуваните тајни за здраво стареење.
„Креатинот ја поддржува продукцијата на енергија во мускулните клетки, помагајќи во одржувањето на силата, здравјето на коските, па дури и менталната бистрина“, вели Бергер.
Со оглед на тоа што жените губат 3-5% од мускулната маса секоја деценија по 30-годишна возраст, одржувањето на силата е клучно.
Иако тренингот за сила е најважен, креатинот може да биде моќен сојузник.
,,Дополнувањето со околу 3-5 грама креатин монохидрат дневно во комбинација со тренинг со отпор се покажа како корисно за зачувување на мускулите, подобрување на силата и одржување на здравјето на коските“, вели Поједниќ.
Дополнително, се појавуваат интересни истражувања за влијанието на креатинот врз здравјето на мозокот.
„Често познат по своите придобивки за обновување на мускулите, креатинот складира енергија за мозочните клетки и го надополнува АТП (аденозин трифосфат), за кој е докажано дека ја подобрува меморијата, когнитивната функција и распонот на внимание“, вели Јасмин Џаферали.
3. Магнезиум
Магнезиумот стана исклучително популарен со причина.
,,Покрај тоа што игра улога во повеќе од 300 хемиски реакции во телото и помага во регулирањето на нивото на шеќер во крвта, студиите покажуваат дека магнезиумот може да биде ефикасен за справување со стресот и анксиозноста, како и за намалување на заборавеноста“, истакнува Џаферали.
Многу жени во педесеттите години се борат со овие симптоми, а истражувањата покажуваат дека стресот може да ги намали резервите на магнезиум, додека ниските нивоа на магнезиум можат да ја зголемат чувствителноста на стрес, создавајќи маѓепсан круг.
„Работи како стрес, шеќер, кофеин и други стимуланси често го осиромашуваат магнезиумот од телото, а често е тешко да се внесе преку храна“, додава Џаферали.
Ако не консумирате доволно храна богата со магнезиум, како што се јаткасти плодови, семки и морска храна, додатокот во исхраната може да биде добра опција.
4. Никотинамид рибозид
„Никотинамид рибозидот помага во надополнувањето на NAD+, критичен коензим кој се намалува со возраста“, објаснува нутриционистката Лорен Манакер.
NAD+ е дериват на витаминот Б3 (ниацин) и е неопходен за производство на клеточна енергија и поправка на ДНК.
„Од суштинско значење е за производство на клеточна енергија и поправка на ДНК, кои се од витално значење за одржување на нивоата на енергија, поддршка на здраво стареење и промовирање на целокупната клеточна отпорност“, вели Манакер.
Бидејќи NAD+ не е биодостапен, најдобриот начин да се зголеми е да се земе прекурсор како никотинамид рибозид, кој помага во борбата против ефектите од стареењето, како што се клеточниот стрес и воспалението.
5. Б-комплекс
Витамините Б се неопходни за енергија, функција на мозокот и метаболизам, но нивната апсорпција често се намалува со возраста.
,,Жените над 50 години се особено изложени на ризик од ниски нивоа на Б12 и фолна киселина, што може да доведе до замор, магла во мозокот, па дури и промени во расположението“, вели Бергер.
Таа препорачува избалансиран Б-комплекс со активни форми како метилфолат и метилкобаламин за подобра апсорпција.
„Тоа е лесен начин за зголемување на дневната виталност, особено за оние кои земаат лекови или се под хроничен стрес, што може дополнително да ги исцрпи овие клучни хранливи материи“, заклучува тој.
Клучни навики за долговечност
Додатоците во исхраната треба да бидат токму тоа – додаток на здравиот начин на живот. Ова се клучните навики на кои треба да се фокусирате за здравје и долговечност.
Дневно движење
Седечкиот начин на живот го зголемува ризикот од хронични заболувања. Едноставното заменување на седењето со одење може да го намали ризикот од прерана смрт. Студиите покажуваат дека оптималниот број чекори дневно е околу 7.000 до 8.000, но дури и 2.600 чекори можат да обезбедат здравствени придобивки. Заклучокот е јасен: секој чекор е важен.
Тренинг за сила
Кревањето тегови е поврзано со подолг и подобар квалитет на живот. Ја зголемува мускулната маса и сила, намалувајќи го ризикот од саркопенија, паѓања и фрактури. Потребни се само два тренажа неделно, а една студија покажа дека 90 минути тренинг за сила неделно може да го забави биолошкото стареење за речиси четири години.
Исхрана богата со растенија
Исхраната базирана на растенија е поврзана со подолг живот. Исхраната богата со овошје, зеленчук, интегрални житарки, јаткасти плодови и мешунки го намалува воспалението и ризикот од хронични заболувања како што се срцеви заболувања, дијабетес и рак.
Квалитетен сон
Премалку сон е поврзан со голем број хронични состојби, додека квалитетниот сон го продолжува животот. За време на спиењето, телото ги обновува клетките и го зајакнува имунолошкиот систем. Стремете се кон 7 до 9 часа спиење секоја ноќ и обидете се да одржувате конзистентно време за спиење и будење.
Управување со стрес
Хроничниот стрес го забрзува стареењето на клетките и го зголемува ризикот од срцеви заболувања и депресија. Клучот е да се управува со стресот со техники како што се вежби за дишење, медитација или терапија.
The post Додатоци во исхраната кои се клучни за здравјето на жените по 50-тата година appeared first on Во Центар.
