Многу луѓе веруваат дека по 40-годишна возраст, метаболизмот драматично се забавува и дека тоа е главната причина зошто е полесно да се здебелите. Но, најновите истражувања покажуваат дека реалноста не е толку едноставна. Добрата вест е дека најголемите виновници за зголемување на телесната тежина во средната возраст не се нужно возраста, туку навиките што можеме да ги промениме.
Што точно е метаболизмот?
Кога некој вели дека има „бавен метаболизам“, најчесто се однесува на базалниот метаболизам, или количината на енергија што телото ја користи во мирување за да ги одржи основните функции како што се срцевиот ритам, дишењето, регулирањето на телесната температура и функцијата на мозокот.
Но, вкупната дневна потрошувачка на енергија е составена од три дела. Базалниот метаболизам го сочинува најголемиот дел, околу 60 до 70 проценти. Околу 10 проценти оди за варење на храната, додека остатокот го сочинуваат сите физички активности што ги правиме во текот на денот – од тренинг до одење, качување по скали, домашни работи и сите други движења што ги правиме по патот.
Оваа поделба е важна бидејќи покажува каде може да се намали трошењето на енергија. Многумина замислуваат дека метаболизмот едноставно слабее со возраста, како печка што гори сè помалку и помалку. Сепак, научните истражувања не го потврдуваат ова сценарио.
Што покажа истражувањето?
Најголемата студија досега за потрошувачката на енергија кај луѓето е објавена во списанието Science во 2021 година. Тим научници предводен од Херман Понцер анализирал податоци од повеќе од шест илјади луѓе, од новороденчиња до луѓе во деведесеттите години.
Беше користен методот со двојно обележана вода, кој се смета за златен стандард за мерење на реалната потрошувачка на енергија во секојдневните услови на живеење.
Откако ги земале предвид големината на телото и мускулната маса, тие откриле дека потрошувачката на енергија е изненадувачки стабилна помеѓу 20 и 60 години. Со други зборови, нема ненадеен „метаболички пад“ во триесеттите или четириесеттите години за кој толку се зборува. Дури по 60-тата година потрошувачката на енергија почнува малку да се намалува, во просек за околу 0,7 проценти годишно.
На килограм телесна маса, метаболизмот е најбрз во раното детство. Кај едногодишните деца, може да биде до 50 проценти побрз отколку кај возрасните. После тоа, постепено се забавува до дваесетгодишна возраст, а потоа главно се стабилизира.
Ова води до важен заклучок: Базалниот метаболизам може да биде малку помал во средната возраст, но не затоа што клетките станале „мрзливи“.
Вистинските причини за зголемување на телесната тежина во средната возраст
Ако нашиот внатрешен „мотор“ не работи неисправно, логичното прашање е од каде доаѓаат килограмите што се натрупуваат со годините. Одговорот лежи главно во два процеса, а добрата вест е дека можеме да влијаеме на двата.
Првата причина е постепеното губење на мускулната маса, познато како саркопенија. По 30-годишна возраст, ако не вежбаме редовно и не им обезбедиме на нашите мускули доволно стимулација, можеме да изгубиме помеѓу три и осум проценти од нашата мускулна маса по деценија. По 60-годишна возраст, овој процес се забрзува уште повеќе.
Иако мускулите реагираат помалку на тренинг со возраста, тие сепак можат да се развиваат. Клучот е да се осигурате дека стимулот е доволно силен и доволно редовен. Бидејќи мускулното ткиво користи повеќе енергија од масното ткиво, недостатокот на мускули исто така значи малку помала потрошувачка на енергија во мирување.
Втората причина, која често е поважна, е намалувањето на дневното движење. Науката го нарекува NEAT (термогенеза на активности без вежбање). Ова ја вклучува целата енергија што ја трошиме надвор од планираниот тренинг – одење, стоење, домашни работи, носење торби, качување по скали и сите други движења во текот на денот.
Како што старееме, поминуваме повеќе време седејќи, возејќи наместо одејќи и генерално движејќи се помалку, овој дел од нашата потрошувачка на енергија често значително се намалува. Затоа она што го нарекуваме „бавен метаболизам“ честопати не е ништо повеќе од помалку активен начин на живот.
Зошто е ова добра вест?
Токму затоа што на овие процеси може да се влијае.
Ако веруваме дека нашиот метаболизам едноставно се забавил поради возраста, лесно е да заклучиме дека не можеме многу да направиме во врска со тоа. Но, ако главните причини се помалку мускули и помалку движење, тогаш имаме конкретни алатки со кои можеме да ја промениме ситуацијата.
Мускулот е исклучително прилагодливо ткиво, без оглед на возраста. Бројни студии покажаа дека дури и луѓето во осумдесеттите и деведесеттите години можат значително да ја зголемат својата сила и мускулна маса со соодветен тренинг за сила.
Ако сте во вашите 30-ти, 40-ти или 50-ти години, сè уште имате многу простор за подобрување. Зголемувањето на мускулната маса не само што носи поголема сила и подобра функционалност, туку помага и во одржувањето на здрава телесна тежина.
Важноста на мускулите оди многу подалеку од внесувањето калории. Активните мускули помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта, ја зголемуваат стабилноста на телото и го намалуваат ризикот од повреди.
Со други зборови, зачувувањето на мускулната маса е подеднакво важно за здравјето колку што е важно и за изгледот.
А што е со менопаузата?
За жените во перименопаузалниот период, приказната има дополнителна димензија.
Падот на нивото на естроген е поврзан со зголемена акумулација на масти во абдоминалната област и може да го забрза губењето на мускулите. Затоа многу жени забележуваат дека нивните тела почнуваат да се менуваат.
Но, дури и тогаш, вашиот метаболизам не се „исклучува“ преку ноќ. Дури и во овој период, тренингот за сила останува еден од најефикасните начини за зачувување на здравјето на мускулите, коските и метаболичкото здравје.
Проблемот не е во возраста, туку во навиките.
Насоката е всушност многу поедноставна отколку што често сугерира индустријата за исхрана.
Главниот фокус не треба да биде на сè помали порции во обид да се „надмудри“ наводно забавениот метаболизам. Многу е поважно да се гради и одржува мускулната маса преку тренинг за сила и да се зголеми дневното вежбање. Доволното внесување протеини и квалитетниот сон се важни сојузници во ова, бидејќи помагаат во зачувувањето на мускулите и подобро регулирање на апетитот.
Секако, постојат и вистински метаболички нарушувања, како што е намалена функција на тироидната жлезда, но тие се исклучок и бараат медицински третман.
За огромното мнозинство луѓе, „бавниот метаболизам“ не е дијагноза, туку објаснување кое звучи поедноставно од реалноста. А реалноста е обично многу пообична: како што старееме, се движиме помалку и постепено губиме мускулна маса.
Заклучокот е затоа доста охрабрувачки. Вашиот метаболизам во четириесеттите години веројатно ќе работи речиси исто толку добро како и во дваесеттите години. Она што се менува не е способноста на телото да согорува енергија, туку количината на мускулна маса што ја имаме и бројот на калории што ги согоруваме дневно преку движење. И на обете работи, за разлика од датумот на раѓање, можеме многу да влијаеме.
The post Зошто се дебелееме по 40-тата година? Одговорот можеби ќе ве изненади (не е поради метаболизмот) appeared first on Во Центар.
