Управувањето со тежината е тешко и фрустрирачко патување за многумина. Иако повеќето луѓе се фокусираат на исхраната и вежбањето кога се обидуваат да ослабат, два клучни фактори често се занемаруваат: стресот и сонот. Сонот, особено, е најмалку ценет столб на здравјето, но сепак постојат сè повеќе докази дека недоволниот квалитетен сон може да биде штетен за здравјето и да го зголеми ризикот од зголемување на телесната тежина и хронични заболувања.
Научници од Универзитетот Колумбија спроведоа студија во реални услови за да утврдат дали дефицит на сон од 90 минути по ноќ во текот на шест недели влијаел врз телесната тежина на учесниците, објави EatingWell.
Како беше спроведена студијата?
Оваа студија е различна од многу други бидејќи не е спроведена во лабораторија за спиење, туку во домовите на учесниците. Во неа учествувале 95 возрасни лица над 20 години, од кои 76% биле жени, а била спроведена во две фази.
Во една фаза, учесниците ги одржуваа своите вообичаени навики за спиење, добивајќи ги препорачаните 7 до 9 часа спиење навечер. Во втората фаза, нивниот сон е намерно скратен за приближно 90 минути, што се смета за благо ограничување. Тие го постигнаа ова со тоа што одмараа 90 минути подоцна од вообичаеното.
Фазите се менуваа по случаен редослед, секоја траеше шест недели, со пауза од четири до шест недели помеѓу нив за да се намали можноста за преклопување на резултатите.
Истражувачите собрале демографски податоци, ја мереле висината, тежината, обемот на струкот и процентот на телесни масти, и анализирале примероци од крв и урина. Спиењето и физичката активност биле следени со помош на носливи уреди, а учесниците воделе и дневници за спиење.
До какви заклучоци дојдоа истражувачите?
Податоците покажаа дека учесниците спиеле во просек речиси 80 минути помалку за време на фазата со ограничен сон. Статистичките анализи покажаа дека до крајот на фазата, учесниците се здебелиле во просек за околу 0,45 килограми и поминале повеќе време неактивно отколку за време на фазата со нормално времетраење на спиењето.
Истражувачите велат дека овие резултати укажуваат дека хроничната лишување од сон, дури и во мали количини, може да доведе до значително зголемување на телесната тежина со текот на времето.
Авторите на студијата забележуваат дека наодите се ограничени од големината на примерокот и времетраењето на студијата. Студијата исто така не беше дизајнирана да тестира разлики меѓу половите или влијанието на менопаузата, па затоа не е јасно дали резултатите би биле различни за мажите и жените, или за жените во пременопауза и постменопауза.
Што значат овие наоди за секојдневниот живот?
Повеќето студии сугерираат дека спиењето помеѓу седум и девет часа секоја ноќ е идеално за здравјето. Недостатокот на сон и лошиот квалитет на спиењето се поврзани со пократок животен век и зголемен ризик од висок крвен притисок, срцеви и бубрежни заболувања, дијабетес, мозочен удар, дебелина и депресија. Ова јасно покажува дека спиењето не е помалку важно од исхраната и вежбањето за целокупното здравје.
Иако постојат повеќе механизми преку кои спиењето влијае на здравјето, една од главните причини зошто лишувањето од сон е штетно е зголемувањето на воспалителните процеси во телото. Хроничното воспаление е поврзано со сите состојби поврзани со слаб сон и честопати ја прави борбата против губењето на тежината неизбежна.
Ако вашата цел е да изгубите или да ја одржите телесната тежина, треба да вклучите антиинфламаторна храна во вашата исхрана. Ова значи да се фокусирате на интегрална храна богата со растителни влакна, протеини и здрави масти, а да ја ограничите храната богата со додаден шеќер, заситени масти и натриум.
Исто така, препорачливо е да консумирате ферментирана храна за да ги збогатите цревата со корисни бактерии, бидејќи здравјето на цревата е поврзано со подобар одговор на телото на губење на тежината.
Покрај антиинфламаторната диета, важна е и редовната физичка активност. Се препорачува комбинација од кардио вежби како што се одење, возење велосипед или трчање, како и тренинг за сила и истегнување. Целта треба да биде 150 минути умерена или 75 минути интензивна активност неделно. Ако сте биле седечки, едноставно започнете со побавно темпо и постепено зголемувајте го.
Сонот и стресот се тесно поврзани, а врската е двонасочна. Кога сте под стрес, ќе ви биде потешко да заспиете, а кога не спиете доволно, ќе бидете поподложни на стрес. Техниките за смирување на нервниот систем, како што се длабокото дишење и вежбите за заземјување, можат да бидат многу корисни во справувањето со стресот.
За да го подобрите квалитетот на спиењето, обидете се да воспоставите смирувачка вечерна рутина. Намалувањето на изложеноста на светлина навечер, избегнувањето екрани најмалку еден час пред спиење и избегнувањето големи оброци или алкохол доцна навечер, сето тоа може да придонесе за подобар сон. Спиењето во постудена соба и одењето во кревет во исто време исто така може да помогне.
Ако мислите дека сè правите како што треба, но сепак се будите уморни или се чувствувате поспано во текот на денот, можеби е време да посетите лекар за да проверите дали имате нарушување на спиењето. Спиечката апнеја, состојба во која дишењето запира и повторно започнува за време на спиењето, е често нарушување поврзано со зголемен ризик од дебелина, срцеви заболувања и когнитивен пад.
The post Недостаток на сон и зголемување на телесната тежина: Дури и 80 минути помалку сон може да доведе до прекумерна тежина appeared first on Во Центар.
