Храната со повеќе калории содржи повеќе енергија во помали порции и ви помага да ја одржите или да ја зголемите телесната тежина.
Сепак, квалитетот на калориите е подеднакво важен како и количината.
Храна богата со јаглехидрати
Јаглехидратите се главен извор на енергија во телото. Тие обезбедуваат четири калории на грам и сочинуваат помеѓу 45 и 65 проценти од сите калории што ги внесувате.
Влакната се сложени јаглехидрати неопходни за здравјето на цревата, срцето, метаболизмот и имунолошкиот систем.
Житни култури
Житарките вклучуваат храна на база на пченица, како што се лебот и тестенините, како и оризот, хељдата, киноата и овесот. Рафинираните житарки како белиот леб, белиот ориз и житарките честопати немаат влакна, витамини од групата Б и железо. Јадете интегрални житарки, вклучувајќи интегрален леб, кафеав ориз и овес, за поздрава опција.
Грав, грашок и леќа
Гравот, грашокот и леќата содржат и јаглехидрати и протеини од растително потекло. Тие се богати со калории и хранливи материи.
Овошје и зеленчук
Овошјето и зеленчукот обезбедуваат калории, влакна, витамини и минерали. Некои висококалорични овошја и зеленчуци вклучуваат: авокадо, смокви, грозје, банани, тиква и моркови.
Извори на протеини
Протеините се состојат од аминокиселини кои се вклучени во производството на мускули, хормони и ензими, како и во поправката и развојот на клетките.
Препорачаниот минимален внес на протеини е 0,8 грама на килограм телесна тежина за возрасни. Доколку сте бремени, доите, редовно вежбате или се опоравувате од повреда, можеби ќе ви требаат повеќе протеини.
Еден грам протеини обезбедува четири калории. Сепак, протеините се секундарен извор на енергија. Нивната примарна улога е градење мускули.
Ако сакате да се здебелите, јадете доволно калории од други извори, како што се јаглехидратите, за да може вашето тело да користи протеини за изградба на мускули наместо да обезбедува енергија.
Јајца и месо
Јајцата, црвеното месо, живината и рибата содржат големи количини на протеини и масти и затоа се богати со калории. Едно големо јајце содржи приближно 72 калории, додека 90 грама варено мелено говедско месо со 30 проценти масти има 204 калории.
Млечни производи
Млечните производи обезбедуваат протеини, масти, калциум и можат да бидат покалорични. Се препорачува возрасните да консумираат три порции млечни производи дневно, а грчкиот јогурт, полномасното млеко и сирењето се сметаат за најдобри намирници.
Здрави масти
Со девет калории на грам, мастите обезбедуваат најмногу енергија по грам. Мастите се потребни за структурата и функцијата на клетките, производството на некои хормони и апсорпцијата на витамини растворливи во масти како што се витамините А, Д, Е и К. Мастите исто така помагаат во заштитата на органите и ја регулираат телесната температура.
Постојат различни видови масти: заситени и незаситени. Високиот внес на заситени масти може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања. Препорачливо е поголемиот дел од внесот на масти да доаѓа од незаситени масти наречени полинезаситени и мононезаситени масни киселини.
Овие висококалорични масти здрави за срцето се наоѓаат во јаткасти плодови, семиња, масла и риба.
Иако повеќето животински храни содржат заситени масти, тие исто така обезбедуваат и други есенцијални хранливи материи како што се протеини, витамини и минерали. Ова може да се избегне со купување посно месо или млечни производи без маснотии. Сепак, овие производи имаат помалку калории.
Ако сакате да го намалите внесот на заситени масти, а сепак да консумирате храна од животинско потекло, можете да ја ограничите брзата храна, пржената храна и некои преработени производи.
Како безбедно да додадете висококалорична храна во вашата исхрана
Кога додавате повеќе калории во вашата исхрана, постојат три главни фактори што треба да се земат предвид: изворот на калориите, колку брзо додавате калории и колку додавате.
Погрижете се изворот на храна да биде здрав
Не сите висококалорични намирници се подеднакво хранливи. Некои содржат прости јаглехидрати, шеќер, транс масти и натриум. Други содржат сложени јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти.
Храната што е богата со калории, а сиромашна со хранливи материи, како што е ултра-преработената храна, може да ги зголеми масните наслаги на стомакот, нивоата на липиди во крвта и ризикот од срцеви заболувања.
Одлучете се за храна богата со хранливи материи наместо храна со високи калории, а ниски хранливи материи, како што се газирани пијалоци, слатки, пржена храна и брза храна. Прочитајте ги етикетите и состојките за информации за хранливи материи по порција.
Постепено зголемувајте го внесот
Студија од 2024 година покажа дека спортистите кои додале 500 калории во нивната дневна исхрана добивале просечно 0,2 килограми неделно.
Со оглед на тоа што спортистите имаат поголеми енергетски потреби од повеќето луѓе, дополнителни 300 до 500 калории веројатно ќе придонесат за зголемување на телесната тежина кај повеќето луѓе.
Како што внесувате повеќе калории во вашата исхрана, правете го тоа полека. Овака ќе се осигурате дека ќе ја зголемите тежината за која разговаравте со вашиот лекар.
Знајте ги вашите потреби за калории
Калкулаторите за калории можат да ги проценат вашите потреби за калории врз основа на вашата возраст, тежина, висина и ниво на активност. Сепак, овие калкулатори не се секогаш точни. Потребите за калории се менуваат врз основа на генетиката, начинот на живот и околината.
Вашиот лекар може да ги одреди вашите калориски потреби врз основа на многу други фактори што калкулаторот не може да ги земе предвид.
Други совети за зголемување на телесната тежина и енергија
Губењето тежина е поизразено во медиумите. Сепак, анкета спроведена на 40.000 испитаници од пет земји (вклучувајќи ги и САД) покажа дека приближно 10 проценти од мажите и пет проценти од жените се обиделе да се здебелат во период од една година.
Постојат и други корисни совети кои ќе ви помогнат да добиете на тежина.
Планирајте ги оброците еден ден однапред. Ова гарантира дека нема да ви снема време за подготовка на оброци.
Имајте распоред на оброци. Некои луѓе забораваат да јадат, што може да се должи на слаб апетит. Редовниот распоред на оброци може да ви помогне да избегнете прескокнување оброци.
Јадете почесто. Јадењето големи оброци одеднаш може да биде тешко за вашиот дигестивен и метаболички систем, затоа обидете се да јадете помали оброци во текот на денот.
Започнете со тренинг за сила. Докажано е дека тренингот за сила ја зголемува мускулната маса, што може да ја зголеми вашата вкупна тежина.
Аеробните активности како трчање, пливање и танцување исто така можат да ја зголемат мускулната маса.
Дајте му приоритет на спиењето. Пократкото време на спиење е поврзано со неухранетост кај постарите возрасни лица.
Не се мерите премногу често. Вашата телесна тежина варира во текот на денот и неделата, и тоа е нормално. Подобро е да се мерите еднаш неделно за да видите промени.
Бидете внимателни со производите за „зголемување на телесната тежина“: Многу производи што се продаваат како брзи решенија за зголемување на телесната тежина и мускулна маса може да содржат нелегални соединенија. Администрацијата за храна и лекови (FDA) предупредува за нелегалните производи за зголемување на телесната тежина што се продаваат преку интернет.
The post Сакате да се здебелите? Ова се најздравите калорични намирници што треба да ги јадете appeared first on Во Центар.
Пронајдете не на следниве мрежи:
