Појадокот ни дава енергија за да го започнеме денот и обезбедува доволно „гориво“ до ручек. Затоа, она што го јадеме наутро е исклучително важно, а нутриционистите истакнуваат дека постојат намирници што треба да ги вклучиме во нашата исхрана, но и такви што е подобро да се избегнуваат.
„Целта на избалансираниот појадок е да се создаде оброк што го стабилизира шеќерот во крвта, го поддржува метаболизмот и нè одржува сити во текот на целото утро“, вели за Параде Лаура Исаксон, виш директор за клиничка диететика во Вида Хелт.
Таа додава дека таков појадок треба да содржи протеини, влакна и здрави масти.
Протеините, како оние што се наоѓаат во јајцата или грчкиот јогурт, го забавуваат варењето на храната, спречуваат скокови на шеќерот во крвта, го намалуваат гладот и помагаат во зачувувањето на мускулната маса, вели Исаксон, кој препорачува консумирање од 25 до 35 грама за појадок.
Влакната, од друга страна, ја забавуваат апсорпцијата на гликоза и ни помагаат да се чувствуваме сити. Тој препорачува консумирање на најмалку 8 до 10 грама влакна преку храна како бобинки, јаткасти плодови, авокадо и интегрални житарки.
Здравите масти, кои се наоѓаат во јаткастите плодови, авокадото или маслиновото масло, исто така го зголемуваат чувството на ситост и го забавуваат празнењето на желудникот. Примери за избалансирани појадоци се грчки јогурт со бобинки и јаткасти плодови, јајца со авокадо и пржен зеленчук или овесна каша со бобинки и путер од јаткасти плодови.
Едно нешто што треба да се избегне
Ако често посегнувате по крофна или чинија засладени житарки наутро, нутриционистите ве советуваат да ја преиспитате оваа навика. Главниот проблем е консумирањето шеќер за првиот оброк во денот.
„Кога јадете појадок или пијалок со висока содржина на шеќер на празен стомак, телото ќе го разгради и апсорбира многу брзо бидејќи нема протеини или влакна што би го забавиле тој процес“, вели регистрираната диететичарка Лорен Твиџ.
Ненадејна промена на нивото на енергија и долгорочни ризици
Таквиот оброк, објаснува Твиџ, предизвикува ненадеен скок на шеќерот во крвта, што предизвикува силен инсулински одговор. Резултатот е брзо опаѓање на нивото на шеќер во крвта подоцна наутро, што предизвикува недостаток на енергија, замор и тешкотии при концентрирање.
Лаура Исаксон предупредува дека повторените скокови на шеќерот во крвта со текот на времето придонесуваат за инсулинска резистенција, зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од дијабетес тип 2.
„Исхраната богата со додаден шеќер е поврзана и со полошо метаболичко здравје, вклучувајќи покачени триглицериди и зголемено воспаление“, вели таа.
Кој е особено чувствителен?
Некои луѓе може да ги почувствуваат овие ефекти посилно, вклучувајќи ги оние со инсулинска резистенција, дијабетес тип 1 или 2 и оние чувствителни на ниско ниво на шеќер во крвта, објаснува Твиџ. Исаксон додава дека луѓето што се обидуваат да ослабат, оние со синдром на полицистични јајници или секој што редовно доживува утрински падови на енергија се исто така повеќе погодени.
Децата и тинејџерите се особено ранливи на вишок шеќер, вели д-р Маркита Лионс-Смит од Централниот универзитет во Северна Каролина. Препорачаниот дневен внес за нив е до 25 грама, а надминувањето на таа граница го зголемува ризикот од прекумерно зголемување на телесната тежина и кардиометаболни компликации.
Друга храна што е подобро да се прескокне
Освен шеќерот, нутриционистите препорачуваат избегнување на неколку други видови храна наутро. Пржената или масната храна, како што се сланината или крофните, може претерано да го забави варењето на храната и да предизвика чувство на летаргија. Ултра преработената храна може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
Рафинираните јаглехидрати, кои се наоѓаат во печивата и белиот леб, го зголемуваат шеќерот во крвта и предизвикуваат последователен пад на енергијата. Преработеното месо како сланината и колбасот често е богато со натриум и нездрави масти, што е лошо за здравјето на срцето.
Исто така, препорачливо е да се биде внимателен со силното кафе на празен стомак, бидејќи може да го зголеми чувството на нервоза и лошо варење. Конечно, честото консумирање на шеќерни пијалоци, како што се газираните и енергетските пијалоци, е поврзано со дијабетес, хипертензија и метаболички синдром.
The post Храната што никогаш не треба да ја јадете наутро appeared first on Во Центар.
