Во бројните истражувања кои ни се досега достапни, полнозрнестите житарки постојано се покажуваат како супериорни во однос на рафинираните.
Кај т.н. интегрална храна и нејзините растителни влакна, утврдени се повеќе бенефити по здравјето, како подобра гликемиска контрола и подобрена инсулинска сензитивност. Сепак, научната јавност немаше согласност во однос на тоа дали полнозрнестите житарки и фиберот директно можат да помогнат во регулирањето на телесната тежина. Токму во оваа насока се резултатите на истражувањето кое ќе го разгледаме во продолжение.
Која храна се смета за полнозрнеста?
Само полнозрнестите житарки можат да нѝ го понудат ,,целокупниот пакет” бенефити од одредена житарка, бидејќи за разлика од рафинираните, тие не подлежат на процеси во кои ќе им бидат отстранети одредени значајни делови, односно делови полни со различни хранливи материи.
Сите полнозрснасти житарки (зрна) се составени од 3 дела: лушпа, никулец и ендосперм. Секоја од овие компоненти е извор на уникатни нутриенти.
Лушпата е особено богата со расителни влакна, Б витамини, различни минерали (железо, бакар, цинк, магнезиум), но и различни други фитонуриенти, помеѓу кои и антиоксидативни соединенција.
Никулецот е богат со здрави маснотии, витамини од Б групата, витамин Е и низа други фитонутриенти. Од друга страна, внатрешниот дел на зрното или ендоспермот е извор на скроб (сложени јаглехидрати), протеини, но во доста помал обем на микронутриентите со кои се богати другите делови од зрното.
Секоја од споменатите, значајни хранливи материи, има своја лепеза на позитивни дејства по нашето здравје.
Примери за полнозрнеста храна: интегрален ориз, леб од интегрално брашно или пак цели житарки, овес, интегрални тестенини, јачмен, просо итн. За секоја од нив, повеќе прочитајте со едноставно кликнување на поставениот линк.
Нешто повеќе околу истражувањето
Споменатото поново истражување, било спроведено во период од 2 месеци, на над 80 испитаници, со возраст помеѓу 40 и 65 години. Сите волонтери имале претходно подготвени оброци според специјализираниот метод на студијата.
Во првите две недели, секој поединец имал иста исхрана, а потоа биле поделени во 2 групи – едната со полнозрнеста исхрана, другата со храна од рафинирани житарки. Целта била единствената разлика во начинот на исхрана помеѓу двете групи да биде типот на житарките. Секој волонтер од двете групи имал иста структура на оброци, енергетски внес и макронутритивна композиција на порциите.
Истражувачите потоа ги споредувале ефектите на полнозрнестата и рафинираната храна од житарки врз брзината на метаболизмот, количествата на загубена енергија преку фецесот и чувството на заситеност. За потребите на испитувањето мерени биле и телесната тежина, базалниот метаболизам (BMR), шеќерот во крвта и слични релевантни параметри.
Базалниот метаболизам (BMR) ни укажува колку минимум калории треба да внесеме за да се одвиваат виталните и останти функции на организмот.
Зголеменото внесување полнозрнеста храна и растителни влакна, го зголемува согорувањето на калориите во текот на денот!
Резултатите од студијата воделе кон следните заклучоци: редовното консумирање на полнозрнеста храна, освен што ќе ги подобри шеќерните нивоа и ќе ве направи да се чувствувате позаситени со помали порции, ќе води и кон забрзан метаболизам при мирување, како и до поголема ,,загуба” на калории преку фецесот. Што значи ова кажано на поедноставен начин?
Испитаниците кои консумирале полнозрнести житарки (поголемиот дел од внесените јаглехидрати) и растителни влакна (најмалку 30-тина грами дневно) во количествата препорачани од повеќе релевантни здравствени институции, загубиле речиси 100 калории повеќе на дневно ниво, во споредба со оние кои наместо полнозрнестите, имале храна од рафинирани житарки.
Овие ,,екстра” потрошени калории се со еднаква вредност како потрошените калории на пример при една прошетка со умерено пешачење, од половина час.
Ова би значело дека не само што полнозрнестата храна побрзо ќе нè засити, ќе го намали вкупниот гликемиски индекс на внесената храна во еден оброк и ќе промовира чувство на полн стомак, туку ќе ни овозможи да потрошиме и дополнителни калории. Како плус на сето ова, растителни влакна од полнозрнетите житарки претставуваат ,,гориво” за соодветен раст, развој и размножување на нашата корисна микрофлора. Од научниот свет сè почесто добиваме информации дека овој баланс, директно и индиректно влијае врз повеќе аспекти од човековото здравје.
