Четиринеделната пауза за тренинг најчесто се опишува во литературата како краткорочен период на „детренинг“, фаза во која некои од стекнатите адаптации постепено се намалуваат. Важно е да се нагласи дека промените варираат во зависност од тоа дали некој тренира со години или штотуку почнува, дали станува збор за издржливост или сила, колку се движи за време на паузата, како спијат и како се хранат.
Прво, издржливоста, дишењето и „кондицијата“ обично попуштаат.
Најдоследниот наод во истражувањата е дека физичката кондиција опаѓа дури и по кратки периоди на неактивност, а опаѓањето може да биде мерливо во рок од неколку недели, особено кај високо обучени лица. Механизмот често се поврзува, во раните фази, со намалување на волуменот на плазмата и вкупниот волумен на крвта, што го отежнува работењето на срцето при повисоки нивоа на напор и ја намалува неговата способност за транспорт на кислород.
Во пракса, многу луѓе го доживуваат ова како побрз „ритам на дишење“, повисок срцев ритам со исто темпо, помала толеранција за интервали и генерално поголемо чувство на напор, иако некои луѓе може сè уште да се чувствуваат релативно добро ако останат активни за време на паузата преку одење и секојдневно движење.
Силата обично се одржува подобро од кондицијата, но сепак може да опаѓа.
Кај тренингот за сила, краткотрајната пауза честопати прво „удира“ врз невромускулната ефикасност, чувството на експлозивност, координацијата во потешки серии и способноста за кревање максимални товари. Систематските прегледи и мета-анализи покажуваат дека по прекинувањето на тренингот за сила се забележува намалување на тренираните адаптации, а големината на промената зависи од должината на паузата, искуството, возраста и претходната програма.
Важна нијанса е дека „мускулите не се топат преку ноќ“. За еден месец, многумина нема да изгубат драматична количина на мускулна маса, но може да забележат дека работните тежини се помали и мускулите се заморуваат побрзо при поголем волумен, особено ако паузата е целосна, без никакво оптоварување.
Метаболизмот и чувствителноста на инсулин може да се влошат
Телесната маса можеби нема да се промени за четири недели, но некои метаболички индикатори може да тргнат во помалку поволна насока, особено кај луѓе кои имале структурирана програма, а потоа целосно престанале.
На пример, една студија спроведена врз постари жени кои редовно тренирале со сила покажала дека само четири недели без тренинг довеле до влошување на неколку здравствени индикатори. Нивоата на шеќер во крвта, кои се поврзани со послаба чувствителност на инсулин, се зголемиле, како и вкупниот и „лошиот“ (LDL) холестерол.
Слично на тоа, прегледните статии опишуваат дека прекинувањето на тренингот може да доведе до промени во метаболизмот, праговите на издржливост и енергетските параметри, при што ефектот се засилува ако вкупното дневно движење се намали и за време на паузата.
Расположението, спиењето и нивото на енергија може да се променат.
Тренингот, особено ако се прави редовно, често ги стабилизира дневните рутини, нивото на стрес и квалитетот на спиењето. Кога оваа рутина е прекината, некои луѓе забележуваат немир, намалена мотивација, полош сон или „тешка глава“, иако индивидуалните реакции многу варираат.
Дополнително, ако паузата се должи на преоптоварување, повреда или хроничен замор, еден месец одмор понекогаш може да донесе позитивни промени, помалку болка и повеќе свежина.
Што се случува со маснотиите и „формата“ во огледалото?
Во текот на четирите недели, не е клучна самата пауза, туку енергетскиот биланс. Ако внесот остане ист, а трошоците се намалат затоа што се движите помалку, лесно е да се насоберат телесни масти, без оглед на тоа колку ниско понекогаш покажува вагата.
Од друга страна, ако навиките се одржуваат за време на паузата, со доволно протеини, добар сон и секојдневно одење, визуелните промени можат да бидат минимални. Метаболните последици од паузата често се повидливи во лабораториските индикатори и перформансите отколку во самото зголемување на телесната тежина.
Како да ги намалите загубите во текот на месецот без „вистински тренинг“
Ако паузата не е строго медицинска и нема ограничување на вежбањето, најмногу помага да се задржи барем дел од стимулот:
Дневното одење и качување по скали одржуваат основно ниво на потрошувачка и циркулација.
Кратките, ретки сесии (на пример, 1 до 2 пати неделно) со неколку основни вежби можат значително да го забават падот на силата и кондицијата, бидејќи целосниот прекин обично носи поголем пад на адаптации.
Сонот и внесот на протеини помагаат во зачувувањето на мускулната маса и закрепнувањето, што е особено важно ако паузата е поради стрес или замор.
Врати по еден месец – зошто формуларот се враќа побрзо отколку што беше добиен
Добрата вест е дека по паузата, голем дел од способноста се враќа побрзо отколку за време на првото „градење форма“, бидејќи телото задржува дел од структурните и невронските адаптации, а „потсетувањето“ на тренингот е побрзо отколку на почетокот. Сепак, мудро е да се намали обемот и интензитетот во првата недела од враќањето, бидејќи тетивите, зглобовите и толеранцијата на напор се почувствителни отколку што изгледа од мускулното чувство.
The post Што се случува со телото кога ќе престанеме да тренираме еден месец? appeared first on Во Центар.
