Високиот холестерол е еден од најчестите фактори на ризик за развој на кардиоваскуларни заболувања, а многу луѓе поминуваат години без да знаат дека го имаат. Често се нарекува „тивка“ состојба бидејќи се развива без јасни симптоми, сè додека не доведе до посериозни проблеми како што е атеросклерозата. Иако генетиката исто така влијае на нивото на холестерол, животните навики играат голема улога, а малите промени во дневната рутина можат да донесат значителни придобивки.
Лекарите истакнуваат дека постојаните навики, вклучително и оние навечер, можат да помогнат во одржувањето на здраво ниво на холестерол и намалување на ризикот од срцев удар и мозочен удар.
1. Изберете вечера здрава за срцето
Составот на вашата вечера може да има важно влијание врз нивото на холестерол. Исхраната богата со заситени и транс масти е поврзана со покачен LDL („лош“) холестерол, додека оброците богати со зеленчук, влакна и посни протеини можат да помогнат во неговата контрола.
Препорачливо е половина од вашиот оброк да биде зеленчук, заедно со посни извори на протеини како што се риба или пилешко месо, и јаглехидрати богати со растителни влакна како што се мешунките или интегралните житарки. Зеленчукот, овесот, гравот и леќата содржат влакна кои помагаат во намалувањето на апсорпцијата на холестерол, додека масната риба, богата со омега-3 масни киселини, може да помогне во намалувањето на LDL холестеролот и триглицеридите.
Покрај изборот на храна, важна е и умереноста. Контролата на порциите е еден од клучните фактори за долгорочно здравје на срцето.
2. Прошетајте по вечерата
Не мора да поминувате часови во теретана за да направите нешто добро за вашето срце. Дури и прошетка од 10 до 30 минути по вечерата може да има позитивно влијание врз нивото на холестерол и триглицериди.
Редовната физичка активност е поврзана со намалување на LDL холестеролот и зголемување на HDL („добриот“) холестерол, што помага во отстранувањето на вишокот холестерол од телото. Исто така, придонесува за подобра регулација на шеќерот во крвта и намалување на стресот.
Дури и многу кратка прошетка по оброк може да биде корисна. Некои истражувања покажуваат дека дури и неколку минути одење по оброк може да помогне во одржувањето на постабилни нивоа на гликоза во крвта, што е дополнително корисно за здравјето на срцето.
3. Изберете безалкохолен пијалок наместо алкохол
Намалувањето на внесот на алкохол може да помогне во намалувањето на триглицеридите, намалувањето на внесот на калории и подобрувањето на квалитетот на спиењето. Исто така, може да помогне во одржувањето на поздрав крвен притисок.
Ако сакате нешто освежително со вечерата, безалкохолен коктел направен со минерална вода, малку сок од калинка или лимета и свежа нане може да биде добра алтернатива. Ваквите пијалоци можат да бидат исто толку интересни, без негативните ефекти што алкохолот може да ги има врз телото.
4. Вечерајте рано
Времето на вечерата исто така може да игра улога. Истражувањата покажуваат дека оброците доцна навечер можат негативно да влијаат врз контролата на телесната тежина, нивото на шеќер во крвта и метаболизмот на мастите, што може да го зголеми ризикот од висок холестерол.
Препорачливо е да вечерате најмалку два до три часа пред спиење за да му дадете на вашето тело доволно време за варење. Оваа навика може да придонесе за подобра чувствителност на инсулин, полесна контрола на телесната тежина и подобар сон.
Уште неколку навики што можат да помогнат
Покрај вашата вечерна рутина, важно е да обрнете внимание и на остатокот од денот.
Заменете ги рафинираните јаглехидрати со интегрални житарки и изберете здрави масти како маслиново масло, јаткасти плодови, семки и мрсна риба наместо храна богата со заситени масти.
Вклучете повеќе растворливи влакна во вашата исхрана. Се наоѓаат во овес, грав, леќа, јаболка, круши, авокадо и сладок компир, помага во намалувањето на апсорпцијата на холестерол.
Вежбајте редовно. Секоја активност што ви одговара – одење, возење велосипед, пливање или вежбање – може да придонесе за подобро ниво на холестерол.
Контролирајте го нивото на холестерол и одете на редовни превентивни прегледи, особено ако имате други фактори на ризик за кардиоваскуларни заболувања или земате лекови.
Доследноста е поважна од совршенството
Намалувањето на холестеролот не бара драстични промени преку ноќ. Мали, но одржливи навики, како што се јадење порано вечерање, кратка прошетка по оброците или почесто избирање храна богата со растителни влакна, можат да направат голема разлика со текот на времето.
Најважно е да пронајдете рутина што можете да ја одржувате на долг рок, бидејќи доследноста носи најголеми придобивки за здравјето на срцето.
The post 4 работи што треба да ги правите по 17 часот ако имате висок холестерол appeared first on Во Центар.
