Доволен е квалитетниот сон е неопходен за нашето физичко и емоционално здравје, но многу луѓе се борат со хроничен замор. Квалитетот на спиењето е под влијание на многу фактори, од работните и семејните обврски до вечерните навики, но често забораваме дека она што го правиме наутро може да одреди и дали лесно ќе заспиеме навечер, пишува HuffPost.
Премногу кофеин на почетокот на денот
Иако може да изгледа очигледно, многу луѓе не сфаќаат колку утринското кафе може да ви ја наруши вечерната рутина на спиење. Повеќето здрави возрасни лица можат безбедно да консумираат до 400 милиграми кофеин дневно, што е околу четири шолји кафе или два енергетски пијалоци. Сепак, важно е да се има предвид дека нивоата на кофеин во енергетските пијалоци значително варираат и можат да имаат негативни здравствени ефекти.
Ефектите на кофеинот може да се почувствуваат во рок од 15 минути и да достигнат врв околу еден час подоцна.
,,Шест часа по консумирањето кофеин, половина од таа количина сè уште е во вашето тело“, вели Клиниката Кливленд.
,,Може да потрае до 10 часа за кофеинот целосно да се елиминира од вашиот крвоток.“ – Тоа значи дека неколку шолји кафе наутро сè уште може да ве држат будни за време на вечера. Ако се сомневате дека сте чувствителни на кофеин, обидете се да го намалите внесот и да видите како тој влијае на вашиот сон.
Разбудете се во различно време секој ден
Подолгото спиење за време на викендите звучи примамливо, но оваа навика може негативно да влијае на вашите навики за спиење. Експертите за спиење препорачуваат да воспоставите фиксно време за будење до кое ќе се придржувате колку што е можно повеќе, дури и во денови кога не сте работни. Ако спиете неколку часа подолго во недела, веројатно нема да се чувствувате уморни до доцна во ноќта. Ова ќе го наруши вашиот ритам и ќе предизвика да бидете уморни во понеделник наутро.
Нередовниот распоред на спиење може да доведе до таканаречен „социјален џет лег“ – несовпаѓање помеѓу природниот ритам на телото и социјалните обврски. Оваа состојба е поврзана со голем број здравствени проблеми, како што се зголемено воспаление и поголем ризик од депресија. Иако надоместувањето на сонот за време на викендите може да биде корисно ако имате голем дефицит, обидете се да не го претворите во навика.
Не сте изложени на природна светлина
Нашиот сон е регулиран од циркадијални ритми, кои влијаат на сè, од хормони до телесна температура, а сончевата светлина има огромно влијание врз нив. Според Центарот за контрола и превенција на болести (CDC), внатрешниот часовник на нашето тело е најчувствителен на светлина околу два часа пред вообичаеното време за спиење и во текот на ноќта, сè до еден час пред да се разбудиме.
„Изложеноста на светлина во овие периоди ќе влијае кога вашето тело природно ќе стане поспано и подготвено за спиење“, велат од Центарот за контрола и превенција на болести. Изложувањето на силна светлина наутро помага да го поместите времето за спиење порано, правејќи да се чувствувате поуморни и подготвени за одмор навечер.
Не правиш список на обврски.
Правењето список на обврски е моќна алатка за организирање на денот, но е и ефикасен начин за борба против анксиозноста што често се јавува пред спиење и го отежнува заспивањето. Сепак, не секој список е подеднакво ефикасен. Прво и најважно, важно е да го запишете. „Кога се обидувате да го управувате вашиот список на обврски во главата, веројатно ќе заборавите работи“, напиша новинарката на ХафПост, Келси Боресен.
„Запишувањето на хартија (или дигитално во Notes или друга мобилна апликација, ако претпочитате) ви дава нешто конкретно на што можете да се повикате кога вашиот мозок се чувствува како каша.“ Листата исто така треба да биде реалистична – фокусирајте се на три до пет задачи што всушност можете да ги постигнете. Тоа е план, а не список на желби.
Не се разделуваш од мобилниот телефон.
Проверувањето на телефонот штом ќе се разбудите значи дека им дозволувате на другите да ви ги диктираат првите мисли за денот, што може да создаде негативен тон што трае до доцна во вечерните часови.
,,Ако се разбудиме и го провериме телефонот и добиеме е-пошта од нашиот шеф во која се вели „треба да разговараме“ или порака од клиент во која се прашува „Може ли да ве повикам подоцна?“, можеме директно од сон да западнеме во состојба на паника, каде што срцето ви чука забрзано“, изјави Сузи Мур, лајф коуч и авторка, за ХафПост.
Во тој момент, многу е потешко да се вратите во мирна состојба, што може да има долгорочни последици. Затоа, направете си услуга и поставете го тонот за вашиот ден со користење на традиционален будилник наместо телефон, и погрижете се времето веднаш по будењето и пред спиење да го поминете без екрани.
The post 5 утрински навики кои ви го уништуваат сонот appeared first on Во Центар.
