Омега-3 масните киселини се важни за здравјето на срцето и намалувањето на воспалението. Иако најчесто се поврзуваат со лососот, кој содржи 1,24 грама DHA (вид омега-3 масна киселина) и 0,59 грама EPA (друг вид омега-3 масна киселина) во порција од 3 унци, постојат и други практични и долготрајни намирници кои можат да ви обезбедат доволно од овие есенцијални масти. Регистрираната диететичарка Џилијан Кубала истакнува некои лесни опции за чување во вашата остава, кои можат да бидат одлични алтернативи на лососот.
Масло од црн дроб на бакалар
Една лажица масло од црн дроб на бакалар содржи повеќе DHA (1,5 грама) и EPA (0,938 грама) отколку порција лосос, а истражувањата покажуваат дека редовната консумација може да ги намали воспалителните маркери како што се Ц-реактивниот протеин и нивото на холестерол.
„Покрај омега-3, ова масло е извор на витамини А и Д, кои се важни за имунитетот, видот, когнитивната функција, коските и мускулите“, вели Кубала за Health .
Достапно е во течна или капсулна форма, а дозата најдобро се координира со лекар.
Сардини
Порција од 3 унци сардини содржи 0,74 грама DHA и 0,45 грама EPA, што ги прави споредливи со лососот, а со редовна консумација, многумина можат да ја избегнат потребата од додатоци во исхраната.
,,Покрај омега-3, сардините се извор на протеини, калциум, железо и цинк, а исто така имаат и помала количина жива“, вели нутриционистката Стеф Грунке.
„Помалите риби живеат пократко и акумулираат помалку жива. Конзервираните сардини се практични и лесни за додавање во салати, сендвичи или грицки.“
Инчуни
Порција инчуни од 85 грама содржи 1,09 грама DHA и 0,648 грама EPA, а тие се исто така богати со калциум, железо, селен и јод. Грунке истакнува дека јодот во инчуните ја поддржува тироидната жлезда, која го регулира метаболизмот, енергијата и телесната температура. Инчуните се разноврсна храна што може да се додаде во тестенини, салати, да се јаде конзервирана или на леб, а се препорачува да се изберат диви или одржливо одгледувани сорти.
Кавијар
Две лажици кавијар обезбедуваат 1,2 грама DHA и 0,88 грама EPA, што е повеќе од една порција лосос.
„Покрај омега-3 киселините, тој е богат со витамин Б12, важен за невролошките функции и формирањето на црвените крвни зрнца, и холин, кој ја поддржува развојот на мозокот и функцијата на невротрансмитерите“, вели Кубала.
Најчесто се служи на крекери, блини или на чинии со сирење.
Чиа семе
Порција од 30 грама семки од чиа содржи 5,06 грама ALA, а тие се исто така богати со растителни влакна, магнезиум, селен и цинк. Влакната го поддржуваат здравјето на дигестивниот систем и растот на корисни бактерии, додека магнезиумот помага во регулирањето на шеќерот во крвта и крвниот притисок. Семките од чиа лесно се додаваат во овесна каша, јогурт, тестенини или се користат за правење пудинг од чиа.
The post Пет намирници со повеќе омега-3 масни киселини од лососот appeared first on Во Центар.
