Она што го јадете пред тренинг може да има големо влијание врз вашата енергија, перформанси за време на вежбањето и закрепнувањето. Сепак, вашата ужина пред тренинг треба да биде прилагодена на видот на вежбање што го правите.
Експертите за здравје открија што точно треба да јадеме пред различни видови тренинзи и како да обезбедиме оптимални перформанси за телото.
Вежбање за сила и кревање тегови
Обидете се да јадете избалансиран оброк што содржи јаглехидрати, протеини и здрави масти неколку часа пред вашиот тренинг за сила. Ако немате време за оброк, размислете за ужина богата со јаглехидрати поблиску до тренингот.
Нутриционистката Кимберли Роуз-Френсис препорачува печени слатки компири, пилешки гради и салата од авокадо и ореви за оброк, додека нутриционистката Мишел Рутенштајн препорачува грчки јогурт со бобинки и овесна каша за ужина.
Студиите покажуваат дека јадењето оброк богат со протеини во рок од три до четири часа пред тренинг за сила може да го поттикне растот на мускулите и да го подобри закрепнувањето на мускулите.
„Примарната цел на тренингот за сила или кревањето тегови е раст на мускулите. Јаглехидратите ќе ви помогнат да имате енергија за да го завршите тренингот за сила, додека протеините ќе го поддржат градењето на мускулите и закрепнувањето на мускулите“, рече Роуз-Френсис.
Обидете се да јадете избалансиран оброк неколку часа пред тренингот или полесна ужина богата со јаглехидрати во рок од еден час пред тренингот.
Кардио вежби (трчање или возење велосипед)
За кардио тренинзи за издржливост како трчање или возење велосипед, фокусирајте се на консумирање лесно сварливи јаглехидрати со мала количина протеини и минимални растителни влакна или масти. Одржувањето на низок внес на масти и растителни влакна пред кардио тренинг помага да се спречи непријатност во стомакот.
Нутриционистката Мишел Рутенштајн препорачува јадење поголем оброк, како овесна каша со овошје, еден до три часа пред кардио тренингот. Доколку ви е потребна брза ужина поблиску до тренингот, Рутенштајн предлага банана за брзо зголемување на внесот на јаглехидрати.
„Иако мускулите можат да користат масти, протеини и/или јаглехидрати како гориво, за тренинг за издржливост, консумирањето оброк богат со јаглехидрати пред вежбање е корисно за перформансите“, рече Роуз-Френсис.
Јаглехидратите обезбедуваат лесно достапен извор на гориво за вашите мускули и можат да го одложат заморот за време на вежбање.
„Јаглехидратите помагаат во градењето на вашите резерви на јаглехидрати, она што го нарекуваме резерви на гликоген, кои ја поттикнуваат вашата издржливост“, додаде Рутенштајн.
Обидете се да јадете оброк богат со јаглехидрати три до четири часа пред трчањето, или можете да се наполните со брза ужина богата со јаглехидрати, како банана или суво грозје 30 до 60 минути пред трчањето.
HIIT или тренинг во стилот на буткамп
Интервалниот тренинг со висок интензитет или тренинзите во стилот на буткамп бараат брза и долготрајна енергија, па затоа најдобра е комбинација од сложени јаглехидрати и умерени протеини, со полесни масти и влакна за да се избегне лошо варење.
„За време на HIIT, губите и вода и клучни електролити како натриум, калиум, калциум и магнезиум“, вели нутриционистката Роуз-Френсис.
За да се надоместат изгубените течности и електролити, таа препорача да се остане хидриран и да се избира храна богата со минерали.
Роуз-Френсис препорачува закуски богати со минерали за оброците, како што се чоколадно млеко, кое содржи калциум, солени јаткасти плодови, кои содржат натриум и магнезиум, и банани, кои содржат калиум. За закуски, одлучете се за овошни смутија со протеински прав, кои се заситувачка и хранлива закуска пред тренинг.
Изборот на храна богата со електролити пред тренингот може да ви помогне да го извлечете максимумот од вашиот HIIT тренинг. Електролитите се клучни за рамнотежата на течностите, мускулната функција и правилното нервно сигнализирање, што е од суштинско значење за врвни атлетски перформанси.
Обидете се да јадете балансиран оброк два до три часа пред вашиот HIIT тренинг или да се наполните со ужина богата со јаглехидрати, како што е овошен смути, банана или половина сендвич со путер од кикирики и желе, еден час пред тренингот.
Јога, пилатес или вежби со низок интензитет
Иако не е секогаш потребно да се јаде пред тренинг со низок интензитет, како што е јогата, брзата ужина може да биде корисна за некои луѓе. На пример, луѓето кои имаат ниско ниво на шеќер во крвта можеби ќе треба да јадат нешто брзо пред час по јога или кратка прошетка.
„За јога или други вежби со низок интензитет, обично не ви е потребен целосен оброк однапред, особено затоа што јадењето премногу блиску до вежбање може да доведе до непријатност или рефлукс на киселина, особено за време на инверзии или пози што го стегаат стомакот“, истакнува Рутенштајн.
Ако чувствувате дека треба да јадете нешто пред тренинг со низок интензитет, Рутенштајн препорачува лесна ужина, како мала порција јогурт со бобинки.
Ако сте јаделе во последните неколку часа, веројатно не ви е потребен оброк или ужина пред час по јога со низок интензитет. Меѓутоа, ако часот е поинтензивен, како што е топла јога или јога скулптура, можеби не сакате да го започнете тренингот на празен стомак.
Изборот на полесни закуски, како што се тост, јогурт со бобинки или овошје, може да ви го даде многу потребниот енергетски поттик без да ве оптоварува или да ви предизвикува непријатност за време на одредени пози. Ако треба да јадете нешто пред вашата јога практика, изедете лесна закуска околу еден час пред вашата практика.
The post Од кардио до пилатес: Која храна треба да ја јадете пред секој вид тренинг? appeared first on Во Центар.
