Ужината доцна навечер често се смета за лоша навика, но ако сакате да ужинете пред спиење, имаме добри вести. Не само што не мора да се откажете од навиката, туку можете да ја искористите за да го подобрите вашето здравје. Со паметен избор на храна, вашиот вечерен оброк може да стане можност да ги надополните важните хранливи материи, вклучувајќи ги и оние клучни за здравјето на коските.
Бидејќи грицките сочинуваат до 20% од вкупниот дневен внес на калории, вреди да се оптимизираат. Експертите истакнуваат дека изборот на грицка богата со калциум или витамин Д е паметен потег, особено затоа што истражувањата покажуваат дека дури 43% од возрасните над 50 години имаат ниска коскена маса, што може да доведе до остеопороза. Затоа нутриционистите се согласуваат со препораката – пудингот од какао и семе од чиа со малини е идеален додаток на вашата вечерна рутина, пишува EatingWell.
Зошто пудингот од какао и семе од чиа е одлична опција
Овој едноставен и вкусен пудинг се издвојува како идеален избор од неколку клучни причини.
Богато со минерали за градење на коските
Калциумот е еден од основните градежни блокови на нашите коски, но е неопходен и за други телесни функции, како што се нервната функција и мускулната контракција. Нашите тела не можат да го произведуваат, па затоа мора да го внесуваме преку исхраната. Ако не внесуваме доволно од него преку исхраната, нашите тела ќе почнат да го извлекуваат од нашите коски, правејќи ги послаби со текот на времето. Само една порција чиа пудинг обезбедува импресивна третина од нашите дневни потреби за калциум.
Но, калциумот не делува сам по себе. „Калциумот, магнезиумот и фосфорот се главните минерали кои ја поддржуваат цврстината на коските во текот на целиот наш живот“, вели нутриционистката Лаура М. Али.
„Калциумот формира тврди минерални кристали кои им даваат цврстина на коските, магнезиумот го насочува калциумот кон нашите коски, а фосфорот се комбинира со калциумот за да формира калциум фосфат, создавајќи силна структура која им помага на коските да се спротивстават на кршењето и да ја одржат својата цврстина.“
Овој пудинг е одличен извор на сите три минерали, што го прави победнички избор.
Поддршка на хранливи материи за здравјето на коските
Витаминот Д е клучен играч во здравјето на коските бидејќи делува во комбинација со калциумот и магнезиумот.
„Витаминот Д им помага на цревата да го апсорбираат калциумот, додека магнезиумот е кофактор потребен за активирање на ензимите кои го претвораат витаминот Д во неговата активна форма во црниот дроб и бубрезите“, објаснува нутриционистката Кејтлин Оглтри.
Омега-3 масните киселини од семето од чиа исто така можат да бидат корисни.
,,Некои студии покажаа дека луѓето кои консумираат поголеми количини на омега-3 масни киселини имаат помала стапка на остеопороза“, додава Али.
Помош за подобар сон
Освен што ги зајакнува коските, магнезиумот во овој пудинг помага и за мирен сон. Помага во опуштањето на нервниот систем и мускулите, го регулира мелатонинот – хормонот што го контролира циклусот на спиење – и помага во намалувањето на хормонот на стрес кортизол.
Многумина од нас не внесуваат доволно магнезиум, а една порција од овој пудинг обезбедува 25% од дневните потреби. Нутриционистката Стејси Вудсон истакнува дека балансираната мешавина од јаглехидрати и протеини во оваа ужина придонесува и за подобар сон со одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта.
Едноставна и вкусна подготовка
Овој пудинг е лесен за подготовка. Само измешајте бадемово млеко, семки од чиа, јаворов сируп, какао во прав и ванила и ставете во фрижидер да се згусне. Најдобро е да го направите наутро за да биде готов навечер.
Ако сакате повеќе протеини, користете кравјо млеко наместо бадемово млеко или додадете една лажица грчки јогурт. Рецептот лесно може да се дуплира или тројно зголеми за да имате закуски подготвени за неколку вечери.
Како да го подготвите идеалниот оброк за коските
Ако сакате да го збогатите вашето мени со други здрави закуски за коските, следете ги овие совети.
Започнете со извор на калциум. „Изберете млечен производ или збогатена млечна алтернатива за да поставите темели за силни коски“, советува Вудсон. Ова може да биде грчки јогурт, урда или збогатено соино млеко.
Вклучете магнезиум и фосфор. Јаткастите плодови и семките се одлични извори на двата минерали, а можете да ги најдете и во интегрални житарки, јајца и мешунки.
Додадете протеини. Јогуртот, тврдо варените јајца, јаткастите плодови и семките се паметни потези бидејќи протеините ја обезбедуваат структурата врз која се градат калциумот и магнезиумот.
Одржувајте го внесот на шеќер на ниско ниво. Истражувањата покажуваат дека поголемиот внес на шеќер го зголемува ризикот од остеопороза, затоа изберете грицки со помалку додаден шеќер.
Не заборавајте на антиоксидансите. Свежото овошје, зеленчукот или јаткастите плодови помагаат во борбата против воспалението, кое може да го забрза губењето на коскената маса.
Одржувањето на силни коски во староста започнува со храната што ја јадеме денес. Вашиот оброк пред спиење може да биде одлична можност да ги надоместите недостатоците во исхраната и во исто време да ги зајакнете вашите коски.
„Не само што грицкате, туку инвестирате во здравјето на вашите коски со секој вкусен залак“, вели Вудсон. Пудинг од какао и семки од чиа со малина се издвојува како идеален избор бидејќи нуди хранливи материи кои го поддржуваат здравјето на коските и подобриот сон – двојна победа во секој поглед.
Пронајдете не на следниве мрежи:
