Ако во последно време многу слушате за кортизол, не сте сами. Термини како „лице полн со кортизол“ и „стомак полн со кортизол“ станаа популарни на социјалните мрежи. Кортизолот, познат како хормон на стрес, можеби звучи негативно, но е од суштинско значење за функционирањето на телото.
„Кортизолот се ослободува од надбубрежните жлезди и игра клучна улога во регулирањето на метаболизмот, шеќерот во крвта, воспалението, енергијата и циклусот спиење-будење“, објаснува диететичарката Леонила Кампос. „Идеално, нивото на кортизол се зголемува наутро за да ни помогне да се разбудиме, а се намалува навечер за да се поттикне одмор.“
Сепак, голем број фактори, вклучувајќи хроничен стрес, лоша исхрана, прекумерно вежбање и лош сон, можат да го нарушат овој ритам. Кога кортизолот останува покачен, може да почувствуваме замор, абдоминални масти, промени во расположението и желба за храна. Целта не е да се елиминира кортизолот, туку да се одржат избалансирани нивоа, а исхраната игра голема улога во ова, пишува EatingWell.
Компир
Компирите добиваат лоша репутација бидејќи често се консумираат во форма на помфрит и чипс, што го зголемува внесот на натриум и масти и го поттикнува воспалението. Меѓутоа, кога се печат, се варат на пареа или се подготвуваат без пржење или додавање премногу сол, компирите можат да бидат хранлив додаток во исхраната.
Познат е како извор на јаглехидрати, при што еден голем печен компир содржи приближно 64 грама. Некои истражувања сугерираат дека исхраната богата со сложени јаглехидрати, како оние што се наоѓаат во компирите, може да придонесе за пониски нивоа на кортизол, но потребни се повеќе истражувања за долгорочните ефекти.
Овесна каша
Овесот понекогаш се избегнува од страв од зголемување на шеќерот во крвта. Иако природно влијае на нивото на гликоза како извор на јаглехидрати, влакната што ги содржи, особено бета-глуканот, го забавуваат овој процес. Студиите покажаа дека пребиотскиот ефект на бета-глуканот позитивно влијае на цревната микробиота и на производството на масни киселини со краток синџир, што може да има корисен ефект врз нивото на кортизол и одговорот на телото на стрес.
За да го балансирате оброкот, комбинирајте овесна каша со протеини и здрави масти, како што се јајца во солена верзија или јогурт и јаткасти плодови во слатка верзија.
Леб
Иако многумина не го сметаат за здрава храна, лебот од цело зрно заслужува место во балансираната исхрана. Честопати е критикуван дека е премногу богат со јаглехидрати или му недостасуваат растителни влакна, но интегралните житарки се значаен извор на растителни влакна, фитохемикалии и протеини од растително потекло.
Консумирањето на цело зрно е поврзано со пониски воспалителни маркери, без оглед на телесната тежина, а некои студии покажаа и намалена анксиозност и подобрено расположение. Според упатствата за исхрана, половина од внесот на житарки треба да доаѓа од цело зрно, што остава простор за леб. Проверете ја етикетата за да видите дали целозрнестите зрна се наведени како прва состојка.
Чоколадо
Чоколадото е честа состојка во десертите кои се богати со калории и додаден шеќер, но не сите се создадени еднакви. Во зависност од процентот на какао, темното чоколадо може да биде здрав додаток во вашата исхрана кој помага во регулирањето на кортизолот.
„Темното чоколадо често се смета дека содржи многу шеќер и масти, но всушност, верзијата со 70% или повеќе какао е полна со магнезиум и флавоноиди. Ова се моќни антиоксиданси за кои е докажано дека ги намалуваат нивоата на кортизол“, вели регистрираниот диететичар Мејсон Серна.
Една мала студија покажа дека темното чоколадо богато со полифеноли ги намалува нивоата на кортизол. Сепак, имајте на ум дека содржи и додаден шеќер и треба да се консумира умерено.
Банани
Многу луѓе погрешно веруваат дека бананите се богати со шеќер, но ова овошје богато со јаглехидрати е полно со есенцијални хранливи материи. „Бананите се разновидно овошје кое е богато со растителни влакна, витамин Б6, магнезиум и триптофан. Сите овие состојки му помагаат на телото да произведува серотонин и да ги регулира хормоните на стрес“, истакнува Серна.
Тој објаснува дека јаглехидратите од бананите можат да помогнат во намалувањето на кортизолот по напорен тренинг. Една студија покажа дека рекреативните спортисти на диета со малку јаглехидрати имале посилен одговор на кортизол по вежбањето отколку оние кои консумирале повеќе јаглехидрати.
Експертско мислење
Иако исхраната влијае на кортизолот, важно е да се напомене дека стресот поврзан со изборот на храна може да ги поништи неговите позитивни ефекти. Мими Елис, регистриран диететичар и лекарски асистент, предупредува на стравот од храна.
„Истражувањата сè уште не го мереле директно кортизолот кај луѓе кои се борат со анксиозност од храна или имаат тенденции за орторексија, но знаеме дека строгите правила за храна, перфекционизмот и стравот од „нездрава“ храна го зголемуваат психолошкиот стрес, што сигурно ги зголемува нивоата на кортизол.“
Наместо да се фокусирате на елиминирање на храната, обидете се да ја збогатите вашата исхрана со хранлива храна. Овој пристап може да ги намали чувствата на вина и страв поврзани со храната.
The post Храна за балансирање на кортизолот: 5 неочекувани избори appeared first on Во Центар.
