Цревата се тивок, но клучен дел од телесниот систем. Таа е тесно поврзана со бројни други органи и функции, па затоа нејзиното влијание достигнува подалеку отколку што се смета. Затоа грижата за здравјето на цревата е исклучително важна, пишува Women’s Health.
Терминот „здравје на цревата“ се однесува на состојбата на цревната микробиота, т.е. колонии на микроорганизми како што се бактерии, габи и вируси кои живеат во желудникот и цревата.
„Тоа е целосно испреплетено со физиологијата на вашето тело, а начинот на кој функционира вашата биологија зависи од тие микроорганизми“, вели Вил Булсиевич, доктор по медицина, гастроентеролог и автор на „Купникот со влакна“.
Тој објаснува дека микробиомот динамично и моќно реагира на исхраната и начинот на живот, произведувајќи соединенија кои можат да се шират низ целото тело и да стигнат до мозокот.
„Овие соединенија можат да влијаат на многу аспекти од вашето тело и како тоа функционира“, додава Булсиевич.
За среќа, грижата за здравјето на цревата не е комплицирана. Поголемиот дел од работата се сведува на квалитетна исхрана, доволно спиење и справување со стресот.
Зошто е важно здравјето на цревата?
Цревниот микробиом е директно поврзан со процесите што го регулираат имунитетот, енергијата и метаболизмот на мастите и гликозата. Тој практично „комуницира“ со други органи, според преглед на научни трудови за микробиомот објавени во 2022 година во списанието Gut.
Како резултат на тоа, нерамнотежата на микробиомот е поврзана со болести како што се дебелина, дијабетес тип 2, замастен црн дроб, воспалително заболување на цревата (IBD) и неколку видови рак. Нерамнотежата на цревната флора може да го зголеми и ризикот од срцеви заболувања, невролошки заболувања и алергии, според Националниот институт за здравствени науки за животната средина (NIEHS).
Студија од 2023 година, објавена во списанието „Nature Aging“, ги анализирала микробиомите на 1.575 луѓе во Кина, на возраст од 20 до 117 години. Се покажало дека стогодишниците имале цревен микробиом посличен на оној на помладите луѓе отколку на другите постари луѓе. Затоа, грижата за цревата е важна и за долговечноста.
Важноста на овошјето и зеленчукот
Јадете многу овошје и зеленчук.
„Им советувам на пациентите да јадат храна богата со овошје и зеленчук бидејќи тоа промовира рамнотежа на цревните бактерии и има антиинфламаторни својства“, вели гастроентерологот д-р Карл Квок.
Докажано е дека растителните соединенија, наречени фитохемикалии, го поттикнуваат растот на корисни бактерии. Се препорачува да се јадат две порции овошје и три порции зеленчук дневно.
Влакната се приоритет
Влакната се неопходни за целокупното здравје, варењето на храната, здравјето на срцето, контролата на шеќерот во крвта и менталната благосостојба.
„Влакната се главен извор на храна за цревните микроби“, вели д-р Булсиевич.
Тие исто така можат да го подобрат составот и разновидноста на вашиот микробиом. Постојат растворливи и нерастворливи влакна, и двата вида се неопходни за здраво црево. Во просек, на жените им се потребни од 22 до 28 грама влакна дневно.
Пребиотици, пробиотици и постбиотици
Земајте пребиотици, пробиотици и постбиотици. Пребиотиците се јаглехидрати кои ги хранат цревните микроби и се наоѓаат во бананите, лукот, наутот и овесот. Пробиотиците се живи микроорганизми кои ги населуваат цревата со „добри“ бактерии и се наоѓаат во храна како кисела зелка, кефир, комбуха и грчки јогурт.
Постбиотиците се нуспроизводи кои ги хранат добрите бактерии, објаснува д-р Ејми Буркхарт. Тие се наоѓаат во матеница, алги и ферментирана храна.
Витамин Б12
Внесувајте доволно витамин Б12. Недостатокот на хранливата состојка може да му наштети на микробиомот, а витаминот Б12 (кој се наоѓа во лососот, туната, говедското месо, јогуртот) е поврзан со бактериската разновидност. Вегетаријанците и веганите се изложени на поголем ризик од недостаток, па затоа треба да разговараат со својот лекар за тестирање.
Цела храна
Ограничете ја ултра-преработената храна. Современите диети често содржат многу брза храна и шеќерни пијалоци, што може да предизвика воспаление и да го промени составот на вашиот микробиом. Клучот е во умереноста и исхраната базирана на интегрални храни и храна богата со растителни влакна.
Хидратација
Хидратација
Хидратацијата е задолжителна. Внесувањето вода директно влијае на здравјето на цревата и составот на вашата фекална микробиота. „Дехидратацијата води до воспаление“, вели д-р Буркхарт. Затоа е важно секогаш да имате шише вода при рака.
Квалитетен сон
Спијте квалитетно. Стремете се кон седум до осум часа спиење секоја ноќ. Недостатокот на сон го нарушува микробиомот, бидејќи цревните микроби се исто така чувствителни на циркадијалните ритми. Обидете се да си легнете околу 22 часот и избегнувајте екрани еден или два часа пред спиење.
Редовно вежбање
Движете се секој ден.
,,Редовното вежбање создава позитивни промени во микробиомот“, вели д-р Буркхарт.
Дури и активното патување до работа, како што се пешачењето или возењето велосипед, може да го зголеми бројот на корисни микроби.
Регулација на стресот
Справувајте се со стресот. Веројатно сте доживеале „јазол во стомакот“ кога сте под стрес. Истражувањата потврдуваат дека стресот ја менува рамнотежата на бактериите во цревата. Пронајдете стратегија за релаксација што ви одговара, без разлика дали станува збор за вежби за дишење, читање, трчање или поминување време во природа.
Бидете внимателни со лековите.
Користете ги антибиотиците мудро. Антибиотиците ги убиваат и добрите и лошите бактерии, нарушувајќи ја рамнотежата во цревата. Земајте ги само кога е потребно, како на пример за бактериски инфекции како тонзилитис или инфекции на уринарниот тракт, а не за настинки или грип, против кои се неефикасни.
Избегнување на алкохол
Изберете безалкохолни алтернативи. Алкохолот може да ги иритира цревата. Ако забележите лошо варење, болки во зглобовите или пад на енергијата по пиењето алкохол, размислете за намалување на неговата консумација. Денес се достапни многу безалкохолни алтернативи.
Додатоци во исхраната
Размислете за додатоци во исхраната. Додатоците во исхраната може да бидат опција ако не внесувате доволно хранливи материи од вашата исхрана или ако имате хронични проблеми со варењето. Сепак, науката сè уште не утврдила кој пробиотик е идеален за секоја личност.
„Најдобриот избор зависи од причината за земање, вашата возраст и вашето здравје“, вели д-р Буркхарт. Обавезно консултирајте се со вашиот лекар пред да земете какви било додатоци во исхраната.
Симптоми што укажуваат на проблеми со цревата
Честата дијареја или запек што се меша во секојдневниот живот може да укажува на лошо здравје на цревата. Друг знак е честата надуеност, што може да биде знак за синдром на иритабилни црева (IBS) или прекумерен раст на бактерии во тенкото црево. Прекумерните гасови што предизвикуваат непријатност или болка, исто така, може да укажуваат на промени кај бактериите, како и абдоминалната болка што се јавува долго по јадење.
Симптомите може да се појават и надвор од дигестивниот систем. Замор, болки во зглобовите, осип, ментална замагленост, главоболки и промени во расположението, исто така, можат да бидат поврзани со состојби во цревата. Три симптоми бараат посебно внимание и треба да предизвикаат итна медицинска помош: често повраќање, необјаснето губење на тежината и крв во столицата. Овие знаци можат да укажуваат на посериозни состојби.
Кога да се посети лекар?
Иако повремената надуеност е нормална, треба да се побара стручна помош ако симптомите станат хронични, траат три месеци или подолго и се мешаат во секојдневните активности. Лекарот може да утврди дали станува збор за привремен проблем или за посериозен проблем што бара лекување.
Колку време е потребно за да се подобри?
Подобрувањето на здравјето на цревата е процес и не е можно да се одреди точен датум кога ќе почнете да ја чувствувате разликата. Сепак, вашиот цревен микробиом може да се промени релативно брзо. Некои студии покажуваат дека промените може да се видат по само две недели од јадењето храна богата со растителни влакна.
Д-р Булсиевич истакнува дека со постојани промени во исхраната и начинот на живот, може да се забележи значителен напредок во рок од еден месец, а напредокот ќе продолжи ако се држите до новите навики.
The post Како да се подобри здравјето на цревата? appeared first on Во Центар.
